Ya sea que practique yoga por unas pocas semanas o por muchos años, cualquier yogui puede decirle que, como en todo deporte, el yoga conlleva el potencial de sufrir lesiones. Comprender esta premisa, tomar algunas medidas de sentido común y escuchar a su cuerpo puede ayudar a los practicantes a evitar lesiones mientras realizan las posturas de yoga. Es la razón por la cual tantos practicantes de yoga incluyen a fisioterapeutas en su conjunto de herramientas de salud y bienestar.
Posturas de Yoga Comunes que Conducen a Lesiones
Un estudio reciente vinculó posturas individuales de yoga con lesiones particulares.[1]
Las lesiones de cuello, por ejemplo, a menudo se atribuyen a las paradas de cabeza y las paradas de hombros. Loren M. Fishman, MD, B.Phil., (Oxon.), Spine Universe, Columbia Medical School, es el autor principal del estudio. Explica que los yoguis suelen sufrir lesiones en el cuello porque “la gente hace mal la parada de cabeza. Se inclinan demasiado hacia adelante sobre la frente o demasiado hacia atrás sobre la coronilla y pueden hacerse mucho daño de esa manera.”
Prevenga las lesiones de hombro por soportar peso en el omóplato y la muñeca, que están relacionadas con variaciones de la postura de la plancha, como chaturanga, la postura de cuatro apoyos y la postura de la plancha lateral, así como el perro boca abajo. "La gente ejerce demasiada tensión sobre sus hombros", explica el Dr. Fishman. "Colocan los brazos en cualquier posición excepto perpendicular al suelo, lo que puede causar un desgarro del manguito rotador."
Practica con cuidado para evitar el dolor de hombro o prevenir lesiones en el hombro y mejorar tu rango de movimiento. La postura de la montaña es un excelente fortalecedor para los hombros, pero no mantengas la postura por mucho tiempo. Evítala si tienes migrañas o presión arterial demasiado alta o baja, ya que puede causar mareos o desequilibrio. Además, para desarrollar fuerza y mejorar el rango de movimiento en el músculo del manguito rotador, prueba ejercicios de rotación externa e interna del hombro, 3 series de 12 para el brazo afectado.
Las lesiones de espalda baja se asocian comúnmente con las torsiones, las flexiones hacia atrás y las flexiones hacia adelante. Según el Dr. Fishman, las flexiones hacia adelante son la mayor causa de lesiones. La gente “se esfuerza demasiado. Sus isquiotibiales están demasiado tensos y arquean demasiado la espalda. Se provocan una hernia de disco o un desgarro de isquiotibiales, o se lesionan la espalda.”
Las lesiones de rodilla se vinculan con mayor frecuencia a la postura del loto, las posturas del guerrero I y II, la postura del héroe y la postura del rey paloma de una pierna. Por ejemplo, forzar la rodilla en la postura del loto, en lugar de girar el fémur hacia afuera desde la articulación de la cadera, puede provocar desgarros de cartílago en la rodilla.[2]
Evitando Lesiones en las Posturas de Yoga
Hay diferentes maneras en que los yoguis pueden trabajar proactivamente para evitar lesiones. Los datos sugieren que la mayoría de las lesiones de yoga provienen de personas que se exigen demasiado. Por lo tanto, evitar lesiones requiere que un yogui esté presente y sea consciente de sus propias limitaciones. Escuchar a su cuerpo mientras realiza las posturas de yoga es esencial.
Aprende la forma correcta de las posturas en nuestra videoteca
Escuchando a tu Cuerpo:
¡No lo uses en exceso!
Al revisar los registros médicos de la Clínica Mayo de pacientes con lesiones causadas principalmente por el yoga durante un período de 12 años, un estudio reveló que un asombroso 74% de las lesiones se atribuyeron al dolor miofascial mecánico "debido al uso excesivo".[3]
Escuchar a tu cuerpo es fundamental para una práctica de yoga segura. Después de una revisión de las visitas a la sala de emergencias asociadas con lesiones relacionadas con el yoga, los investigadores concluyeron que el yoga es generalmente una forma segura de ejercicio que proporciona muchos beneficios positivos. "Sin embargo, aquellos que deseen practicar yoga deben ser cautelosos y reconocer sus limitaciones personales".[4] Esto es particularmente cierto para los practicantes mayores de 65 años.
Posturas de Yoga y Dolor
"Nunca vayas hacia el dolor. Puedes ir en su dirección, pero no hasta él", explica Geo Takoma Moskios, autor de The Idiot's Guide to Power Yoga y The Warrior Series, Yoga for Men. Moskios ha estado enseñando yoga durante 45 años. "Si solo vas adonde tu cuerpo te permite, no experimentarás dolor. Encuentra tu propio límite y trabaja en él". A medida que continúas tu práctica, él amplía, "siempre estás encontrando límites. La gente va demasiado lejos, demasiado profundo. Retrocede y trabaja hacia donde tu cuerpo debería ir. Lenta. Cuidadosamente. Fácilmente. Sin dolor. Si sientes algún dolor", advierte, "has ido demasiado lejos".
Construyendo una Práctica Equilibrada
Puede ser tentador centrarse únicamente en un aspecto del yoga, como la flexibilidad. Sin embargo, Moskios advierte que este enfoque es miope. "Necesitas todo", explica. "Necesitas fuerza, resistencia, equilibrio, concentración, más conciencia". Esto es lo que aporta una práctica de yoga completa, no el simple logro de una postura determinada. Todo el mundo tiene limitaciones. "La naturaleza de los huesos es que son diferentes en cada persona. Es solo un límite", dice Moskios. "No importa cuán profundo vayas. Ese no es el objetivo. El objetivo es hacer la serie y llevar energía, prana, la fuerza de la vida, a todas las diferentes partes del cuerpo."
Recuperación de Lesiones a Través de las Posturas de Yoga
El estudio del Dr. Fishman detalla las diversas formas en que se puede sufrir una lesión de yoga. Sin embargo, también señala que "aunque el yoga puede causar estas lesiones, el yoga también puede curarlas". Las posturas de extensión, por ejemplo, "producen un vacío parcial en los cuerpos vertebrales y de hecho succionan el disco hacia adelante, lejos de donde está presionando el nervio. Posturas de yoga simples, como el puente o el camello pueden lograr esto". Los mismos principios se aplican a las hernias discales en el cuello. Posturas como el camello y el arco ascendente son "excelentes maneras de sacar el disco de peligro".
Las lesiones del manguito rotador, por otro lado, se pueden abordar "parándose de cabeza al estilo Iyengar, donde se levantan los hombros del suelo". Esto, explica el Dr. Fishman, "anima a otro músculo a mantenerse activo". Sin embargo, señala, "no entendemos tan bien cómo funciona el hombro". El Dr. Fishman recibió recientemente una subvención del Instituto Nacional de Salud (NIH) para estudiar más a fondo las lesiones del manguito rotador y esta postura de yoga.
Manteniendo una Práctica de Yoga Satisfactoria
Respetar las propias limitaciones es una de las claves para mantener un cuerpo sano para el yoga. Moskios nos recuerda a todos: “Cada cuerpo es diferente. La postura perfecta es donde tu cuerpo va aquí y ahora. Aquí y ahora”. Palabras para vivir.
[1] Loren Fishman, Ellen Saltonstall, y Susan Genis (2009) Understanding and Preventing Yoga Injuries. International Journal of Yoga Therapy: 2009, Vol. 19, No. 1, pp. 47-53.
[2] Carol Krocoff, Insight from Injury, Yoga Journal, 2003.
[3] Melody Lee MD, Elizabeth A. Huntoon MD, MS, Mehrsheed Sinaki MD, MS (2019) Soft Tissue and Bony Injuries Attributed to the Practice of Yoga: A Biomechanical Analysis and Implications for Management, Vol. 94, No. 3 424 – 431.
[4] Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. Orthopaedic Journal of Sports Medicine.