Al comenzar una práctica de yoga, lo más probable es que notes que el tema de la respiración en el yoga es tan frecuente como las posturas de yoga individuales que aprendes. De hecho, muchos yoguis expertos consideran que la respiración es incluso más importante que las posturas físicas. Esta práctica de respiración, llamada pranayama (prah-nah-YAH-mah), es el núcleo de la tradición del yoga. Guía nuestros movimientos a través de nuestra práctica de asanas (posturas) y centra nuestra mente en nuestra práctica de meditación. Y con ella vienen muchos beneficios físicos, mentales y emocionales. Si eres nuevo en pranayama, esta introducción te dará los conceptos básicos que necesitas saber antes de empezar.
Pranayama: ¿Qué significa el nombre?
Pranayama a menudo se traduce del sánscrito como "extensión o expansión de la fuerza vital". Esta traducción proviene de dos palabras: prana, que significa "fuerza vital", y ayama, que significa "alargar" o "extender". Naturalmente, nuestra respiración es un transmisor de nuestra fuerza vital y energía, por lo que las muchas técnicas de pranayama disponibles en el yoga nos enseñan varias formas de trabajar directamente con nuestra fuerza vital a través de nuestra respiración.
¿Cómo funciona el pranayama?
Quizás hayas notado que en momentos de estrés y agobio tu respiración se vuelve más superficial y rápida. Y quizás incluso hayas sido consciente de ello y hayas respirado profunda, larga y lentamente para calmarte. Resulta que existe una poderosa conexión entre nuestra respiración y nuestros estados emocionales.
Diferentes emociones pueden producir patrones de respiración correspondientes, y a su vez, cambiar nuestro patrón de respiración puede producir una emoción correspondiente.[1]
Este principio está en el corazón mismo del pranayama. Aunque la respiración es una función automática del cuerpo, es la única función que podemos regular conscientemente. Así, a medida que aprendemos a trabajar hábilmente con nuestra respiración, podemos influir en el flujo de prana dentro de nuestros cuerpos y transformar nuestro estado de ser. La ansiedad y la tensión que sentimos debido al bajo prana pueden transformarse en el estado de calma, claridad y centrado que resulta de un prana alto y que fluye activamente, todo a partir de cambiar nuestros patrones de respiración. La capacidad de hacer este cambio no solo es beneficiosa para una práctica de meditación, sino también para nuestra vida diaria.
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¿Qué beneficios puedo experimentar con el pranayama?
Existen muchos estilos de respiración pranayama, y cada uno tiene sus propios beneficios para nuestra mente, estado emocional y cuerpo. Sin embargo, varios beneficios parecen ser compartidos por una amplia variedad de técnicas, incluyendo:
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Mayor autoconciencia. Cuanto más trabajamos con nuestra respiración, más comenzamos a notarla a lo largo del día. Entonces somos capaces de reconocer, por ejemplo, cuándo podríamos estar respirando demasiado rápido o superficialmente. Al desarrollar esta conciencia, estamos en una mejor posición para cambiar el rumbo mediante un cambio en nuestra respiración.
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Concentración mejorada. Al concentrarnos internamente en nuestra respiración, somos capaces de reducir el ruido del mundo que nos rodea. Como resultado, la mente se calma, lo que permite mejorar la concentración y la atención[2], ya sea en casa, en el trabajo o durante la meditación.
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Una mente y un cuerpo rejuvenecidos. Un beneficio inmediato del pranayama es la sangre fresca y oxigenada que fluye por todo el cuerpo. Esto no solo proporciona un impulso de energía a la mente y al cuerpo, sino que también puede ayudar a asegurar el funcionamiento óptimo de los órganos y sistemas del cuerpo. Como añade el profesor y autor de yoga Mark Stephens, en los textos sagrados del yoga "la respiración es vista como una puerta de entrada al mundo de las corrientes energéticas vitales generadas en el cuerpo humano y que controlan todos los procesos biológicos".[3]
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Mayor eficiencia respiratoria. En una entrevista con el estudio de yoga de Nueva York Yoga Shanti, el profesor de yoga y autor de dos libros sobre pranayama Richard Rosen explica: "La respiración de la persona promedio es forzada de varias maneras debido a la tensión o la desalineación, por lo que utilizan gran parte de la energía que generan al respirar solo en respirar, y no les queda mucha energía para mucho más. Así que con una práctica de respiración (que, por supuesto, involucra asana), te vuelves más eficiente como respirador, y por lo tanto generas más energía con menos esfuerzo, y te queda más energía para otras actividades."
¿Por dónde empiezo con las técnicas de respiración pranayama?
Siempre es mejor y se recomienda aprender las técnicas de pranayama bajo la supervisión de un maestro capacitado, ya que los métodos pueden variar desde el nivel principiante hasta el avanzado. Esto le permitirá hacer preguntas y recibir orientación experta a medida que mejore su habilidad.
Cuando avances en la práctica de las técnicas de pranayama por tu cuenta, normalmente se recomienda practicar con el estómago vacío y en una posición sentada cómoda después de haber tomado algunas respiraciones relajadas para prepararte. Procede siempre con lentitud y precaución para evitar mareos o aturdimiento. Las siguientes técnicas son buenas para explorar con tu profesor al comenzar tu práctica de pranayama:
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Respiración en tres partes, o Dirga (DEER-gah): Esta respiración fundamental es un buen punto de partida para cualquier yogui nuevo con el fin de comprender cómo se siente una respiración profunda y completa. Las tres partes de esta respiración ocurren en el abdomen, el diafragma y el pecho. Implica respirar completamente en el vientre, la caja torácica y la parte superior del pecho en un flujo suave y uniforme. En la exhalación, el flujo se invierte.
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Respiración por la fosa nasal alterna, o Nadi Shodhana (nah-dee show-DAH-nah): El legendario maestro de yoga Sri Dharma Mittra es conocido por describir la respiración por la fosa nasal alterna como "la respiración principal". Ampliamente considerada una de las prácticas más efectivas, la respiración por la fosa nasal alterna es una práctica popular para principiantes que ayuda a influir en el sistema nervioso parasimpático[4], o el sistema de "descanso y digestión". Como resultado, puedes lograr una sensación de calma y relajación practicando esta técnica de pranayama. Además, se cree que Nadi Shodhana equilibra los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro y purifica los canales de energía del cuerpo. Esta técnica implica cerrar suavemente una fosa nasal, inhalar por la fosa nasal opuesta y luego cambiar la fosa nasal cerrada antes de exhalar.
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Respiración victoriosa, o Ujjayi (ooh-JAH-yee): Este estilo prominente de respiración en yoga genera calor en el cuerpo, por lo que a menudo aparece durante una práctica de asanas (posturas), pero también puede ser una práctica relajante y calmante por sí misma. El sonido de la respiración al practicar Ujjayi debe imitar las olas del océano. Esta respiración se realiza solo por la nariz e incluye una respiración suave hacia adentro seguida de la exhalación en la que los músculos de la parte posterior de la garganta se contraen para imitar la sensación de intentar empañar un espejo.
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Respiración del león, o Simhasana (sim-HAHS-anna): Esta respiración juguetona no solo ayuda a liberar el estrés y la tensión, sino que también estira el pecho, el cuello y la cara. Se practica inhalando primero por la nariz, y luego al exhalar, inclinando ligeramente la cabeza hacia atrás, abriendo la boca ampliamente, sacando la lengua y haciendo un sonido audible y entrecortado de "ja" desde la garganta. La mirada debe posarse en el tercer ojo (entre las cejas).
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Respiración de la abeja, o Bhramari (brah mah REE): Las vibraciones calmantes de esta respiración son bien conocidas por su capacidad para calmar[5] el cuerpo y la mente, así como para aliviar la ansiedad y el estrés. Destinada a imitar el zumbido de una abeja, esta respiración se realiza primero colocando los pulgares suavemente sobre el cartílago entre la mejilla y la oreja y colocando los dedos restantes suavemente sobre los ojos. Después de una inhalación profunda por la nariz, se emite un fuerte zumbido como el de una abeja en la exhalación mientras se mantiene una ligera presión sobre el cartílago.
La belleza de una práctica de pranayama es que no solo mejorará tu experiencia de yoga y meditación, sino también tu vida diaria.
Como nos recuerda el texto sagrado Hatha Yoga Pradipika, "Prana y mente están intrínsecamente unidos. La fluctuación de uno significa la fluctuación del otro. Cuando la mente o el prana se equilibran, el otro se estabiliza".[6] Al trabajar con tu respiración para equilibrar tu prana, puedes aportar una sensación de estabilidad y serenidad incluso a los días más ajetreados.
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[1] Pierre Philippot, Gaëtane Chapelle y Sylvie Blairy, "Retroalimentación respiratoria en la generación de emociones", Cognition & Emotion 16, no. 5 (2002), doi:10.1080/02699930143000392.
[2] Trinity College Dublin, "Los maestros yoguis tenían razón: la meditación y los ejercicios de respiración pueden agudizar la mente: una nueva investigación explica la relación entre la meditación centrada en la respiración y la atención y la salud cerebral", ScienceDaily.
[3] Mark Stephens, Enseñando yoga: fundamentos y técnicas esenciales (Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2010), 51, https://books.google.com/books.
[4] Anant Narayan Sinha, Desh Deepak y Vimal Singh Gusain, "Evaluación de los efectos del Pranayama/Respiración por la Fosa Nasal Alterna en el Sistema Nervioso Parasimpático en Adultos Jóvenes", Journal of Clinical and Diagnostic Research 7, no. 5 (2013), doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948.
[5] Maheshkumar Kuppusamy et al., "Efectos del Bhramari Pranayama en la salud: una revisión sistemática", Journal of Traditional and Complementary Medicine 8, no.1 (2017), doi: 10.1016/j.jtcme.2017.02.003.
[6] Swami Muktibodhananda y Swami Satyananda Saraswati, Hatha Yoga Pradipika = Luz sobre el Hatha Yoga: Incluyendo el texto sánscrito original del Hatha Yoga Pradipika con traducción al inglés (Munger, Bihar, India: Yoga Publications Trust, 2012), 165, Colección de documentos, Scribd. (154514685).
Cindy Duke
Escritora independiente, Coach de Salud en Nutrición Integrativa, Certificada en PiYo
Cindy es una escritora de salud y bienestar con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Posee una certificación de Health Coach en Nutrición Integrativa del Institute for Integrative Nutrition y una certificación de PiYo a través de Beachbody LIVE. Le apasiona expandir su práctica y conocimiento del yoga, y está comprometida a compartir los beneficios físicos, mentales y emocionales del yoga con otros y acompañarlos en el camino hacia la salud. Cuando no está leyendo, escribiendo, cocinando o viendo jugar a los San Francisco Giants, la puedes encontrar extendiendo su esterilla para practicar su estilo de yoga favorito: el Yin.