A la mayoría de nosotros nos encanta un buen estiramiento, especialmente un buen estiramiento de cuerpo completo después de un bostezo. Los estiramientos dan vida a nuestros cuerpos.
Entonces, ¿qué hay de los ejercicios de estiramiento? YOGA.HEALTH™ analiza más profundamente la incorporación de ejercicios de estiramiento y una rutina en tu día para ayudarte a sentirte mejor y disfrutar de tu vida.
Beneficios de los ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento tienen numerosos beneficios para la salud, incluyendo los siguientes:[1]
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Mejor equilibrio
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Mayor fuerza
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Más flexibilidad
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Movilidad mejorada
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Más energía
Se demostró que los ejercicios de estiramiento ayudaron a las personas mayores con agilidad y flexibilidad después de solo ocho semanas de ejercicios de estiramiento realizados tres veces por semana.[2]
El Dr. David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afirma: “Los beneficios de los ejercicios de estiramiento son que mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y te ayudan a mantener un rango de movimiento en las articulaciones. Sin eso, los músculos se acortan, se tensan y se debilitan, y no puedes extenderlos completamente. Incluso te pone en riesgo de dolor articular, esguinces y daño muscular”. Y añade: “Para volverse flexible se necesitan de semanas a meses de estiramientos regulares, al menos tres o cuatro veces por semana”.
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Dr. Noel Velezquez, DPT y Asesor Médico y de Salud de YOGA.HEALTH™
Y, los beneficios de los ejercicios de estiramiento se extienden también a la salud mental. Un estudio demostró que estirar solo diez minutos cada día durante tres semanas redujo los síntomas de depresión en un 20%.[3]
Aunque no tienes que estirar todos los días, incluso unos pocos minutos de ejercicios de estiramiento diarios proporcionan enormes beneficios en un período de tiempo muy corto.
Advertencias contra el sobreestiramiento
Sin embargo, ten en cuenta: como con todas las cosas buenas, es posible excederse incluso con la mejor rutina de estiramientos.
Si estiras tus músculos más allá de su límite, pueden desgarrarse o tensarse. Por lo tanto, deja de estirar cuando sientas una ligera molestia durante un estiramiento. Pero detente inmediatamente si sientes dolor en un músculo durante un estiramiento.
Además, ten cuidado de estirar los músculos fríos. Calienta tus músculos antes de comenzar tu rutina de estiramiento. Un breve calentamiento caminando, elevaciones de rodillas y elevaciones de brazos ayudan a preparar tus músculos para los ejercicios de estiramiento.
Mejores estiramientos
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda mantener cada estiramiento durante 30 segundos y repetir cada estiramiento de 2 a 4 veces.[4] Sin embargo, los adultos mayores necesitan tiempos de estiramiento más largos, hasta 60 segundos por estiramiento para obtener resultados iguales.[5]
El Dr. Nolan aconseja que no es necesario estirar cada músculo que tienes. "Las áreas críticas para la movilidad son las extremidades inferiores:
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pantorrillas
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isquiotibiales
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flexores de cadera y cuádriceps
Pero añade: "Pero estirar los hombros, el cuello y la parte baja de la espalda también es útil".
El Dr. Michael Curtis, doctor en fisioterapia y especialista ortopédico certificado, le da a YOGA.HEALTH™ los siguientes consejos para obtener todos los beneficios de sus ejercicios de estiramiento:
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Mantén un estiramiento durante 30-60 segundos. El estiramiento requiere que te inclines tranquilamente hacia un grupo muscular y lo mantengas para darle tiempo a cada músculo para expandirse y liberar la tensión. Así, mantener cada estiramiento durante 30-60 segundos es tiempo suficiente para que esto suceda.
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No rebotes. Rebotar durante los ejercicios de estiramiento puede estirar demasiado y demasiado rápido el músculo, lo que puede causar tensión o lesión en el músculo. En su lugar, mantén el estiramiento lo más uniformemente posible y relájate más en cada estiramiento.
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No te excedas. Recuerda, no te excedas de tus límites cuando estires tus músculos. Tus músculos te darán una ligera molestia en tu límite, no dolor ni agravamiento.
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Respira y relájate. Intenta no contener la respiración mientras realizas tus ejercicios de estiramiento. Realiza respiraciones profundas y completas mientras estiras para enviar oxígeno a todos tus músculos, células y sistema nervioso y para ayudarte a relajarte.
Los 4 mejores ejercicios de estiramiento para empezar
1. Estiramiento de cuello (giros de cabeza)
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Comienza con la columna vertebral recta y el cuello estirado.
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Inhala profundamente. Mientras exhalas, baja lentamente la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla toque el pecho, y mantén esta posición.
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Luego, gira lentamente la cabeza hacia la derecha para que la oreja derecha apunte hacia el hombro derecho, y mantén.
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A continuación, gira la cabeza hacia atrás para que la barbilla apunte hacia el techo. Mantén.
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Finalmente, gira la cabeza hacia la izquierda para que la oreja izquierda apunte hacia el hombro izquierdo. Mantén.
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Repite todo el ejercicio de estiramiento en la dirección opuesta.
2. Estiramiento de columna (torsión espinal)
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Comienza sentándote erguido con la columna recta.
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Al exhalar, gira la columna hacia la derecha, manteniendo el brazo derecho detrás de ti. Estírate todo lo que puedas y mantén.
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Deshaz la torsión al inhalar.
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Luego, al exhalar, repite el ejercicio de estiramiento hacia el lado opuesto. Mantén.
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Repite en ambos lados.
3. Estiramiento de isquiotibiales (flexión hacia adelante)
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Comienza de pie o sentado y coloca las manos en las caderas.
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Inhala profundamente y, al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas y mantén la columna completamente recta con la barbilla metida.
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Inclínate hacia adelante lo más que puedas.
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Mantén este estiramiento durante 30 segundos mientras respiras profundamente.
4. Estiramiento de cuádriceps (estiramiento de cuádriceps de pie)
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Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, usando una silla o una pared para mantener el equilibrio si es necesario.
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Dobla la rodilla derecha, levantando el pie por detrás de ti. Luego, sujeta la parte superior de tu pie con la mano derecha.
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Manteniendo la pelvis metida y la rodilla derecha apuntando hacia el suelo, usa tu brazo derecho para tirar del talón hacia los glúteos hasta que sientas tensión en los músculos cuádriceps. Mantén.
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Suelta la pierna y repite en el otro lado.
Esperamos que hayas disfrutado aprendiendo sobre ejercicios de estiramiento con YOGA.HEALTH™
¡Toma estos consejos y aprende a estirarte para mejorar tu salud!
[1] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 de agosto de 2015) “Yoga is as good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results from a Randomized Controlled Trial.” Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[2] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 de agosto de 2015) “Yoga is as good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results from a Randomized Controlled Trial.” Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[3] Yuko Kai, Toshiya Nagamatsu, Yoshinori Kitabatake, & Hiroomi Sensui. (5 de agosto de 2016) “Effects of Stretching on Menopausal and Depressive Symptoms in Middle-Aged Women: a randomized controlled trial.” Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961267/.
[4] American College of Sports Medicine. (2006) ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Obtenido de: https://books.google.cl/books?hl=en&lr=&id=hhosAwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&ots=ljF64G0ZRx&sig=LHCYHtpMCK8VJarm1-cIwJSR4Mw&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false.
[5] Page, Phil. (febrero de 2012) “Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation.” Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/#B1.