La mayoría estaría de acuerdo en que la meditación nos proporciona beneficios muy necesarios en un mundo cada vez más acelerado, como una mayor concentración, calma y claridad. Pero mantener una práctica de meditación puede ser un desafío. Entonces, ¿cómo lo conviertes en una constante en tu rutina diaria? Encontrar el tipo de meditación adecuado para ti es un primer paso importante. Ya sea que te veas sentado serenamente en un espacio tranquilo, estilo Zen, o moviendo tu cuerpo al aire libre, hay un estilo de meditación para todos. Meditación guiada de 20 minutos, elige el perfecto para ti.
Explora estos estilos populares (y algunos únicos) para encontrar tu ajuste perfecto
*Yoga: La única guía para principiantes que necesitas
Para el entusiasta del aire libre/fitness
Una meditación caminando podría ser justo lo que necesitas si tu lugar feliz es el aire libre. La belleza de una meditación caminando es que te lleva al aire fresco, pone tu cuerpo en movimiento si la idea de quedarte quieto te hace sentir incómodo, y se puede hacer en cualquier lugar. También es una meditación accesible para principiantes.
El maestro zen y monje budista Thich Nhat Hanh enseña un enfoque sencillo para la meditación caminando[1]: está presente en cada paso, da dos o tres pasos por cada inhalación y exhalación, y recita un breve verso en cada respiración si lo deseas.
Algunos versos de ejemplo del centro de práctica de Thich Nhat Hanh, Plum Village, incluyen:
-
"He llegado" en la inhalación y "Estoy en casa" en la exhalación
-
"Aquí" en la inhalación y "Ahora" en la exhalación
-
"Soy sólido" en la inhalación y "Soy libre" en la exhalación
Para el amante de los idiomas/conversador
Prueba una meditación de mantra[2]. Se cree que las palabras, sonidos o frases sagradas en sánscrito, también conocidas como Mantras, tienen una vibración individual y única, así como poder espiritual y psicológico. Se utilizan típicamente para mantener la mente concentrada durante la meditación. Puedes repetir tu mantra en voz alta y luego internamente durante varios minutos, o probar las 108 repeticiones más tradicionales, usando las cuentas de un collar mala para llevar la cuenta. Algunos mantras conocidos incluyen:
-
Om (A-U-M)
-
So-ham (so hum)
-
om namah shivaya (Aum Num-ha Shi-why)
-
om mani padme hum (ohm mah nee pahd may hum)
"Om"[3] es quizás el más popular e importante de estos mantras, ya que se dice que es la primera vibración original que representa el sonido del universo.
Para el amante de la música
Para aquellos incómodos con las prácticas de meditación silenciosa, la música puede proporcionar un paso inicial más familiar.
Por ejemplo, reproducir una canción repetidamente [4] durante la meditación puede brindarte una experiencia similar a la de una meditación de mantra. El reconocido autor, empresario y podcaster estadounidense, Tim Ferriss, explica: "[La música] puede actuar como un mantra externo que enfoca la conciencia del estado presente tanto para el entrenamiento como para el trabajo no atlético".
De manera similar, la práctica del Nada yoga[5], o el yoga del sonido, te ayuda a alcanzar un estado superior de conciencia a través de la música y los sonidos. Al escuchar y concentrarte primero en sonidos externos relajantes, como sonidos inspirados en la naturaleza o instrumentales, puedes calmar la mente y comenzar a escuchar y concentrarte en tus propios sonidos internos.
Para el filántropo
La compasión relajante de una meditación de bondad amorosa, también conocida como meditación Metta, es una práctica beneficiosa con la que trabajar si necesitas un impulso de positividad y conexión. También es una gran meditación para principiantes. En su Reto de Meditación "Real Happiness", la maestra de prácticas de meditación budista de renombre mundial, Sharon Salzburg, describe la meditación de bondad amorosa como "un profundo reconocimiento de que nuestras vidas tienen algo que ver entre sí, que todos cuentan, que todos importan".
Esta sencilla meditación se realiza sentándose cómodamente y respirando profundamente antes de repetir frases de buenos deseos, primero para uno mismo y luego progresivamente hacia los demás. En el Retiro Anual de Meditación y Yoga "Real Love" de Menla de 2015, Salzburg describe las frases como el "conducto para prestar atención de manera diferente". Algunos ejemplos de frases incluyen:
-
Que (yo) (tú) (todos los seres) se sientan protegidos y seguros
-
Que (yo) (tú) (todos los seres) estén en paz y sean felices, cómodos en cuerpo y mente
-
Que (yo) (tú) (todos los seres) estén libres de sufrimiento
-
Que (yo) (tú) (todos los seres) estén llenos de bondad amorosa
Para el novato en meditación
¿No estás seguro de qué hacer durante la meditación? ¡Deja que alguien más te ayude! La meditación guiada, ya sea en persona con un maestro o a través de aplicaciones, podría ser tu opción perfecta. Algunas opciones de aplicaciones populares para ayudarte a familiarizarte con el proceso y guiarte a través de sesiones de meditación específicas incluyen:
-
Calm por Calm.com
-
Headspace por Headspace Inc.
-
Insight Timer por Insight Network Inc.
Para el artista/creativo
Practicar una meditación de visualización puede hablar con tu artista/creativo interior. Esto podría incluir imaginar un objeto y todas sus características, o un solo color que se elige por su significado[6] o que te aparece naturalmente.
Para llevar tu meditación de color más allá, prueba una meditación de chakras visualizando los colores de los siete centros de energía, o chakras, donde se encuentran en el cuerpo:
-
Chakra raíz, base de la columna: rojo
-
Chakra sacro, debajo del ombligo: naranja
-
Chakra del plexo solar, área del estómago: amarillo
-
Chakra del corazón, centro del pecho: verde
-
Chakra de la garganta, base de la garganta: azul
-
Chakra del tercer ojo, justo encima del área entre los ojos: índigo
-
Chakra corona, parte superior de la cabeza: violeta
Para el estudiante/observador
La meditación de atención plena es una forma muy popular de meditación que se presenta en varias formas y es un componente central del programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR). El experto en atención plena y fundador del programa MBSR, Dr. Jon Kabat-Zinn, define la atención plena como "la conciencia que surge de prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar". Esta meditación permite que nuestros pensamientos estén presentes. Obsérvalos con objetividad y compasión, en lugar de intentar silenciarlos o alterarlos.
En su forma más simple, una meditación de atención plena podría incluir sentarse cómodamente y prestar atención a la respiración y las sensaciones corporales, como el calor suave producido donde la respiración toca la piel debajo de la nariz.
O bien, puedes ir más allá con una meditación de escaneo corporal, una técnica popular en el programa MBSR. Acostado boca arriba:
-
Revisa el cuerpo para sentir la conexión entre él y la esterilla/suelo.
-
Escanea partes individuales del cuerpo comenzando por un pie y permitiendo que cada una se desvanezca de la conciencia a medida que avanzas a la siguiente. El objetivo es simplemente notar cómo se siente cada parte, no juzgar lo que encuentras.
-
Conecta todas las partes del cuerpo, como sentir los dedos conectados a las manos y las manos a los brazos, e incluso la temperatura de la piel.
Establecer el estilo de meditación adecuado desde el principio te ayudará a largo plazo
Encontrar el estilo de meditación adecuado para ti puede llevar tiempo y experimentación, pero cuando lo encuentres, te resultará más fácil mantener el compromiso con tu práctica. No importa qué estilo(s) se adapte a ti, dedicar tiempo a la relajación y la calma mental puede beneficiar todas las áreas de tu vida.
[1] "Walking Meditation," Plum Village, 28 de enero de 2014, consultado el 04 de abril de 2019, https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.
[2] Julie Lynch et al., "Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review," European Journal of Integrative Medicine 23 (octubre de 2018): 101-108, doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
[3] Ajay Anil Gurjar y Siddharth A. Ladhake, "Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra," IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, no. 8 (agosto de 2008): 170-175, http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
[4] Tim Ferriss, "Question Everything You Know About Fitness," Outside Magazine, octubre de 2016, 19 de septiembre de 2016, consultado el 29 de marzo de 2019, https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
[5] Kamakhya Kumar, "Practice of Nada Yoga to Reduce Stress," Nature and Wealth 8, no. 2, enero de 2009, consultado el 8 de abril de 2019, https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
[6] Olivia Briggs, "What Colors Mean in Other Cultures," SmarterTravel, 22 de enero de 2016, https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Bibliografía
Gurjar, Ajay Anil, y Siddharth A. Ladhake. "Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra." IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, núm. 8 (agosto de 2008): 170-75. http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
Briggs, Olivia. "What Colors Mean in Other Cultures." SmarterTravel. 22 de enero de 2016. https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Ferriss, Tim. "Question Everything You Know About Fitness." Outside Magazine, octubre de 2016. 19 de septiembre de 2016. Consultado el 29 de marzo de 2019. https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
Kumar, Kamakhya. "Practice of Nada Yoga to Reduce Stress." Nature and Wealth 8, núm. 2. enero de 2009. Consultado el 8 de abril de 2019. https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
Lynch, Julie, Lucia Prihodova, Pádraic J. Dunne, Áine Carroll, Cathal Walsh, Geraldine Mcmahon, y Barry White. "Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review." European Journal of Integrative Medicine 23 (octubre de 2018): 101-08. doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
"Walking Meditation." Plum Village. 28 de enero de 2014. Consultado el 04 de abril de 2019. https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.