Empezar un régimen de yoga es intimidante para la mayoría de nosotros porque no sabemos lo que implica o si podemos hacer las posturas. Adaptar el yoga a tu nivel es lo normal. Pero, para las personas con problemas de movilidad u otras restricciones, adaptar el yoga es más que solo yoga en silla; puede ser parte de una terapia que cambia la vida para ayudar a aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida en general. Eso es lo que hace la terapia de yoga adaptado.
¿Qué es la terapia de yoga adaptado?
Yoga significa "unir" o "unión". Así, el yoga es automáticamente inclusivo, ayudando a las personas a crear lazos y conexiones entre el yo y el mundo en todos los niveles.
La terapia de yoga adaptado es "yoga" porque utiliza posturas y técnicas de yoga para ayudarte a encontrar energía, claridad, calma y estabilidad, así como ejercicio físico. El yoga es "adaptado" porque está diseñado para satisfacer las necesidades de cada estudiante, en lugar de enseñar posturas y prácticas de yoga fijas que todos deben alcanzar; es único para el individuo. Y, la terapia de yoga adaptado es "terapia" porque ayuda con lo siguiente:
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Reduce tus síntomas
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Maneja los síntomas que no se pueden reducir
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Identifica las causas y los problemas de raíz
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Aprende cómo tu anatomía compensa tus condiciones que conducen al desequilibrio
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Encuentra tu equilibrio de forma holística
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Mejora el funcionamiento de tu cuerpo, mente, emociones y espíritu juntos
Los practicantes de la terapia de yoga adaptado se centran en los beneficios curativos del yoga en lugar de perfeccionar una postura de yoga. Según Samy Mattei, especialista en yoga adaptado, "todas las posturas de yoga se basan en la alineación física. El yoga adaptado mantiene la alineación, pero la haces desde posiciones modificadas". Así, la terapia de yoga adaptado ajusta las posturas específicamente para tu cuerpo mientras permanece dentro de la alineación tradicional del yoga para manejar tus condiciones con calma y concentración.
Mantén tu práctica de yoga segura y aprende a evitar lesiones
5 adaptaciones significativas en el entrenamiento de la terapia de yoga adaptado
La terapia de yoga adaptado es absolutamente inclusiva. Cuando Mattei imparte sus clases de yoga adaptado, dice que todos sus alumnos "se ven diferentes por fuera: parece que cada uno está en una postura diferente. Pero todos estamos haciendo realmente la misma alineación con diferentes adaptaciones para hacerlo".
Mattei continúa: "la asana significa 'encontrar tu asiento', o encontrar tu paz sentado quieto". Explica: "esto significa que el yoga nos ayuda a todos a encontrar nuestra paz interior". La terapia de yoga adaptado ayuda a los estudiantes a encontrar su asiento en cada postura de yoga con varias modificaciones, apoyo y la ayuda de accesorios.
Estas son las 5 especialidades principales de Yoga.Health ™ para la terapia de yoga adaptado:
1. Yoga para el embarazo
El yoga para el embarazo consta de casi todas las posturas de yoga disponibles, con dos excepciones: las inversiones y acostarse boca abajo después del primer trimestre.
Sin embargo, las inversiones, como las posturas de cabeza o de hombros, pueden ser realizadas por mujeres embarazadas solo si han realizado estas posturas regularmente en su práctica antes del embarazo. Pero si no ha realizado posturas invertidas regularmente, entonces debe evitarlas durante el embarazo, ya que el riesgo de caerse de la postura es mayor. Esto aumenta el riesgo de lesiones.
Del mismo modo, acostarse boca abajo no es aconsejable para las mujeres embarazadas después del primer trimestre, ¡ni es cómodo!
El yoga adaptado trabaja para ayudar a las futuras madres a equilibrar sus cuerpos cambiantes fortaleciendo los músculos de las piernas y la espalda, manteniendo una columna vertebral recta y relajando sus articulaciones para prepararse para el parto. Debra Flashenberg, experta en yoga para el embarazo, dice que el yoga ayuda a las mujeres embarazadas con el proceso de embarazo y parto, y las prepara para el trabajo de parto con posturas de apertura de cadera y técnicas de respiración. Flashenberg añade: "El yoga para el embarazo equilibra la pelvis y coloca al feto en la posición fetal óptima, lo que significa un parto más fácil".
Además, el yoga para el embarazo no causa ningún daño ni a la madre ni al feto. Las frecuencias cardíacas tanto de la madre como del feto permanecen en niveles seguros durante las sesiones de yoga.[1]
2. Yoga para mayores
Un estudio de 2016 encontró que el 40% de los estadounidenses que practican yoga tienen más de 50 años.[2] Desafortunadamente, las lesiones relacionadas con el yoga son las más altas entre este grupo de edad también. De casi 30,000 lesiones relacionadas con el yoga, el 58% de ellas ocurrieron en personas de 65 años o más.[3] La mayoría de las lesiones estaban relacionadas con el tronco del cuerpo, implicando un esguince o una distensión.[4] Por lo tanto, es especialmente importante que las personas mayores mantengan la parte superior del cuerpo como una unidad.
El envejecimiento tiene una variedad de síntomas: artritis, rigidez, problemas de equilibrio, dolor, reemplazos de rodilla o cadera, glaucoma, hipertensión y enfermedades cardíacas (entre otros). Y, según Melissa Eisler, especialista en yoga para personas mayores, "el yoga puede mejorar el equilibrio, la estabilidad, la flexibilidad y la respiración".
La investigación muestra que el yoga para la flexibilidad de la columna vertebral en mujeres de 50 a 70 años aumentó la flexibilidad muscular y el rango de movimiento. El estudio recomienda el yoga para las personas mayores para mejorar su calidad de vida.[5]
3. Yoga para enfermedades
Enfermedad es un término amplio que significa cualquier cosa, desde un virus de gripe pasajero hasta depresión, enfermedad de Parkinson, fibromialgia o esclerosis muscular. La terapia de yoga adaptado puede adaptarse a todas ellas para ayudar a aliviar los síntomas y mejorar el bienestar general.
Cada vez se realizan más estudios sobre los beneficios complementarios del yoga para las enfermedades para intervenir donde la medicación no tiene impacto.[6] También ayuda a aclarar la confusión mental que a menudo acompaña a las enfermedades crónicas o a sus medicamentos recetados.[7]
La Dra. Victoria Maizes dice que el yoga ayuda a mantener incluso los sistemas inmunológicos comprometidos. Si usas el yoga para la enfermedad, es muy importante practicarlo regularmente, incluso en los días en que no puedes levantarte de la cama. Como Samy Mattei le dijo a Yoga.Health, "¡las posturas se pueden adaptar a posiciones reclinadas que puedes hacer en la cama!" Y el yoga tiene muchas asanas reclinadas, como la postura del bebé feliz, la postura de la rodilla al pecho individual y el yoga nidra.
4. Yoga para personas con discapacidad
¡El yoga está disponible para personas con discapacidad! Según Germán Bravo-Casas, instructor de yoga en las Naciones Unidas, "si puedes respirar, puedes hacer yoga". El objetivo principal de la terapia de yoga adaptado es asegurarse de que puedas realizarlas para tus necesidades y síntomas específicos.
Existen docenas de clases adaptadas de yoga para personas con discapacidad, incluyendo yoga para parapléjicos o yoga para prótesis. Estas pueden aliviar los síntomas físicos o mentales de la discapacidad, así como ayudarte a alcanzar una amplia variedad de objetivos, incluyendo la pérdida de peso, el alivio del insomnio, la claridad mental, el equilibrio, la flexibilidad, una mejor calidad de vida y la reducción del estrés.[8] Matthew Sanford, profesor de yoga y parapléjico, ha dicho que moverse con todo el cuerpo es algo que todos necesitan.
Un estudio reciente verificó los efectos del yoga para cuadripléjicos y parapléjicos utilizando respiración profunda y mudras de yoga, seguidos de estiramientos de espalda.[9] Demostró que los ejercicios de respiración profunda, el yoga mudra y las asanas mejoraron su energía y calidad de vida.[10] También aumentó la voluntad de los estudiantes para seguir haciendo yoga.[11]
La fundadora y tutora de YogaMobility, Mary Madhavi, dice: "¡Muévete o piérdelo! ¡La falta de flexibilidad hace que vivir con una discapacidad sea mucho peor!"
5. Yoga para lesiones
Las lesiones pueden tardar semanas, meses o años en sanar. Después de una lesión traumática, como una lesión de la médula espinal, muchos practicantes añaden el yoga a sus terapias físicas y ocupacionales para obtener beneficios adicionales o diferentes.[12]
La terapia de yoga adaptado ofrece una curación holística del cuerpo y la mente. El yoga no solo no daña la lesión, sino que alivia significativamente la depresión y mejora la autocompasión, la atención plena y la no reactividad durante la curación.[13]
La experta en yoga Olivia Zurcher dice que solo debes comenzar el yoga para lesiones después de la primera semana de la lesión. "Comienza con estiramientos suaves para evitar volver a lesionarte o inflamar la zona", dice. Si comienzas la terapia de yoga adaptado de inmediato, reduces las posibilidades de que tu cuerpo compense automáticamente para prevenir el dolor en el sitio de la lesión. Te ayudará a mantener el equilibrio muscular y el buen funcionamiento de todo tu cuerpo mientras sanas.
Herramientas y técnicas de yoga
Existen muchas formas de yoga que no requieren posturas físicas completas. A continuación, se presenta una lista de algunas de las herramientas y técnicas de yoga que puede utilizar la terapia de yoga adaptado:
Respiración profunda
La respiración profunda ofrece la vitalidad del yoga a literalmente todo el mundo. Se puede utilizar para profundizar cada postura de yoga o por sí misma como una forma de yoga y alineación. Hacer yoga de respiración profunda (principalmente ejercicios espiratorios) durante 12 semanas mejoró significativamente los síntomas de las personas con asma leve a moderada.[14]
La respiración profunda también mejora la claridad y el enfoque, y alivia el estrés.[15]
Para leer más sobre los beneficios de la respiración profunda, haz clic aquí. O, respira profundamente con un video de Yoga.Health, aquí.
Yoga en silla
Cualquiera puede hacer yoga en silla. El yoga en silla te ayuda a hacer posturas de yoga de pie mientras estás sentado en una silla, para lograr una alineación y un equilibrio adecuados en todo tu cuerpo.
El yoga en silla incluso ha sido utilizado por personas con trastornos psiquiátricos para aumentar el equilibrio físico y la fuerza, y así, prevenir caídas.[16]
La instructora principal de yoga en silla, Sherry Zak Morris, dice que sientes los efectos después de una sola sesión. Añade: "Es mejor probar diferentes clases de yoga en silla para experimentar diferentes estilos y ver qué tipo funciona mejor para ti".
Explora Yoga.Health para leer más sobre el uso de yoga en silla o para realizar una sesión de yoga en silla, aquí.
Yoga facial
El yoga facial ejercita los 43 músculos que tenemos en la cara. Consiste en movimientos faciales rítmicos, estiramiento muscular y respiración controlada. El yoga facial ha ayudado a mejorar los síntomas de depresión entre pacientes mayores que no podían realizar actividad física completa.[17]
Además, se ha demostrado que los ejercicios de yoga facial ayudan en la recuperación del diagnóstico de parálisis de Bell, ya que los pacientes experimentan repentinamente la pérdida de control nervioso y muscular en un lado de la cara. Es una experiencia aterradora porque es similar a los síntomas de un derrame cerebral. Un lado o una parte de un lado de la cara se cae y puede volverse muy peligroso para la vista si no se trata de inmediato.
Lee más sobre los beneficios del yoga facial y prueba algunas posturas de yoga facial, o mira videos sobre yoga facial que pueden mostrarte cómo empezar.
Yoga de manos (o yoga mudra)
El yoga de manos, o yoga mudra, son posiciones de las manos que se pueden utilizar con cualquier postura de yoga o por sí solas. Se realizan con cada mano o con ambas manos juntas. Hay más de 50 mudras de yoga.
Paul Harrison, experto en mudras, dice que los mudras activan ciertas partes del cerebro y el cuerpo. "Las manos son un espejo del cuerpo y la mente".
Y, mantener una postura de yoga mudra durante 20 minutos al día afecta las terminaciones nerviosas de los dedos y activa varios centros del cerebro.[18] Además, el yoga mudra ha ayudado a mejorar el aprendizaje cognitivo y la adaptabilidad.[19]
Como nota final: la experta en yoga Suza Francina nos dice que recordemos estos puntos adicionales:
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· Solo llega hasta donde puedas en un día determinado
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· Empieza despacio y no te esfuerces demasiado ni vayas demasiado rápido
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· Lo que se siente bien un día puede que no se sienta bien al día siguiente, la semana o incluso el mes, así que sé consciente de tus límites cambiantes, día a día
· Consulta a tu médico de atención primaria para preguntarle sobre cómo iniciar un régimen de terapia de yoga adaptado.
[1] N. R. Gavin, B. K. Kogutt, W. Fletcher, and L. Szymanski. (Mayo de 2018). "Fetal and Maternal Responses to Yoga in the Third Trimester". Recuperado de: https://journals.lww.com/greenjournal/Abstract/2018/05001/Fetal_and_Maternal_Responses_to_Yoga_in_the_Third.247.aspx.
[2] Ipsos Public Affairs. (2016). "2016 Yoga in America Study". Recuperado de: https://www.yogaalliance.org/Portals/0/2016%20Yoga%20in%20America%20Study%20RESULTS.pdf.
[3] T. A. Swain y G. McGwin. (16 de noviembre de 2016) "Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.
[4] T. A. Swain y G. McGwin. (16 de noviembre de 2016) "Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.
[5] M. Grabara y J. Szopa. (Febrero de 2015). "Effects of Hatha Yoga Exercises on Spine Flexibility in Women Over 50 Years Old". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339138/.
[6] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, y J. B. Webb. (Enero-Abril de 2019). "Yoga is for Every (Able) Body: A Content Analysis of Disability Themes within Mainstream Yoga Media". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.
[7] T. Oka, T. Tanahashi, N. Sudo, B. Lkhagvasuren, y Y. Yamada. (10 de abril de 2018). "Changes in fatigue, autonomic functions, and blood biomarkers due to sitting isometric yoga in patients with chronic fatigue syndrome". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5891891/.
[8] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, y J. B. Webb. (Enero-Abril de 2019). "Yoga is for Every (Able) Body: A Content Analysis of Disability Themes within Mainstream Yoga Media". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.
[9] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, y M. Dhore. (Enero de 2013). "Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience". Recuperado de: https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[10] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, y M. Dhore. (Enero de 2013). "Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience". Recuperado de: https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[11] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, y M. Dhore. (Enero de 2013). "Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience". Recuperado de: https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[12] Equipo de la Médula Espinal. (18 de junio de 2018). "¿Qué tipo de yoga puedo hacer para una lesión de la médula espinal?". Recuperado de: https://www.spinalcord.com/blog/what-type-of-yoga-can-i-do-for-a-spinal-cord-injury.
[13] K. Curtis, S. Hitzig, G. Bechgaard, C. Stoliker, C. Alton, N. Saunders, N. Leong, y J. Katz. (3 de mayo de 2017). "Evaluation of a specialized yoga program for persons with a spinal cord injury: a pilot randomized controlled trial". Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5422575/.