Ya sea que practique yoga desde hace unas semanas o durante muchos años, cualquier yogui puede decirle que, como en cualquier deporte, el yoga conlleva la posibilidad de sufrir lesiones. Comprender esta premisa, tomar algunas medidas de sentido común y escuchar a su cuerpo puede ayudar a los practicantes a evitar lesiones mientras realizan posturas de yoga. Es la razón por la que tantos practicantes de yoga incluyen a los fisioterapeutas en su conjunto de herramientas de salud y bienestar.
Posturas de yoga comunes que provocan lesiones
Un estudio reciente relacionó posturas de yoga individuales con lesiones particulares.[1]
Las lesiones de cuello, por ejemplo, a menudo se atribuyen a las posturas sobre la cabeza y las posturas sobre los hombros. Loren M. Fishman, MD, B.Phil., (Oxon.), Spine Universe, Columbia Medical School, es el autor principal del estudio. Él explica que los yoguis sufren lesiones en el cuello a menudo porque "la gente hace la postura sobre la cabeza de forma incorrecta. Se inclinan demasiado hacia adelante sobre la frente o demasiado hacia atrás sobre la coronilla y pueden hacerse mucho daño de esa manera".
Evite las lesiones de hombro por soportar peso en el omóplato y la muñeca, que están relacionadas con variaciones de la postura de la plancha, como chaturanga, la postura de cuatro apoyos y la postura de plancha lateral, así como el perro boca abajo. "La gente ejerce demasiada tensión en los hombros", explica el Dr. Fishman. "Colocan los brazos en cualquier lugar menos perpendicularmente al suelo, lo que puede causar un desgarro del manguito rotador".
Practique con cuidado para evitar el dolor de hombro o prevenir lesiones de hombro y mejorar su rango de movimiento. La postura de la montaña es un gran fortalecedor para los hombros, pero no mantenga la postura por mucho tiempo. Evítela si tiene migrañas o presión arterial demasiado alta/baja, ya que puede causar mareos o desequilibrio. Además, para desarrollar fuerza y mejorar el rango de movimiento en el músculo del manguito rotador, pruebe los ejercicios de rotación externa e interna del hombro, 3 series de 12 para el brazo afectado.
Las lesiones de la parte baja de la espalda se asocian comúnmente con torsiones, flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante. Según el Dr. Fishman, las flexiones hacia adelante son la principal causa de lesiones. La gente "se esfuerza demasiado. Sus isquiotibiales están demasiado tensos y arquean demasiado la espalda. Se provocan una hernia discal, un desgarro de isquiotibiales o una distensión en la espalda".
Las lesiones de rodilla se asocian con mayor frecuencia a la postura del loto, las posturas del guerrero I y II, la postura del héroe y la postura de la paloma real con una pierna. Por ejemplo, forzar la rodilla en la postura del loto, en lugar de girar el fémur hacia afuera desde la articulación de la cadera, puede provocar un desgarro del cartílago de la rodilla.[2]
Cómo evitar lesiones en las posturas de yoga
Hay diferentes maneras en que los yoguis pueden trabajar proactivamente para evitar lesiones. Los datos sugieren que la mayoría de las lesiones de yoga provienen de personas que se exigen demasiado. Por lo tanto, evitar lesiones requiere que un yogui esté presente y sea consciente de sus propias limitaciones. Escuchar a su cuerpo mientras realiza posturas de yoga es esencial.
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Escuche a su cuerpo:
¡No lo use en exceso!
Al revisar los expedientes médicos de la Clínica Mayo de pacientes con lesiones causadas principalmente por el yoga durante un período de 12 años, un estudio reveló que un asombroso 74% de las lesiones se atribuyeron a dolor miofascial mecánico "debido al uso excesivo".[3]
Escuchar a su cuerpo es fundamental para una práctica de yoga segura. Después de una revisión de las visitas a la sala de emergencias asociadas con lesiones relacionadas con el yoga, los investigadores concluyeron que el yoga es generalmente una forma segura de ejercicio que brinda muchos beneficios positivos. "[Sin embargo], aquellos que deseen practicar yoga deben ser cautelosos y reconocer las limitaciones personales".[4] Esto es particularmente cierto para los practicantes de 65 años o más.
Posturas de yoga y dolor
"Nunca vaya hacia el dolor. Puede ir hacia él, pero no hasta él", explica Geo Takoma Moskios, autor de The Idiot’s Guide to Power Yoga y The Warrior Series, Yoga for Men. Moskios ha enseñado yoga durante 45 años. "Si solo va donde su cuerpo le permite, no experimentará dolor. Encuentre su propio límite y trabaje en él". A medida que continúa su práctica, expande, "siempre está encontrando límites. La gente va demasiado lejos, demasiado profundo. Retroceda y trabaje hacia donde su cuerpo debe ir. Lentamente. Cuidadosamente. Fácilmente. Sin dolor. Si siente algún dolor", advierte, "ha ido demasiado lejos".
Construyendo una práctica integral
Puede ser tentador centrarse únicamente en un aspecto del yoga, como la flexibilidad. Sin embargo, Moskios advierte que este enfoque es miope. "Necesitas todo", explica. "Necesitas fuerza, resistencia, equilibrio, concentración, más conciencia". Esto es lo que aporta una práctica de yoga bien equilibrada, no el simple logro de una postura determinada. Todos tienen limitaciones. "La naturaleza de los huesos es que son diferentes en cada persona. Es solo un límite", dice Moskios. "No importa cuán profundo vayas. Ese no es el objetivo. El objetivo es hacer la serie y llevar energía, prana, la fuerza de la vida, a todas las diferentes partes del cuerpo".
Recuperación de lesiones a través de posturas de yoga
El estudio del Dr. Fishman detalla las diversas formas en que uno puede sufrir una lesión de yoga. Sin embargo, también señala que "aunque el yoga puede causar estas lesiones, también puede curarlas". Las posturas de extensión, por ejemplo, "producen un vacío parcial en los cuerpos vertebrales y en realidad succionan el disco hacia adelante, lejos de donde está presionando el nervio. Posturas de yoga simples, como el puente o el camello, pueden hacer esto". Los mismos principios se aplican a las hernias discales en el cuello. Posturas como el camello y el arco ascendente son "formas excelentes de sacar el disco del peligro".
Las lesiones del manguito rotador, por otro lado, pueden abordarse "poniéndose de cabeza a la manera de Iyengar, donde se levantan los hombros del suelo". Esto, explica el Dr. Fishman, "fomenta que otro músculo se mantenga activo". Sin embargo, señala, "no entendemos tan bien cómo funciona el hombro". El Dr. Fishman recibió recientemente una subvención del Instituto Nacional de Salud (NIH) para estudiar más a fondo las lesiones del manguito rotador y esta postura de yoga.
Mantener una práctica de yoga satisfactoria
Respetar las propias limitaciones es una de las claves para mantener un cuerpo sano para el yoga. Moskios nos recuerda a todos: "Cada cuerpo es diferente. La postura perfecta es donde su cuerpo va aquí y ahora. Aquí y ahora". Palabras para vivir.
[1] Loren Fishman, Ellen Saltonstall y Susan Genis (2009) Understanding and Preventing Yoga Injuries. International Journal of Yoga Therapy: 2009, Vol. 19, No. 1, págs. 47-53.
[2] Carol Krocoff, Insight from Injury, Yoga Journal, 2003.
[3] Melody Lee MD, Elizabeth A. Huntoon MD, MS, Mehrsheed Sinaki MD, MS (2019) Soft Tissue and Bony Injuries Attributed to the Practice of Yoga: A Biomechanical Analysis and Implications for Management, Vol. 94, No. 3 424 – 431.
[4] Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. Orthopaedic Journal of Sports Medicine.