La mayoría estaría de acuerdo en que la meditación nos brinda beneficios muy necesarios en un mundo cada vez más acelerado, como una mayor concentración, calma y claridad. Pero mantener una práctica de meditación puede ser un desafío. Entonces, ¿cómo la conviertes en una constante en tu rutina diaria? Encontrar el tipo de meditación adecuado para ti es un primer paso importante. Ya sea que te veas sentado serenamente en un espacio tranquilo y zen, o moviendo tu cuerpo al aire libre, hay un estilo de meditación para todos. Meditación guiada de 20 minutos, elige la perfecta para ti.
Explora estos estilos populares (y algunos únicos) para encontrar tu ajuste perfecto
*Yoga: La única guía para principiantes que necesitas
Para el entusiasta del aire libre/fitness
Una meditación caminando podría ser justo lo que necesitas si el aire libre es tu lugar feliz. La belleza de una meditación caminando es que te lleva al aire fresco, hace que tu cuerpo se mueva si la idea de quedarte quieto te produce escalofríos, y se puede hacer en cualquier lugar. También es una meditación accesible para principiantes.
El maestro zen y monje budista Thich Nhat Hanh enseña un enfoque simple de la meditación caminando[1]: estar presente en cada paso, dar dos o tres pasos por cada inhalación y cada exhalación, y recitar un verso corto en cada respiración si lo deseas.
Algunos ejemplos de versos del centro de práctica de Thich Nhat Hanh, Plum Village, incluyen:
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"He llegado" en la inhalación y "Estoy en casa" en la exhalación
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"Aquí" en la inhalación y "Ahora" en la exhalación
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"Soy sólido" en la inhalación y "Soy libre" en la exhalación
Para el amante de los idiomas/conversador
Prueba una meditación con mantra[2]. Se cree que las palabras, sonidos o frases sánscritas sagradas, también conocidas como mantras, tienen una vibración individual y única, así como un poder espiritual y psicológico. Se utilizan típicamente para mantener la mente enfocada durante la meditación. Puedes repetir tu mantra en voz alta y luego internamente durante varios minutos, o probar las más tradicionales 108 repeticiones, usando las cuentas de un collar mala para llevar la cuenta. Algunos mantras conocidos incluyen:
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Om (A-U-M)
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So-ham (so hum)
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om namah shivaya (Aum Num-ha Shi-why)
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om mani padme hum (ohm mah nee pahd may hum)
"Om"[3] es quizás el más popular e importante de estos mantras, ya que se dice que es la primera vibración original que representa el sonido del universo.
Para el amante de la música
Para aquellos que se sienten incómodos con las prácticas de meditación silenciosa, la música puede proporcionar un paso más familiar
el primer paso hacia una práctica de meditación. Poner una canción en bucle[4] durante la meditación, por ejemplo, puede darte una experiencia similar a una meditación con mantra. El reconocido autor, empresario y podcaster estadounidense, Tim Ferriss, explica: "[La música] puede actuar como un mantra externo que enfoca la conciencia del estado presente tanto para el entrenamiento como para el trabajo no atlético."
De manera similar, la práctica del Nada yoga[5], o el yoga del sonido, te ayuda a alcanzar un estado superior de conciencia a través de la música y los sonidos. Al escuchar y enfocarte primero en sonidos externos relajantes, como sonidos inspirados en la naturaleza o instrumentales, puedes calmar la mente y comenzar a escuchar y enfocarte en tus propios sonidos internos.
Para el Filántropo
La suave compasión de una meditación de bondad amorosa, también conocida como meditación Metta, es una práctica beneficiosa para trabajar si necesitas un impulso de positividad y conexión. También es una gran meditación para principiantes. En su Real Happiness Meditation Challenge, la reconocida maestra mundial de prácticas de meditación budista, Sharon Salzburg, describe la meditación de bondad amorosa como "un profundo reconocimiento de que nuestras vidas tienen algo que ver unas con otras, que todos cuentan, todos importan".
Esta sencilla meditación se realiza sentándose cómodamente y respirando profundamente antes de repetir frases de buenos deseos primero para uno mismo y luego progresivamente hacia los demás. En el retiro anual de Meditación y Yoga "Real Love" de Menla de 2015, Salzburgo describe las frases como el "conducto para prestar atención de manera diferente". Ejemplos de frases incluyen:
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Que (yo) (tú) (todos los seres) se sientan protegidos y seguros
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Que (yo) (tú) (todos los seres) sean pacíficos y felices, a gusto en cuerpo y mente
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Que (yo) (tú) (todos los seres) estén libres de sufrimiento
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Que (yo) (tú) (todos los seres) estén llenos de bondad amorosa
Para el novato en meditación
¿No estás seguro de qué hacer durante la meditación? ¡Deja que alguien más te ayude! La meditación guiada, ya sea en persona con un maestro o a través de aplicaciones, podría ser tu ajuste perfecto. Algunas opciones populares de aplicaciones para ayudarte a familiarizarte con el proceso y guiarte a través de sesiones de meditación específicas incluyen:
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Calm por Calm.com
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Headspace por Headspace Inc.
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Insight Timer por Insight Network Inc.
Para el artista/creativo
Practicar una meditación de visualización puede hablarle a tu artista/creativo interior. Esto podría incluir imaginar un objeto y todas sus características, o un solo color elegido por su significado[6] o que te aparezca de forma natural.
Para llevar tu meditación de colores más allá, prueba una meditación de chakras visualizando los colores de los siete centros de energía, o chakras, donde se encuentran en el cuerpo:
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Chakra raíz, base de la columna vertebral: rojo
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Chakra sacro, debajo del ombligo: naranja
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Chakra del plexo solar, área del estómago: amarillo
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Chakra del corazón, centro del pecho: verde
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Chakra de la garganta, base de la garganta: azul
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Chakra del tercer ojo, justo por encima del área entre los ojos: índigo
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Chakra coronario, parte superior de la cabeza: violeta
Para el estudiante/observador
La meditación de atención plena es una forma muy popular de meditación que se presenta en varias formas y es un componente central del programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR). El experto en atención plena y fundador del programa MBSR, el Dr. Jon Kabat-Zinn, define la atención plena como "la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar". Esta meditación permite que nuestros pensamientos estén presentes. Obsérvalos con objetividad y compasión, en lugar de intentar silenciarlos o alterarlos.
En su forma más simple, una meditación de atención plena podría incluir sentarse cómodamente y prestar atención a la respiración y a las sensaciones corporales, como el suave calor que produce el aire al tocar la piel debajo de la nariz.
O bien, puedes ir más allá con una meditación de escaneo corporal, una técnica popular en el programa MBSR. Acostado boca arriba:
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Haz un chequeo del cuerpo para sentir la conexión entre este y la colchoneta/el suelo.
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Escanea las partes individuales del cuerpo, comenzando por un pie y permitiendo que cada una se desvanezca de la conciencia a medida que pasas a la siguiente. El objetivo es simplemente notar cómo se siente cada parte, no juzgar lo que encuentres.
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Conecta todas las partes del cuerpo, como sentir los dedos conectados a las manos y las manos a los brazos, e incluso la temperatura de la piel.
Establecer el estilo de meditación adecuado desde el principio te ayudará a largo plazo
Encontrar el estilo de meditación adecuado para ti puede llevar tiempo y experimentación, pero cuando lo hagas, te resultará más fácil mantener el compromiso con tu práctica. No importa qué estilo(s) se adapte(n) a ti, dedicar tiempo a la relajación y a calmar la mente puede beneficiar todas las áreas de tu vida.
[1] "Walking Meditation", Plum Village, 28 de enero de 2014, consultado el 04 de abril de 2019, https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.
[2] Julie Lynch et al., "Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review," European Journal of Integrative Medicine 23 (octubre de 2018): 101-108, doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
[3] Ajay Anil Gurjar y Siddharth A. Ladhake, "Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra," IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, no. 8 (agosto de 2008): 170-175, http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
[4] Tim Ferriss, "Question Everything You Know About Fitness", Outside Magazine, octubre de 2016, 19 de septiembre de 2016, consultado el 29 de marzo de 2019, https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
[5] Kamakhya Kumar, "Practice of Nada Yoga to Reduce Stress", Nature and Wealth 8, no. 2, enero de 2009, consultado el 8 de abril de 2019, https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
[6] Olivia Briggs, "What Colors Mean in Other Cultures," SmarterTravel, 22 de enero de 2016, https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Bibliografía
Gurjar, Ajay Anil, y Siddharth A. Ladhake. "Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra". IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, no. 8 (agosto de 2008): 170-75. http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
Briggs, Olivia. "What Colors Mean in Other Cultures". SmarterTravel. 22 de enero de 2016. https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Ferriss, Tim. "Question Everything You Know About Fitness". Outside Magazine, octubre de 2016. 19 de septiembre de 2016. Consultado el 29 de marzo de 2019. https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
Kumar, Kamakhya. "Practice of Nada Yoga to Reduce Stress". Nature and Wealth 8, no. 2. enero de 2009. Consultado el 8 de abril de 2019. https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
Lynch, Julie, Lucia Prihodova, Pádraic J. Dunne, Áine Carroll, Cathal Walsh, Geraldine Mcmahon y Barry White. "Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review". European Journal of Integrative Medicine 23 (octubre de 2018): 101-08. doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
"Walking Meditation". Plum Village. 28 de enero de 2014. Consultado el 04 de abril de 2019. https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.