Comenzar un régimen de yoga es intimidante para la mayoría de nosotros porque no sabemos lo que implica o si podemos hacer las posturas. Adaptar el yoga, o la terapia de yoga sensible al trauma, para que se ajuste a tu nivel es la norma. Pero, para las personas con ansiedad, problemas de movilidad u otras restricciones, el yoga sensible al trauma es más que solo yoga en silla; puede ser parte de una terapia que cambia la vida para ayudar a aliviar los síntomas y mejorar tu calidad de vida en general. Eso es lo que hace la terapia de yoga sensible al trauma.
¿Qué es el entrenamiento de yoga sensible al trauma o TSY?
Yoga significa "yugo" o "unión". Así, el yoga es automáticamente inclusivo, ayudando a las personas a crear lazos y conexiones entre el yo y el mundo en todos los niveles.
El entrenamiento de yoga sensible al trauma es "yoga" porque utiliza posturas y técnicas de yoga para ayudarte a encontrar energía, claridad, calma y estabilidad, así como ejercicio físico. El yoga es "adaptativo" porque está diseñado para adaptarse a las necesidades de cada estudiante, en lugar de enseñar posturas y prácticas de yoga fijas que todos deben alcanzar; es único para el individuo. Y, la terapia de yoga adaptativo es "terapia" porque ayuda con lo siguiente:
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Reduce tus síntomas
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Gestionar los síntomas que no se pueden reducir
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Identificar causas y problemas de raíz
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Aprender cómo tu anatomía compensa tus condiciones que conducen al desequilibrio
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Encontrar tu equilibrio de forma holística
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Mejorar el funcionamiento de tu cuerpo, mente, emociones y espíritu en conjunto
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El entrenamiento para la terapia de yoga sensible al trauma se centra en los beneficios curativos del yoga en lugar de perfeccionar una postura de yoga. Según Samy Mattei, especialista en yoga adaptado, "Todas las posturas de yoga se basan en la alineación física. El yoga adaptado mantiene la alineación, pero se hace desde posiciones modificadas." Así, la terapia de yoga adaptado ajusta las posturas específicamente para tu cuerpo mientras se mantiene dentro de la alineación tradicional del yoga para manejar tus condiciones con calma y concentración.
Las 5 adaptaciones más significativas en el TSY y la terapia de yoga adaptado
La Terapia de Yoga Adaptativo es absolutamente inclusiva. Cuando Mattei dirige sus clases de yoga adaptativo, dice que todos sus estudiantes "se ven diferentes por fuera: parece que todos están en una postura diferente. Pero en realidad todos estamos haciendo la misma alineación con diferentes adaptaciones para lograrlo."
Mattei continúa, “asana significa ‘encuentra tu asiento’, o encuentra tu paz sentado quieto”. Ella explica, “esto significa que el yoga nos ayuda a todos a encontrar nuestra paz interior”. La terapia de yoga adaptativo ayuda a los estudiantes a encontrar su asiento en cada postura de yoga con varias modificaciones, apoyo y la asistencia de accesorios.
El entrenamiento para la terapia de yoga sensible al trauma se centra en los beneficios curativos del yoga en lugar de perfeccionar una postura de yoga.
Las 5 principales especialidades de la terapia de yoga adaptado:
1. Yoga para el embarazo
El yoga para el embarazo consta de casi todas las posturas de yoga disponibles, con dos excepciones: las inversiones y acostarse boca abajo después del primer trimestre.
Sin embargo, las inversiones, como las posturas de cabeza o de hombros, pueden ser realizadas por mujeres embarazadas solo si has practicado estas posturas regularmente antes del embarazo. Pero si no has hecho posturas invertidas regularmente, entonces debes evitarlas durante el embarazo, ya que el riesgo de caerte de la postura es mayor. Esto aumenta el riesgo de lesiones.
Del mismo modo, acostarse boca abajo no es aconsejable para las mujeres embarazadas después del primer trimestre, ¡ni es cómodo!
El yoga adaptado ayuda a las futuras madres a equilibrar sus cuerpos cambiantes fortaleciendo los músculos de las piernas y la espalda, manteniendo una columna vertebral recta y relajando las articulaciones para prepararse para el parto. Debra Flashenberg, experta en yoga para el embarazo, dice que el yoga ayuda a las mujeres embarazadas con el proceso del embarazo y el parto, y las prepara para el trabajo de parto con posturas de apertura de cadera y técnicas de respiración. Flashenberg añade: "El yoga para el embarazo equilibra la pelvis y coloca al feto en la posición fetal óptima, lo que significa un parto más fácil".
Además, el yoga para el embarazo no causa daño ni a la madre ni al feto. Las frecuencias cardíacas tanto de la madre como del feto se mantienen en niveles seguros durante las sesiones de yoga.[1]
2. Yoga para personas mayores
Un estudio de 2016 encontró que el 40% de los estadounidenses que practican yoga tienen más de 50 años.[2] Desafortunadamente, las lesiones relacionadas con el yoga son las más altas en este grupo de edad también. De casi 30.000 lesiones relacionadas con el yoga, el 58% de ellas ocurrieron en personas de 65 años 
o más. [3] La mayoría de las lesiones estaban relacionadas con el tronco del cuerpo, e implicaban un esguince o una distensión. [4] Por lo tanto, es especialmente importante que las personas mayores mantengan la parte superior del cuerpo como una unidad.
El envejecimiento tiene una variedad de síntomas: artritis, rigidez, problemas de equilibrio, dolor, reemplazo de rodilla o cadera, glaucoma, hipertensión y enfermedades cardíacas (entre otros). Y, según Melissa Eisler, especialista en yoga para personas mayores, "El yoga puede mejorar el equilibrio, la estabilidad, la flexibilidad y la respiración".
La investigación muestra que el yoga para la flexibilidad de la columna vertebral en mujeres de 50 a 70 años aumentó la flexibilidad muscular y el rango de movimiento. El estudio recomienda el yoga para las personas mayores para mejorar su calidad de vida.[5]
3. Yoga para la enfermedad
Enfermedad es un término amplio que significa cualquier cosa, desde un virus de la gripe pasajero hasta la 
depresión, la COVID, la enfermedad de Parkinson, la fibromialgia o la esclerosis muscular. Ahora, muchos de nosotros estamos sufriendo con TEPT, SEP, la pérdida, la depresión y la ansiedad de alguien o algo querido para nosotros, incluso nuestra forma de vida se ha visto alterada.
Los riesgos de ser un "Long-Hauler" o de vivir con una enfermedad crónica nos alarman a todos. Los días post-COVID nos permiten evaluar las secuelas, mientras muchos de nosotros seguimos lidiando con problemas de salud graves y a largo plazo. Aquí es donde el entrenamiento de yoga sensible al trauma está diseñado para adaptarse a las necesidades de cada persona y ayudar a aliviar los síntomas y mejorar el bienestar general.
Cada vez se realizan más estudios sobre los beneficios complementarios del yoga para las enfermedades, para intervenir donde la medicación no tiene impacto.[6] También ayuda a aclarar la confusión mental que a menudo acompaña a la enfermedad de COVID-19 o a los medicamentos recetados.[7]
La Dra. Victoria Maizes dice que el yoga ayuda a fortalecer incluso los sistemas inmunológicos comprometidos. Si usas el yoga para la enfermedad, es muy importante practicar regularmente, incluso los días en que no puedes levantarte de la cama. Como le dijo Samy Mattei a Yoga.Health, "¡Las posturas pueden adaptarse a posiciones reclinadas que puedes hacer en la cama!" Y, el yoga tiene muchas asanas reclinadas, como la postura del bebé feliz, la postura de una rodilla al pecho y el yoga nidra.
El yoga adaptado para la enfermedad ayuda a tratar el cuerpo y la mente juntos para que tus músculos puedan fluir y funcionar hacia un mejor acondicionamiento. Podrías probar una clase individual para abordar las necesidades específicas de una enfermedad. Pero, también hay videos en línea y sesiones de clases grupales dedicadas a una preocupación o condición particular, como Yoga para TEPT o Yoga para la enfermedad de Parkinson. Mattei agrega que su clase de yoga adaptado se reúne una vez por semana y han creado lazos y comen juntos todas las semanas después de la clase. "Es un vínculo comunitario entre personas con la misma enfermedad lo que también ayuda mucho a los estudiantes de yoga adaptado."
4. Yoga para discapacidades
¡El yoga está disponible para personas con discapacidades! Según Germán Bravo-Casas, instructor de yoga en las Naciones Unidas, "si puedes respirar, puedes hacer yoga". El objetivo principal de la terapia de yoga adaptado es asegurarse de que puedas realizarlas para tus necesidades y síntomas específicos.
Hay docenas de clases adaptadas 
para yoga para discapacidades, incluyendo yoga para parapléjicos o yoga para prótesis. Estas pueden aliviar los síntomas físicos o mentales de la discapacidad, así como ayudarte a alcanzar una amplia variedad de objetivos, incluyendo la pérdida de peso, el alivio del insomnio, la claridad mental, el equilibrio, la flexibilidad, una mejor calidad de vida y la reducción del estrés.[8] Matthew Sanford, profesor de yoga y parapléjico, ha dicho que moverse con todo el cuerpo es algo que todos necesitan.
Un estudio reciente verificó los efectos del yoga para tetrapléjicos y parapléjicos utilizando respiración profunda y yoga mudras, seguido de estiramientos de espalda.[9] Demostró que los ejercicios de respiración profunda, el yoga mudra y las asanas mejoraron su energía y calidad de vida.[10] También aumentó la voluntad de los estudiantes de seguir haciendo yoga.[11]
La fundadora y tutora de YogaMobility, Mary Madhavi, dice: "¡Muévete o piérdelo! ¡La falta de flexibilidad empeora mucho la vida con una discapacidad!"
5. Yoga para lesiones
Las lesiones pueden tardar semanas, meses o años en sanar. Después de una lesión traumática, como una lesión de la médula espinal, muchos practicantes añaden yoga a sus terapias físicas y ocupacionales para obtener beneficios adicionales o diferentes.[12]
La terapia de yoga adaptado ofrece una curación holística del cuerpo y la mente. El yoga no solo no daña la lesión, sino que alivia significativamente la depresión y mejora la autocompasión, la atención plena y la no reactividad durante la curación.[13]
La experta en yoga Olivia Zurcher dice que solo debes comenzar el yoga para lesiones después de la primera semana de la lesión. "Comienza con estiramientos suaves para evitar volver a lesionarte o la inflamación de la zona", dice. Si comienzas la terapia de yoga adaptado rápidamente, se reducen las posibilidades de que tu cuerpo compense automáticamente para evitar el dolor en el sitio de la lesión. Te ayudará a mantener el equilibrio muscular y el buen funcionamiento de todo tu cuerpo mientras te curas. Hay muchas formas de yoga que no requieren posturas físicas completas.
Hemos incluido una lista de herramientas y técnicas de yoga que se utilizan a menudo en la terapia de yoga adaptado:
Respiración profunda
La respiración profunda ofrece la vitalidad del yoga literalmente a todo el mundo. Puede usarse para profundizar cada postura de yoga o por sí sola como una forma de yoga y alineación. Hacer yoga de respiración profunda, principalmente ejercicios espiratorios, durante 12 semanas mejoró significativamente los síntomas de personas con asma leve a moderada.[14] La respiración profunda también mejora la claridad y la concentración, y alivia el estrés.[15]
Yoga en silla
Cualquiera puede hacer yoga en silla.
El yoga en silla incluso ha sido utilizado por personas con trastornos psiquiátricos para aumentar el equilibrio físico y la fuerza, y así prevenir caídas.[16]
La destacada instructora de yoga en silla, Sherry Zak Morris, dice que sientes los efectos después de una sola sesión. Añade: "Es mejor probar diferentes clases de yoga en silla para experimentar diferentes estilos y ver qué tipo funciona mejor para ti".
Yoga facial
El yoga facial ejercita los 43 músculos que tenemos en la cara. Consiste en movimientos faciales rítmicos, estiramiento muscular y respiración controlada.
Fumiko Takatsu, fundadora del Método de Yoga Facial, recomienda: "¡Diviértete con el yoga facial! ¡Hacer expresiones raras y divertidas todos los días es muy divertido y beneficioso!
El yoga facial ha ayudado a mejorar los síntomas de depresión en pacientes mayores que no podían realizar actividad física completa.[17]
Yoga de manos (o yoga mudra)
El yoga de manos, o yoga mudra, son posiciones de manos que se pueden usar con cualquier postura de yoga o por sí solas. Se realizan con cada mano o con ambas manos juntas. Hay más de 50 mudras de yoga.
Paul Harrison, experto en mudras, dice que los mudras activan ciertas partes del cerebro y del cuerpo. "Las manos son un espejo del cuerpo y la mente".
Y, mantener una postura de yoga mudra durante 20 minutos al día afecta las terminaciones nerviosas en las puntas de los dedos y activa varios centros en el cerebro.[18] Y más allá de esto, el yoga mudra ha ayudado a mejorar el aprendizaje cognitivo y la adaptabilidad.[19]
Como nota final: la experta en yoga Suza Francina nos dice que recordemos estos puntos adicionales:
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· Solo llega tan lejos como puedas en un día determinado
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· Comienza lentamente y no te esfuerces demasiado ni vayas demasiado rápido
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· Lo que se siente bien un día podría no sentirse bien al día siguiente, la semana o incluso el mes siguiente, así que sé consciente de tus límites cambiantes, día a día.
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· Consulta a tu médico de atención primaria para preguntar sobre cómo iniciar un régimen de terapia de yoga adaptado o una práctica de yoga sensible al trauma.
[1] N. R. Gavin, B. K. Kogutt, W. Fletcher, and L. Szymanski. (Mayo de 2018). "Respuestas fetales y maternas al yoga en el tercer trimestre". Recuperado de: https://journals.lww.com/greenjournal/Abstract/2018/05001/Fetal_and_Maternal_Responses_to_Yoga_in_the_Third.247.aspx.
[2] Ipsos Public Affairs. (2016). "Estudio Yoga en América 2016". Recuperado de: https://www.yogaalliance.org/Portals/0/2016%20Yoga%20in%20America%20Study%20RESULTS.pdf.
[3] T. A. Swain & G. McGwin. (16 de noviembre de 2016) "Lesiones relacionadas con el yoga en los Estados Unidos de 2001 a 2014". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.
[4] T. A. Swain & G. McGwin. (16 de noviembre de 2016) "Lesiones relacionadas con el yoga en los Estados Unidos de 2001 a 2014". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.
[5] M. Grabara y J. Szopa. (Febrero de 2015). "Efectos de los ejercicios de Hatha Yoga en la flexibilidad de la columna vertebral en mujeres mayores de 50 años". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339138/.
[6] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, and J. B. Webb. (Ene-Abr 2019). "El yoga es para todo cuerpo (capacitado): Un análisis de contenido de temas de discapacidad dentro de los medios de yoga convencionales". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.
[7] T. Oka, T. Tanahashi, N. Sudo, B. Lkhagvasuren, and Y. Yamada. (10 de abril de 2018). "Cambios en la fatiga, funciones autonómicas y biomarcadores sanguíneos debido al yoga isométrico sentado en pacientes con síndrome de fatiga crónica". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5891891/.
[8] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, y J. B. Webb. (Enero-Abril 2019). "El yoga es para todo cuerpo (capaz): Un análisis de contenido de temas de discapacidad dentro de los medios de yoga convencionales". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.
[9] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, y M. Dhore. (Enero de 2013). "Yoga para la rehabilitación de pacientes con lesión de la médula espinal: una experiencia rural". Recuperado de: https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[10] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, and M. Dhore. (Enero de 2013). "Yoga para la rehabilitación de pacientes con lesión de la médula espinal: una experiencia rural". Recuperado de: https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[11] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, y M. Dhore. (Enero de 2013). "Yoga para la rehabilitación de pacientes con lesión de la médula espinal: una experiencia rural". Recuperado de: https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[12] Equipo de Médula Espinal. (18 de junio de 2018). "¿Qué tipo de yoga puedo hacer para una lesión de la médula espinal?" Recuperado de: https://www.spinalcord.com/blog/what-type-of-yoga-can-i-do-for-a-spinal-cord-injury.
[13] K. Curtis, S. Hitzig, G. Bechgaard, C. Stoliker, C. Alton, N. Saunders, N. Leong y J. Katz. (3 de mayo de 2017). "Evaluación de un programa de yoga especializado para personas con lesión de la médula espinal: un ensayo controlado aleatorizado piloto". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5422575/.
[14] T. Saxena y M. Saxena. (Enero-Junio de 2009). "El efecto de varios ejercicios de respiración (pranayama) en pacientes con asma bronquial de gravedad leve a moderada". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017963/.
[15] M. A. Russo, D. M. Santarelli, y D. O'Rourke. (Diciembre de 2017). "Los efectos fisiológicos de la respiración lenta en el ser humano sano". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/.
[16] S. Ikai, H. Uchida, Y. Mizuno, H. Tani, M. Nagaoka, K. Tsunoda, M. Mimura y T. Suzuki. (Noviembre de 2017). "Efectos de la terapia de yoga en silla en la aptitud física de pacientes con trastornos psiquiátricos: un ensayo controlado aleatorizado ciego único de 12 semanas". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28750232.
[17] R. Okamoto y K. Mizukami. (2018). "El efecto de los ejercicios faciales en la salud mental de los adultos mayores". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29503371.
[18] K. S. Kumar, T. M. Srinivasan, J. Ilavarasu, B. Mondal y H. R. Nagendra. (Mayo-Agosto de 2018). "Clasificación de imágenes electrofotónicas de la práctica yóguica de Mudra a través de redes neuronales". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934951/.
[19] H. G. Namratha, V. M. George, G. Bajaj, J. Mridula y J. S. Bhat. (Agosto de 2017). "Efecto del yoga y el entrenamiento de la memoria de trabajo en las habilidades comunicativas cognitivas en adultos de mediana edad". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28779944.