A la mayoría de nosotros nos encanta un buen estiramiento, especialmente un buen estiramiento de cuerpo completo después de un bostezo. El estiramiento infunde vida a nuestro cuerpo.
Entonces, ¿qué hay de los ejercicios de estiramiento? YOGA.HEALTH™ analiza más a fondo la incorporación de ejercicios de estiramiento y una rutina en tu día para ayudarte a sentirte mejor y disfrutar de tu vida.
Beneficios de los ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento tienen numerosos beneficios para la salud, que incluyen los siguientes:[1]
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Mejor equilibrio
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Mayor fuerza
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Más flexibilidad
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Mayor movilidad
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Más energía
Se demostró que los ejercicios de estiramiento ayudaron a las personas mayores con la agilidad y la flexibilidad después de solo ocho semanas de ejercicios de estiramiento realizados tres veces por semana.[2]
El Dr. David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afirma: “Los beneficios de los ejercicios de estiramiento son que mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y te ayudan a mantener un rango de movimiento en las articulaciones. Sin eso, los músculos se acortan, se tensan y se debilitan, y no puedes estirarlos por completo. Incluso te pone en riesgo de dolor articular, esguinces y daños musculares”. Y añade: “Para volverse flexible se necesitan de semanas a meses de estiramiento regular, al menos tres o cuatro veces por semana”.
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Dr. Noel Velázquez, DPT y Asesor Médico y de Salud de YOGA.HEALTH™
Y los beneficios de los ejercicios de estiramiento también se extienden a la salud mental. Un estudio demostró que estirar solo diez minutos al día durante tres semanas redujo los síntomas de la depresión en un 20 %.[3]
Aunque no tengas que estirar todos los días, incluso unos pocos minutos de ejercicios de estiramiento diarios proporcionan beneficios excelentes en muy poco tiempo.
Advertencias contra el estiramiento excesivo
Sin embargo, ten en cuenta que, como ocurre con todo lo bueno, es posible excederse incluso con la mejor rutina de estiramientos.
Si estiras tus músculos más allá de su límite, pueden romperse o distenderse. Por lo tanto, deja de estirar cuando sientas una ligera molestia durante un estiramiento. Pero detente inmediatamente si sientes dolor en un músculo durante un estiramiento.
Además, ten cuidado con estirar los músculos fríos. Calienta tus músculos antes de empezar tu rutina de estiramientos. Un breve calentamiento caminando, elevaciones de rodilla y elevaciones de brazos ayudan a preparar tus músculos para los ejercicios de estiramiento.
Mejores estiramientos
El American College of Sports Medicine recomienda mantener cada estiramiento durante 30 segundos y repetir cada estiramiento de 2 a 4 veces.[4] Sin embargo, los adultos mayores necesitan tiempos de estiramiento más largos, hasta 60 segundos por estiramiento para obtener resultados iguales.[5]
El Dr. Nolan aconseja que no tienes que estirar todos los músculos que tienes. "Las áreas críticas para la movilidad son las extremidades inferiores:
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gemelos
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isquiotibiales
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flexores de la cadera y cuádriceps
Pero añade: "Pero estirar los hombros, el cuello y la espalda baja también es útil".
El Dr. Michael Curtis, doctor en fisioterapia y especialista ortopédico certificado, le da a YOGA.HEALTH™ el siguiente consejo para obtener todos los beneficios de tus ejercicios de estiramiento:
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Mantén un estiramiento durante 30-60 segundos. El estiramiento requiere que te inclines tranquilamente hacia un grupo muscular y lo mantengas para darle a cada músculo tiempo para expandirse y liberar la tensión. Por lo tanto, mantener cada estiramiento durante 30-60 segundos es tiempo suficiente para que esto ocurra.
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No rebotes. Rebotar durante los ejercicios de estiramiento puede estirar el músculo demasiado y demasiado rápido, lo que puede causar distensión o lesión en el músculo. En su lugar, mantén el estiramiento de la manera más uniforme posible y relájate aún más en cada estiramiento.
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No te excedas. Recuerda, no te excedas de tus límites al estirar tus músculos. Tus músculos te darán una ligera molestia en tu límite, no dolor ni agravamiento.
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Respira y relájate. Intenta no contener la respiración mientras haces tus ejercicios de estiramiento. Haz respiraciones profundas y completas mientras estiras para enviar oxígeno a todos tus músculos, células y sistema nervioso, y para ayudarte a relajarte.
Los 4 mejores ejercicios de estiramiento para empezar
1. Estiramiento de cuello (giros de cabeza)
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Comienza con la columna vertebral recta y el cuello estirado.
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Inhala profundamente. Al exhalar, baja lentamente la cabeza hacia adelante de modo que la barbilla toque el pecho, y mantén esta postura.
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Luego, gira lentamente la cabeza hacia la derecha de modo que la oreja derecha apunte hacia el hombro derecho, y mantén.
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A continuación, echa la cabeza hacia atrás de modo que la barbilla apunte hacia el techo. Mantén.
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Finalmente, gira la cabeza hacia la izquierda de modo que la oreja izquierda apunte hacia el hombro izquierdo. Mantén.
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Repite todo el ejercicio de estiramiento en la dirección opuesta.
2. Estiramiento de columna (torsión espinal)
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Comienza sentándote erguido con la columna recta.
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Al exhalar, gira la columna hacia la derecha, manteniendo el brazo derecho detrás de ti. Estírate lo más que puedas y mantén la posición.
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Deshaz la torsión en una inhalación.
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Luego, en una exhalación, repite el ejercicio de estiramiento hacia el lado opuesto. Mantén.
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Repite en ambos lados
3. Estiramiento de isquiotibiales (flexión hacia adelante)
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Comienza de pie o sentado y coloca las manos en las caderas.
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Inhala profundamente y, al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas y mantén la columna completamente recta con la barbilla metida.
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Inclínate hacia adelante lo más que puedas.
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Mantén este estiramiento durante 30 segundos mientras respiras profundamente
4. Estiramiento de cuádriceps (estiramiento de cuádriceps de pie)
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Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, usando una silla o pared para mantener el equilibrio si es necesario.
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Dobla la rodilla derecha, elevando el pie detrás de ti. Luego, agarra la parte superior de tu pie con la mano derecha.
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Manteniendo la pelvis hacia adentro y la rodilla derecha apuntando hacia el suelo, usa el brazo derecho para tirar del talón hacia los glúteos hasta que sientas tensión en los músculos del cuádriceps. Mantén.
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Suelta la pierna y repite en el otro lado.
Esperamos que hayas disfrutado aprendiendo sobre los ejercicios de estiramiento con YOGA.HEALTH™
¡Aprovecha estos consejos y aprende a estirar para una mejor salud!
[1] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 de agosto de 2015) “Yoga is as good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results from a Randomized Controlled Trial.” Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[2] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 de agosto de 2015) “Yoga is as good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results from a Randomized Controlled Trial.” Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[3] Yuko Kai, Toshiya Nagamatsu, Yoshinori Kitabatake, & Hiroomi Sensui. (5 de agosto de 2016) “Effects of Stretching on Menopausal and Depressive Symptoms in Middle-Aged Women: a randomized controlled trial.” Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961267/.
[4] American College of Sports Medicine. (2006) ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Obtenido de: https://books.google.cl/books?hl=en&lr=&id=hhosAwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&ots=ljF64G0ZRx&sig=LHCYHtpMCK8VJarm1-cIwJSR4Mw&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false.
[5] Page, Phil. (febrero de 2012) “Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation.” Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/#B1.