La mayoría estaría de acuerdo en que la meditación nos proporciona beneficios muy necesarios en un mundo cada vez más acelerado, como una mayor concentración, calma y claridad. Pero mantener una práctica de meditación puede ser un desafío. Entonces, ¿cómo hacerlo una constante en su rutina diaria? Encontrar el tipo de meditación adecuado para usted es un primer paso importante. Ya sea que se imagine sentado serenamente en un espacio tranquilo, estilo Zen, o moviendo su cuerpo al aire libre, hay un estilo de meditación para todos. Meditación guiada de 20 minutos, elija la perfecta para usted.
Explore estos estilos populares (y algunos únicos) para encontrar su ajuste perfecto
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Para el entusiasta de la vida al aire libre y el fitness
Una meditación caminando podría ser justo lo que necesita si su lugar feliz es la naturaleza. La belleza de una meditación caminando es que lo saca al aire fresco, pone su cuerpo en movimiento si la idea de sentarse quieto le hace sentir incómodo, y se puede hacer en cualquier lugar. También es una meditación accesible para principiantes.
El Maestro Zen y monje budista Thich Nhat Hanh enseña un enfoque simple para la meditación caminando [1]: estar presente en cada paso, dar dos o tres pasos por cada inhalación y exhalación, y recitar un verso corto en cada respiración si lo desea.
Algunos versos de ejemplo del centro de práctica de Thich Nhat Hanh, Plum Village, incluyen:
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“He llegado” al inhalar y “Estoy en casa” al exhalar
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“Aquí” al inhalar y “Ahora” al exhalar
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“Soy sólido” al inhalar y “Soy libre” al exhalar
Para el amante de los idiomas/conversador
Pruebe una meditación con mantras [2]. Se cree que las palabras, sonidos o frases sagradas en sánscrito, también conocidas como mantras, tienen una vibración individual y única, así como un poder espiritual y psicológico. Generalmente se utilizan para mantener la mente concentrada durante la meditación. Puede repetir su mantra en voz alta y luego internamente durante varios minutos, o probar las 108 repeticiones más tradicionales, utilizando las cuentas de un collar de mala para llevar la cuenta. Algunos mantras conocidos incluyen:
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Om (A-U-M)
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So-ham (so hum)
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Om namah shivaya (Aum Num-ha Shi-why)
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Om mani padme hum (ohm mah nee pahd may hum)
“Om”[3] es quizás el más popular e importante de estos mantras, ya que se dice que es la primera y original vibración que representa el sonido del universo.
Para el amante de la música
Para aquellos que se sienten incómodos con las prácticas de meditación silenciosa, la música puede proporcionar un primer paso más familiar
en la práctica de la meditación. Reproducir una canción en bucle [4] durante la meditación, por ejemplo, puede brindarle una experiencia similar a una meditación con mantras. El reconocido autor, empresario y podcaster estadounidense, Tim Ferriss, explica: "[La música] puede actuar como un mantra externo que enfoca la conciencia del estado presente tanto para el entrenamiento como para el trabajo no atlético".
De manera similar, la práctica del Nada yoga [5], o el yoga del sonido, lo ayuda a alcanzar un estado superior de conciencia a través de la música y los sonidos. Al escuchar y enfocar inicialmente sonidos externos relajantes, como los inspirados en la naturaleza o los instrumentales, puede calmar la mente y comenzar a escuchar y concentrarse en sus propios sonidos internos.
Para el Filántropo
La suave compasión de una meditación de bondad amorosa, también conocida como meditación Metta, es una práctica beneficiosa con la que trabajar si necesita un impulso de positividad y conexión. También es una excelente meditación para principiantes. En su Reto de Meditación Real Felicidad, la maestra de prácticas de meditación budista de renombre mundial, Sharon Salzburg, describe la meditación de bondad amorosa como "un profundo reconocimiento de que nuestras vidas tienen algo que ver unas con otras, que todos cuentan, todos importan".
Esta sencilla meditación se realiza sentándose cómodamente y respirando profundamente antes de repetir frases de buenos deseos, primero para uno mismo y luego progresivamente hacia los demás. En el "Retiro anual de meditación y yoga Real Love" de Menla de 2015, Salzburgo describe las frases como el "conducto para prestar atención de manera diferente". Las frases de ejemplo incluyen:
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Que (yo) (tú) (todos los seres) se sientan protegidos y seguros
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Que (yo) (tú) (todos los seres) sean pacíficos y felices, a gusto en cuerpo y mente
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Que (yo) (tú) (todos los seres) estén libres de sufrimiento
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Que (yo) (tú) (todos los seres) estén llenos de bondad amorosa
Para el novato en meditación
¿No sabe qué hacer durante la meditación? ¡Deje que alguien más le ayude! La meditación guiada, ya sea en persona con un maestro o a través de aplicaciones, podría ser su opción perfecta. Algunas opciones de aplicaciones populares para ayudarle a familiarizarse con el proceso y guiarle a través de sesiones de meditación específicas incluyen:
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Calm de Calm.com
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Headspace de Headspace Inc.
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Insight Timer de Insight Network Inc.
Para el artista/creativo
Practicar una meditación de visualización puede hablarle a su artista/creativo interior. Esto podría incluir imaginar un objeto y todas sus características, o un solo color elegido por su significado [6] o que le aparezca de forma natural.
Para llevar su meditación de color más allá, pruebe una meditación de chakras visualizando los colores de los siete centros de energía, o chakras, donde se encuentran en el cuerpo:
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Chakra raíz, base de la columna vertebral: rojo
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Chakra sacro, debajo del ombligo: naranja
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Chakra del plexo solar, área del estómago: amarillo
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Chakra del corazón, centro del pecho: verde
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Chakra de la garganta, base de la garganta: azul
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Chakra del tercer ojo, justo encima del área entre los ojos: índigo
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Chakra de la corona, parte superior de la cabeza: violeta
Para el estudiante/observador
La meditación de atención plena es una forma de meditación muy popular que se presenta en varias formas y es un componente central del programa de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR). El experto en atención plena y fundador del programa MBSR, Dr. Jon Kabat-Zinn, define la atención plena como "la conciencia que surge de prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar". Esta meditación permite que nuestros pensamientos estén presentes. Obsérvelos con objetividad y compasión, en lugar de intentar silenciarlos o alterarlos.
En su forma más simple, una meditación de atención plena podría incluir sentarse cómodamente y tomar conciencia de la respiración y las sensaciones corporales, como el suave calor producido donde la respiración toca la piel debajo de la nariz.
O bien, puede ir más allá con una meditación de escaneo corporal, una técnica popular en el programa MBSR. Acostado boca arriba:
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Verifique el cuerpo para sentir la conexión entre este y la colchoneta/el suelo.
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Escanee partes individuales del cuerpo comenzando por un pie y permitiendo que cada una se desvanezca de la conciencia a medida que avanza a la siguiente. El objetivo es simplemente notar cómo se siente cada parte, no juzgar lo que encuentre.
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Conecte todas las partes del cuerpo, como sentir los dedos conectados a las manos y las manos a los brazos, e incluso la temperatura de la piel.
Establecer el estilo de meditación adecuado desde el principio le ayudará a largo plazo
Encontrar el estilo de meditación adecuado para usted puede llevar tiempo y experimentación, pero cuando lo haga, le resultará más fácil mantenerse comprometido con su práctica. No importa qué estilo(s) le convenga(n), tomarse tiempo para relajarse y calmar la mente puede beneficiar todas las áreas de su vida.
[1] "Walking Meditation", Plum Village, 28 de enero de 2014, consultado el 4 de abril de 2019, https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.
[2] Julie Lynch et al., "Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review", European Journal of Integrative Medicine 23 (octubre de 2018): 101-108, doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
[3] Ajay Anil Gurjar y Siddharth A. Ladhake, "Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra," IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, no. 8 (agosto de 2008): 170-175, http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
[4] Tim Ferriss, "Question Everything You Know About Fitness", Outside Magazine, octubre de 2016, 19 de septiembre de 2016, consultado el 29 de marzo de 2019, https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
[5] Kamakhya Kumar, "Practice of Nada Yoga to Reduce Stress", Nature and Wealth 8, no. 2, enero de 2009, consultado el 8 de abril de 2019, https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
[6] Olivia Briggs, "What Colors Mean in Other Cultures", SmarterTravel, 22 de enero de 2016, https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Bibliografía
Gurjar, Ajay Anil, y Siddharth A. Ladhake. "Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra." IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, no. 8 (agosto de 2008): 170-75. http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
Briggs, Olivia. "What Colors Mean in Other Cultures." SmarterTravel. 22 de enero de 2016. https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Ferriss, Tim. "Question Everything You Know About Fitness." Outside Magazine, octubre de 2016. 19 de septiembre de 2016. Consultado el 29 de marzo de 2019. https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
Kumar, Kamakhya. "Practice of Nada Yoga to Reduce Stress." Nature and Wealth 8, no. 2. enero de 2009. Consultado el 8 de abril de 2019. https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
Lynch, Julie, Lucia Prihodova, Pádraic J. Dunne, Áine Carroll, Cathal Walsh, Geraldine Mcmahon, y Barry White. "Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review." European Journal of Integrative Medicine 23 (octubre de 2018): 101-08. doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
"Walking Meditation." Plum Village. 28 de enero de 2014. Consultado el 4 de abril de 2019. https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.