A la mayoría nos encanta un buen estiramiento, especialmente uno de cuerpo completo después de un bostezo. Estirarse le da vida a nuestro cuerpo.
Entonces, ¿qué hay de los ejercicios de estiramiento? YOGA.HEALTH™ analiza más a fondo la incorporación de ejercicios de estiramiento y una rutina en tu día para ayudarte a sentirte lo mejor posible y disfrutar de tu vida.
Beneficios de los ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento tienen numerosos beneficios para la salud, que incluyen los siguientes:[1]
-
Mejor equilibrio
-
Mayor fuerza
-
Más flexibilidad
-
Movilidad mejorada
-
Más energía
Se demostró que los ejercicios de estiramiento ayudaron a las personas mayores con agilidad y flexibilidad después de solo ocho semanas de ejercicios de estiramiento realizados tres veces por semana.[2]
El Dr. David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afirma: "Los beneficios de los ejercicios de estiramiento son que mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y te ayudan a mantener un rango de movimiento en las articulaciones. Sin eso, los músculos se acortan, se tensan y se debilitan, y no puedes estirarlos por completo. Incluso te pone en riesgo de sufrir dolor articular, distensiones y daño muscular". Agrega: "Para volverse flexible se necesitan semanas o meses de estiramiento regular, al menos tres o cuatro veces por semana".
Regístrate y obtén tus primeros 7 días gratis, aprende a estirar correctamente y evita lesiones.
Dr. Noel Velázquez, DPT y Asesor Médico y de Salud de YOGA.HEALTH™
Y los beneficios de los ejercicios de estiramiento también se extienden a la salud mental. Un estudio demostró que estirar solo diez minutos al día durante tres semanas redujo los síntomas de depresión en un 20%.[3]
Aunque no tienes que estirar todos los días, incluso unos pocos minutos de ejercicios de estiramiento diarios brindan grandes beneficios en un período muy corto de tiempo.
Advertencias contra el sobreestiramiento
Sin embargo, ten cuidado: como con todas las cosas buenas, es posible exagerar incluso la mejor rutina de estiramientos.
Si estiras tus músculos más allá de su límite, pueden desgarrarse o sufrir una distensión. Por lo tanto, deja de estirar cuando sientas una ligera molestia durante un estiramiento. Pero detente inmediatamente si sientes dolor en un músculo durante un estiramiento.
Además, ten cuidado con estirar los músculos fríos. Calienta tus músculos antes de comenzar tu rutina de estiramientos. Un breve calentamiento caminando, levantamiento de rodillas y elevación de brazos ayudan a preparar tus músculos para los ejercicios de estiramiento.
Mejores estiramientos
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda mantener cada estiramiento durante 30 segundos y repetir cada estiramiento de 2 a 4 veces.[4] Sin embargo, los adultos mayores necesitan tiempos de estiramiento más largos, hasta 60 segundos por estiramiento para lograr resultados iguales.[5]
El Dr. Nolan aconseja que no es necesario estirar todos los músculos. "Las áreas críticas para la movilidad son las extremidades inferiores:
-
pantorrillas
-
isquiotibiales
-
flexores de la cadera y cuádriceps
Pero añade: "Pero estirar los hombros, el cuello y la parte baja de la espalda también es útil".
El Dr. Michael Curtis, doctor en fisioterapia y especialista ortopédico certificado, le da a YOGA.HEALTH™ los siguientes consejos para obtener todos los beneficios de tus ejercicios de estiramiento:
-
Mantén un estiramiento durante 30-60 segundos. Estirar requiere que te apoyes tranquilamente en un grupo muscular y lo mantengas para darle tiempo a cada músculo para expandirse y liberar tensión. Por lo tanto, mantener cada estiramiento durante 30-60 segundos es tiempo suficiente para que esto suceda.
-
No rebotes. Rebotar durante los ejercicios de estiramiento puede estirar tu músculo demasiado y demasiado rápido, lo que puede causar distensión o lesión en el músculo. En su lugar, mantén el estiramiento de la manera más uniforme posible y relájate más en cada estiramiento.
-
No te excedas. Recuerda, no vayas más allá de tus límites cuando estires tus músculos. Tus músculos te causarán una ligera molestia en tu límite, no dolor ni agravación.
-
Respira y relájate. Trata de no aguantar la respiración mientras haces tus ejercicios de estiramiento. Realiza respiraciones profundas mientras estiras para enviar oxígeno a tus músculos, células y sistema nervioso, y para ayudarte a relajarte.
4 mejores ejercicios de estiramiento para empezar
1. Estiramiento de cuello (giros de cabeza)
-
Comienza con la columna vertebral recta y el cuello estirado.
-
Inhala profundamente. Mientras exhalas, baja lentamente la cabeza hacia adelante hasta que tu barbilla toque tu pecho y mantén esta postura.
-
Luego, gira lentamente la cabeza hacia la derecha de modo que tu oreja derecha apunte hacia tu hombro derecho y mantén.
-
Luego, gira la cabeza hacia atrás de modo que tu barbilla apunte hacia el techo. Mantén.
-
Finalmente, gira la cabeza hacia la izquierda de modo que tu oreja izquierda apunte hacia tu hombro izquierdo. Mantén.
-
Repite todo el ejercicio de estiramiento en la dirección opuesta.
2. Estiramiento de columna (giro espinal)
-
Comienza sentándote erguido con la columna recta.
-
Al exhalar, gira tu columna vertebral hacia la derecha, manteniendo tu brazo derecho detrás de ti. Estírate todo lo que puedas y mantén la posición.
-
Desgírate con una inhalación.
-
Luego, al exhalar, repite el ejercicio de estiramiento hacia el lado opuesto. Mantén.
-
Repite en ambos lados.
3. Estiramiento de isquiotibiales (flexión hacia adelante)
-
Comienza de pie o sentado y coloca tus manos en tus caderas.
-
Inhala profundamente y, al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna vertebral completamente recta y la barbilla metida.
-
Inclínate hacia adelante todo lo que puedas.
-
Mantén este estiramiento durante 30 segundos mientras respiras profundamente.
4. Estiramiento de cuádriceps (estiramiento de cuádriceps de pie)
-
Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, utilizando una silla o pared para mantener el equilibrio si es necesario.
-
Dobla la rodilla derecha, levantando el pie por detrás. Luego, agarra la parte superior del pie con la mano derecha.
-
Manteniendo la pelvis metida y la rodilla derecha apuntando hacia el suelo, usa el brazo derecho para tirar del talón hacia los glúteos hasta que sientas tensión en los músculos cuádriceps. Mantén.
-
Suelta la pierna y repite en el otro lado.
Esperamos que hayas disfrutado aprendiendo sobre los ejercicios de estiramiento con YOGA.HEALTH™
¡Toma estos consejos y aprende a estirar tu camino hacia una mejor salud!
[1] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 de agosto de 2015) "Yoga is as good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results from a Randomized Controlled Trial." Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[2] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 de agosto de 2015) "Yoga is as good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results from a Randomized Controlled Trial." Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[3] Yuko Kai, Toshiya Nagamatsu, Yoshinori Kitabatake, & Hiroomi Sensui. (5 de agosto de 2016) "Effects of Stretching on Menopausal and Depressive Symptoms in Middle-Aged Women: a randomized controlled trial." Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961267/.
[4] American College of Sports Medicine. (2006) ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Recuperado de: https://books.google.cl/books?hl=en&lr=&id=hhosAwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&ots=ljF64G0ZRx&sig=LHCYHtpMCK8VJarm1-cIwJSR4Mw&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false.
[5] Page, Phil. (febrero de 2012) "Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation." Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/#B1.