La mayoría de nosotros amamos un buen estiramiento, especialmente uno de cuerpo completo después de un bostezo. Estirarse infunde vida a nuestros cuerpos.
Entonces, ¿qué hay de los ejercicios de estiramiento? YOGA.HEALTH™ profundiza en la incorporación de ejercicios de estiramiento y una rutina en tu día para ayudarte a sentirte mejor y disfrutar de tu vida.
Beneficios de los ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento tienen numerosos beneficios para la salud, incluyendo los siguientes:[1]
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Mejor equilibrio
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Mayor fuerza
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Más flexibilidad
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Movilidad mejorada
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Más energía
Se demostró que los ejercicios de estiramiento ayudaron a las personas mayores con agilidad y flexibilidad después de solo ocho semanas de ejercicios de estiramiento realizados tres veces por semana.[2]
El Dr. David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afirma: “Los beneficios de los ejercicios de estiramiento son que mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y te ayudan a mantener un rango de movimiento en tus articulaciones. Sin eso, los músculos se acortan, se tensan y se debilitan, y no puedes estirarlos por completo. Incluso te pone en riesgo de dolor articular, esguinces y daño muscular”. Añade: “Para volverse flexible se necesitan semanas o meses de estiramiento regular, al menos tres o cuatro veces por semana”.
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Dr. Noel Velezquez, Fisioterapeuta y Asesor de Salud y Médico de YOGA.HEALTH™
Y los beneficios de los ejercicios de estiramiento también se extienden a la salud mental. Un estudio demostró que estirarse solo diez minutos al día durante tres semanas reducía los síntomas de depresión en un 20%.[3]
Aunque no es necesario estirarse todos los días, incluso unos pocos minutos de ejercicios de estiramiento diarios proporcionan enormes beneficios en muy poco tiempo.
Advertencias contra el estiramiento excesivo
Sin embargo, ten cuidado: como con todas las cosas buenas, es posible exagerar incluso la mejor rutina de estiramiento.
Si estiras tus músculos más allá de su límite, pueden desgarrarse o tensarse. Por lo tanto, deja de estirar cuando sientas una ligera molestia durante un estiramiento. Pero detente inmediatamente si sientes dolor en un músculo durante un estiramiento.
También, ten cuidado de estirar los músculos fríos. Calienta tus músculos antes de comenzar tu rutina de estiramiento. Un breve calentamiento caminando, elevaciones de rodillas y elevaciones de brazos ayudan a preparar tus músculos para los ejercicios de estiramiento.
Los mejores estiramientos
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda mantener cada estiramiento durante 30 segundos y repetir cada estiramiento de 2 a 4 veces.[4] Sin embargo, los adultos mayores necesitan tiempos de estiramiento más largos, hasta 60 segundos por estiramiento para obtener resultados iguales.[5]
El Dr. Nolan aconseja que no tienes que estirar todos los músculos que tienes. "Las áreas críticas para la movilidad son tus extremidades inferiores:
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pantorrillas
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isquiotibiales
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flexores de cadera y cuádriceps
Pero añade: "Pero estirar los hombros, el cuello y la parte baja de la espalda también es útil".
El Dr. Michael Curtis, doctor en fisioterapia y especialista ortopédico certificado, le da a YOGA.HEALTH™ los siguientes consejos para obtener todos los beneficios de sus ejercicios de estiramiento:
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Mantén un estiramiento durante 30-60 segundos. Estirarse requiere que te inclines tranquilamente en un grupo muscular y lo mantengas para darle tiempo a cada músculo para que se expanda y libere la tensión. Por lo tanto, mantener cada estiramiento durante 30-60 segundos es tiempo suficiente para que esto suceda.
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No rebotes. Rebotar durante los ejercicios de estiramiento puede estirar el músculo demasiado y demasiado rápido, lo que puede causar tensión o lesión al músculo. En su lugar, mantén el estiramiento de la manera más uniforme posible y relájate más en cada estiramiento.
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No exageres. Recuerda, no te fuerces más allá de tus límites cuando estires tus músculos. Tus músculos te darán una ligera molestia en tu límite, no dolor o agravación.
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Respira y relájate. Intenta no contener la respiración mientras haces tus ejercicios de estiramiento. Haz respiraciones profundas y completas mientras te estiras para enviar oxígeno a tus músculos, células y sistema nervioso, y para ayudarte a relajarte.
Los 4 mejores ejercicios de estiramiento para empezar
1. Estiramiento de cuello (giros de cabeza)
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Comienza con la columna vertebral recta y el cuello estirado.
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Inhala profundamente. Al exhalar, baja lentamente la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla toque el pecho y mantén esta postura.
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Luego, gira la cabeza lentamente hacia la derecha de modo que la oreja derecha apunte hacia el hombro derecho y mantén.
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A continuación, gira la cabeza hacia atrás de modo que la barbilla apunte hacia el techo. Mantén.
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Finalmente, gira la cabeza hacia la izquierda de modo que la oreja izquierda apunte hacia el hombro izquierdo. Mantén.
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Repite todo el ejercicio de estiramiento en la dirección opuesta.
2. Estiramiento de columna (torsión espinal)
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Empieza sentado erguido con la columna recta.
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Al exhalar, gira la columna hacia la derecha, manteniendo el brazo derecho detrás de ti. Estírate tan lejos como sea posible y mantén la posición.
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Desenrolla al inhalar.
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Luego, al exhalar, repite el ejercicio de estiramiento hacia el lado opuesto. Mantén.
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Repite en ambos lados.
3. Estiramiento de isquiotibiales (flexión hacia adelante)
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Comienza de pie o sentado y coloca las manos en las caderas.
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Inhala profundamente y, al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas y mantén la columna completamente recta con la barbilla metida.
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Dobla hacia adelante todo lo que puedas.
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Mantén este estiramiento durante 30 segundos mientras respiras profundamente.
4. Estiramiento de cuádriceps (estiramiento de cuádriceps de pie)
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Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, usando una silla o una pared para equilibrarte si es necesario.
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Dobla la rodilla derecha, elevando el pie por detrás de ti. Luego, agarra la parte superior del pie con la mano derecha.
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Manteniendo la pelvis recogida y la rodilla derecha apuntando hacia el suelo, usa tu brazo derecho para tirar del talón hacia los glúteos hasta que sientas tensión en los músculos cuádriceps. Mantén.
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Suelta la pierna y repite con el otro lado.
Esperamos que hayas disfrutado aprendiendo sobre ejercicios de estiramiento con YOGA.HEALTH™.
¡Aprovecha estos consejos y aprende a estirar para mejorar tu salud!
[1] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 de agosto de 2015) “Yoga is as good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results from a Randomized Controlled Trial.” Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[2] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 de agosto de 2015) “Yoga is as good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results from a Randomized Controlled Trial.” Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[3] Yuko Kai, Toshiya Nagamatsu, Yoshinori Kitabatake, & Hiroomi Sensui. (5 de agosto de 2016) “Effects of Stretching on Menopausal and Depressive Symptoms in Middle-Aged Women: a randomized controlled trial.” Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961267/.
[4] American College of Sports Medicine. (2006) ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Recuperado de: https://books.google.cl/books?hl=en&lr=&id=hhosAwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&ots=ljF64G0ZRx&sig=LHCYHtpMCK8VJarm1-cIwJSR4Mw&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false.
[5] Page, Phil. (Febrero de 2012) “Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation.” Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/#B1.