Yoga Terapéutico Adaptado

Comenzar un régimen de yoga es intimidante para la mayoría de nosotros porque no sabemos lo que implica o si podemos hacer las posturas. Adaptar el yoga, o la terapia de yoga sensible al trauma, significa ajustarse a tu nivel como la norma. Pero, para las personas con ansiedad, problemas de movilidad u otras restricciones, el yoga sensible al trauma es más que solo yoga en silla; puede ser parte de una terapia que cambia la vida para ayudar a aliviar los síntomas y mejorar tu calidad de vida en general. Eso es lo que hace la terapia de yoga sensible al trauma.

¿Qué es el Entrenamiento de Yoga Sensible al Trauma o TSY?

Yoga significa "unión" o "conexión". Así, el yoga es automáticamente inclusivo, ayudando a las personas a crear lazos y conexiones entre el yo y el mundo en todos los niveles.

El entrenamiento de yoga sensible al trauma es "yoga" porque utiliza posturas y técnicas de yoga para ayudarte a encontrar energía, claridad, calma y estabilidad, así como ejercicio físico. El yoga es "adaptativo" porque está diseñado para adaptarse a las necesidades de cada estudiante, en lugar de enseñar un conjunto de posturas y prácticas de yoga que todos deben alcanzar; es único para el individuo. Y, la terapia de yoga adaptativa es "terapia" porque ayuda con lo siguiente:

• Reduce tus síntomas

• Maneja los síntomas que no se pueden reducir

• Identifica las causas y los problemas de raíz

• Aprende cómo tu anatomía compensa tus condiciones que conducen al desequilibrio

• Encuentra tu equilibrio de forma holística

• Mejora el funcionamiento de tu cuerpo, mente, emociones y espíritu juntos

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El entrenamiento para la terapia de yoga sensible al trauma se centra en los beneficios curativos del yoga en lugar de perfeccionar una postura de yoga. Según Samy Mattei, especialista en yoga adaptativo, “Todas las posturas de yoga se basan en la alineación física. El yoga adaptativo mantiene la alineación, pero se realiza desde posiciones modificadas”. Así, la terapia de yoga adaptativa ajusta las posturas específicamente para tu cuerpo, manteniéndose dentro de la alineación tradicional del yoga para manejar tus condiciones con calma y concentración.

Las 5 adaptaciones más significativas en TSY y Terapia de Yoga Adaptativa

La Terapia de Yoga Adaptativa es absolutamente inclusiva. Cuando Mattei imparte sus clases de yoga adaptativo, dice que todos sus alumnos "se ven diferentes por fuera: parece que todos están en una postura diferente. Pero en realidad todos estamos haciendo la misma alineación con diferentes adaptaciones para lograrla".

Mattei continúa: "asana significa 'encuentra tu asiento' o 'encuentra tu paz sentado quieto'". Explica que "esto significa que el yoga nos ayuda a todos a encontrar nuestra paz interior". La terapia de yoga adaptativa ayuda a los estudiantes a encontrar su asiento en cada postura de yoga con diversas modificaciones, apoyo y la ayuda de accesorios.

El entrenamiento para la terapia de yoga sensible al trauma se enfoca en los beneficios curativos del yoga en lugar de perfeccionar una postura de yoga.

Las 5 principales especialidades de la terapia de yoga adaptativo:

1. Yoga para el embarazo

El yoga para el embarazo consiste en casi todas las posturas de yoga disponibles, con dos excepciones: las inversiones y acostarse boca abajo después del primer trimestre.

Sin embargo, las inversiones, como las paradas de cabeza o las paradas de hombros, solo pueden ser realizadas por mujeres embarazadas si han realizado estas posturas regularmente en su práctica previa al embarazo. Pero si no ha realizado posturas invertidas regularmente, entonces debe evitar hacerlas durante el embarazo, ya que el riesgo de caerse de la postura es mayor. Esto aumenta el riesgo de lesiones.

De manera similar, acostarse boca abajo no es aconsejable para mujeres embarazadas después del primer trimestre, ¡ni tampoco es cómodo!

El yoga adaptativo trabaja para ayudar a las futuras madres a equilibrar sus cuerpos cambiantes fortaleciendo los músculos de las piernas y la espalda, manteniendo una columna vertebral recta y relajando sus articulaciones para prepararse para el parto. Debra Flashenberg, experta en yoga para el embarazo, dice que el yoga ayuda a las mujeres embarazadas con el proceso del embarazo y el parto, y las prepara para el trabajo de parto con posturas que abren las caderas y técnicas de respiración. Flashenberg añade: "El yoga para el embarazo equilibra la pelvis y coloca al feto en la posición fetal óptima, lo que significa un parto más fácil".

Además, el yoga para el embarazo no causa ningún daño ni a la madre ni al feto. Las frecuencias cardíacas tanto de la madre como del feto se mantienen en niveles seguros durante las sesiones de yoga.[1]

2. Yoga para personas mayores

Un estudio de 2016 encontró que el 40% de los estadounidenses que practican yoga tienen más de 50 años.[2] Desafortunadamente, las lesiones relacionadas con el yoga son las más altas en este grupo de edad también. De casi 30,000 lesiones relacionadas con el yoga, el 58% de ellas ocurrieron en personas de 65 años o más. [3] La mayoría de las lesiones estaban relacionadas con el tronco del cuerpo, implicando un esguince o una distensión. [4] Por lo tanto, es especialmente importante que las personas mayores mantengan la parte superior del cuerpo como una sola unidad.

El envejecimiento presenta una variedad de síntomas: artritis, rigidez, problemas de equilibrio, dolor, reemplazos de rodilla o cadera, glaucoma, hipertensión y enfermedades cardíacas (entre otros). Y, según Melissa Eisler, especialista en yoga para personas mayores, "el yoga puede mejorar el equilibrio, la estabilidad, la flexibilidad y la respiración".

La investigación muestra que el yoga para la flexibilidad de la columna vertebral en mujeres de 50 a 70 años aumentó la flexibilidad muscular y el rango de movimiento. El estudio recomienda el yoga para personas mayores para mejorar su calidad de vida.[5]

3. Yoga para enfermedades

Enfermedad es un término amplio que abarca desde un virus de la gripe pasajero hasta depresión, COVID, enfermedad de Parkinson, fibromialgia o esclerosis muscular. Ahora, muchos de nosotros estamos de luto por la pérdida de PTSD, PTS, la depresión y la ansiedad de alguien o algo querido para nosotros, incluso nuestra forma de vida ha sido trastocada.

Los riesgos de ser un "Long-Hauler" o vivir con una enfermedad crónica son alarmantes para todos nosotros. Los días post-COVID nos permiten evaluar las consecuencias, mientras muchos de nosotros seguimos lidiando con problemas de salud graves y a largo plazo. Aquí es donde el entrenamiento de yoga sensible al trauma está diseñado para adaptarse a las necesidades de cada persona y ayudar a aliviar los síntomas y mejorar el bienestar general.

Cada vez se realizan más estudios sobre los beneficios complementarios del yoga para las enfermedades, para intervenir donde la medicación no tiene efecto.[6] También ayuda a despejar la "niebla cerebral" que a menudo acompaña a la enfermedad de COVID-19 o a los medicamentos recetados.[7]

La Dra. Victoria Maizes dice que el yoga ayuda a mantener incluso los sistemas inmunitarios comprometidos. Si usas yoga para la enfermedad, es muy importante practicarlo regularmente, incluso los días en los que no puedas levantarte de la cama. Como Samy Mattei le dijo a Yoga.Health, "¡Las posturas se pueden adaptar a posiciones reclinadas que puedes hacer en la cama!" Y el yoga tiene muchas asanas reclinadas, como la postura del bebé feliz, la postura de rodilla al pecho individual y el yoga nidra.

El yoga adaptativo para la enfermedad ayuda a tratar el cuerpo y la mente juntos para que tus músculos puedan fluir y funcionar hacia un mejor acondicionamiento. Podrías probar una clase individual para abordar las necesidades específicas de una enfermedad. Pero también hay videos en línea y sesiones de clases grupales dedicadas a una preocupación o condición particular, como Yoga para TEPT o Yoga para la enfermedad de Parkinson. Mattei agrega que su clase de yoga adaptativo se reúne una vez por semana y se han unido y almuerzan juntos cada semana después de la clase. "Es un vínculo comunitario entre personas con la misma enfermedad lo que también ayuda mucho a los estudiantes de yoga adaptativo".

4. Yoga para discapacidades

¡El yoga está disponible para personas con discapacidades! Según Germán Bravo-Casas, instructor de yoga en las Naciones Unidas, "si puedes respirar, puedes hacer yoga". El objetivo principal de la terapia de yoga adaptativa es asegurarse de que puedas realizarlas para tus necesidades y síntomas específicos.

Hay docenas de clases adaptadas de yoga para discapacitados, incluyendo yoga para parapléjicos o yoga para prótesis. Estas pueden aliviar los síntomas físicos o mentales de la discapacidad, así como ayudarte a alcanzar una amplia variedad de objetivos, incluyendo la pérdida de peso, el alivio del insomnio, la claridad mental, el equilibrio, la flexibilidad, una mejor calidad de vida y la reducción del estrés.[8] Matthew Sanford, profesor de yoga y parapléjico, ha dicho que moverse con todo el cuerpo es algo que todos necesitan.

Un estudio reciente verificó los efectos del yoga para tetrapléjicos y parapléjicos utilizando la respiración profunda y los mudras de yoga, seguidos de estiramientos de espalda.[9] Demostró que los ejercicios de respiración profunda, el yoga mudra y las asanas mejoraron su energía y calidad de vida.[10] También aumentó la disposición de los estudiantes a seguir haciendo yoga.[11]

La fundadora y tutora de YogaMobility, Mary Madhavi, dice: "¡Muévete o piérdelo! ¡La falta de flexibilidad hace que vivir con una discapacidad sea mucho peor!"

5. Yoga para lesiones

Las lesiones pueden tardar semanas, meses o años en sanar. Después de una lesión traumática, como una lesión de la médula espinal, muchos practicantes añaden el yoga a sus terapias físicas y ocupacionales para obtener beneficios adicionales o diferentes.[12]

La terapia de yoga adaptativo ofrece una curación holística del cuerpo y la mente. El yoga no solo no daña la lesión, sino que alivia significativamente la depresión y mejora la autocompasión, la atención plena y la no reactividad durante la curación.[13]

La experta en yoga Olivia Zurcher dice que solo debes comenzar a hacer yoga para lesiones después de la primera semana de la lesión. "Comienza con estiramientos suaves para evitar volver a lesionarte o inflamar la zona", dice. Si comienzas la terapia de yoga adaptativo con prontitud, se reducen las posibilidades de que tu cuerpo compense automáticamente para evitar el dolor en el lugar de la lesión. Te ayudará a mantener el equilibrio muscular y el buen funcionamiento de todo tu cuerpo mientras te recuperas. Hay muchas formas de yoga que no requieren posturas físicas completas.

Hemos incluido una lista de herramientas y técnicas de yoga utilizadas a menudo en la terapia de yoga adaptativo:

Respiración Profunda

La respiración profunda ofrece la vitalidad del yoga literalmente a todo el mundo. Puede usarse para profundizar cada postura de yoga o por sí sola como una forma de yoga y alineación. Hacer yoga de respiración profunda, principalmente ejercicios espiratorios, durante 12 semanas mejoró significativamente los síntomas de las personas con asma leve a moderada.[14] La respiración profunda también mejora la claridad y el enfoque, y alivia el estrés.[15]

Yoga en silla

Cualquiera puede practicar yoga en silla.

El yoga en silla incluso ha sido utilizado por personas con trastornos psiquiátricos para aumentar el equilibrio físico y la fuerza, y así prevenir caídas.[16]

La instructora líder de yoga en silla, Sherry Zak Morris, dice que se sienten los efectos después de una sola sesión. Ella agrega: "Es mejor probar diferentes clases de yoga en silla para experimentar diferentes estilos y ver cuál funciona mejor para ti".

Yoga facial

El yoga facial ejercita los 43 músculos que tenemos en la cara. Consiste en movimientos faciales rítmicos, estiramiento muscular y respiración controlada.

Fumiko Takatsu, fundadora del Método de Yoga Facial, recomienda: "¡Diviértete con el yoga facial! Hacer expresiones extrañas y divertidas todos los días es muy divertido y ¡muy beneficioso!"

El yoga facial ha ayudado a mejorar los síntomas de depresión en pacientes ancianos que no podían realizar actividad física completa.[17]

Yoga de manos (o yoga Mudra)

El yoga de manos, o yoga mudra, son posiciones de manos que se pueden usar con cualquier postura de yoga o por sí solas. Se realizan con cada mano o con ambas manos juntas. Hay más de 50 mudras de yoga.

Paul Harrison, experto en mudras, dice que los mudras activan ciertas partes del cerebro y del cuerpo. "Las manos son un espejo del cuerpo y la mente".

Y, mantener una postura de yoga mudra durante 20 minutos al día afecta las terminaciones nerviosas de los dedos y activa varios centros en el cerebro.[18] Además, el yoga mudra ha ayudado a mejorar el aprendizaje cognitivo y la adaptabilidad.[19]

Como nota final: la experta en yoga Suza Francina nos recuerda estos puntos adicionales:

• · Solo llega tan lejos como puedas cada día

• · Comienza lentamente y no presiones demasiado ni vayas demasiado rápido

• · Lo que se siente bien un día podría no sentirse bien al día siguiente, semana o incluso mes, así que sé consciente de tus límites cambiantes, día a día.

• · Consulta a tu médico de atención primaria para preguntar sobre cómo comenzar un régimen de terapia de yoga adaptativo o una práctica de yoga sensible al trauma.

[1] N. R. Gavin, B. K. Kogutt, W. Fletcher, y L. Szymanski. (Mayo 2018). "Respuestas fetales y maternas al yoga en el tercer trimestre". Obtenido de: https://journals.lww.com/greenjournal/Abstract/2018/05001/Fetal_and_Maternal_Responses_to_Yoga_in_the_Third.247.aspx.

[2] Ipsos Public Affairs. (2016). "Estudio Yoga en América 2016". Obtenido de: https://www.yogaalliance.org/Portals/0/2016%20Yoga%20in%20America%20Study%20RESULTS.pdf.

[3] T. A. Swain & G. McGwin. (16 de noviembre de 2016) "Lesiones relacionadas con el yoga en Estados Unidos de 2001 a 2014". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.

[4] T. A. Swain & G. McGwin. (16 de noviembre de 2016) "Lesiones relacionadas con el yoga en Estados Unidos de 2001 a 2014". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.

[5] M. Grabara y J. Szopa. (Febrero 2015). "Efectos de los ejercicios de Hatha Yoga en la flexibilidad de la columna vertebral en mujeres mayores de 50 años". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339138/.

[6] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, y J. B. Webb. (Enero-Abril 2019). "El yoga es para todos los cuerpos (capaces): Un análisis de contenido de los temas de discapacidad dentro de los medios de yoga convencionales". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.

[7] T. Oka, T. Tanahashi, N. Sudo, B. Lkhagvasuren, and Y. Yamada. (10 de abril de 2018). "Cambios en la fatiga, funciones autónomas y biomarcadores sanguíneos debido al yoga isométrico sentado en pacientes con síndrome de fatiga crónica". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5891891/.

[8] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, y J. B. Webb. (Enero-Abril 2019). "El yoga es para todos los cuerpos (capaces): Un análisis de contenido de los temas de discapacidad dentro de los medios de yoga convencionales". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.

[9] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani y M. Dhore. (Enero 2013). "Yoga para la rehabilitación de pacientes con lesión medular: una experiencia rural". Obtenido de: https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.

[10] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani y M. Dhore. (Enero 2013). "Yoga para la rehabilitación de pacientes con lesión medular: una experiencia rural". Obtenido de: https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.

[11] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani y M. Dhore. (Enero 2013). "Yoga para la rehabilitación de pacientes con lesión medular: una experiencia rural". Obtenido de: https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.

[12] Equipo de la Médula Espinal. (18 de junio de 2018). "¿Qué tipo de yoga puedo hacer para una lesión de la médula espinal?" Obtenido de: https://www.spinalcord.com/blog/what-type-of-yoga-can-i-do-for-a-spinal-cord-injury.

[13] K. Curtis, S. Hitzig, G. Bechgaard, C. Stoliker, C. Alton, N. Saunders, N. Leong y J. Katz. (3 de mayo de 2017). "Evaluación de un programa especializado de yoga para personas con lesión medular: un ensayo controlado aleatorio piloto". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5422575/.

[14] T. Saxena y M. Saxena. (Enero-Junio 2009). "El efecto de varios ejercicios de respiración (pranayama) en pacientes con asma bronquial de gravedad leve a moderada". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017963/.

[15] M. A. Russo, D. M. Santarelli y D. O'Rourke. (Dic. 2017). "Los efectos fisiológicos de la respiración lenta en el ser humano sano". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/.

[16] S. Ikai, H. Uchida, Y. Mizuno, H. Tani, M. Nagaoka, K. Tsunoda, M. Mimura, y T. Suzuki. (Noviembre 2017). "Efectos de la terapia de yoga en silla sobre la aptitud física en pacientes con trastornos psiquiátricos: un ensayo controlado aleatorizado simple ciego de 12 semanas". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28750232.

[17] R. Okamoto y K. Mizukami. (2018). "El efecto de los ejercicios faciales en la salud mental de los adultos mayores". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29503371.

[18] K. S. Kumar, T. M. Srinivasan, J. Ilavarasu, B. Mondal y H. R. Nagendra. (Mayo-Ago 2018). "Clasificación de imágenes electrofotónicas de la práctica de yoga Mudra a través de redes neuronales". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934951/.

[19] H. G. Namratha, V. M. George, G. Bajaj, J. Mridula y J. S. Bhat. (Agosto 2017). "Efecto del yoga y el entrenamiento de la memoria de trabajo en las habilidades comunicativas cognitivas en adultos de mediana edad". Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28779944.