La plupart s'accordent à dire que la méditation nous apporte des bienfaits indispensables dans un monde de plus en plus rapide, tels qu'une meilleure concentration, un calme accru et une plus grande clarté d'esprit. Mais s'en tenir à une pratique de méditation peut être un défi. Alors, comment en faire une constante dans votre routine quotidienne ? Trouver le type de méditation qui vous convient est une première étape importante. Que vous vous imaginiez assis sereinement dans un espace calme et zen, ou que vous bougiez votre corps en plein air, il existe un style de méditation pour chacun. Méditation guidée de 20 minutes, choisissez celle qui vous convient le mieux.
Explorez ces styles populaires (et quelques-uns uniques) pour trouver celui qui vous convient le mieux
*Yoga : Le seul guide du débutant dont vous avez besoin
Pour les amateurs de plein air/de fitness
Une méditation marchée pourrait être la solution idéale si le grand air est votre endroit préféré. La beauté d'une méditation marchée est qu'elle vous permet de sortir à l'air frais, de bouger votre corps si l'idée de rester immobile vous fait grincer des dents, et qu'elle peut être pratiquée n'importe où. C'est aussi une méditation accessible aux débutants.
Le maître zen et moine bouddhiste Thich Nhat Hanh enseigne une approche simple de la méditation marchée[1] : soyez présent à chaque pas, faites deux ou trois pas pour chaque inspiration et chaque expiration, et récitez un court verset à chaque respiration si vous le souhaitez.
Quelques exemples de versets du centre de pratique de Thich Nhat Hanh, Village des Pruniers, incluent :
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« Je suis arrivé » à l'inspiration et « Je suis chez moi » à l'expiration
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« Ici » à l'inspiration et « Maintenant » à l'expiration
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« Je suis solide » à l'inspiration et « Je suis libre » à l'expiration
Pour les amoureux des langues/conversationalistes
Essayez une méditation mantra[2]. Les mots, sons ou phrases sacrés en sanskrit, également connus sous le nom de Mantras, sont censés avoir une vibration individuelle et unique ainsi qu'un pouvoir spirituel et psychologique. Ils sont généralement utilisés pour maintenir l'esprit concentré pendant la méditation. Vous pouvez répéter votre mantra à voix haute puis intérieurement pendant plusieurs minutes, ou essayer les 108 répétitions plus traditionnelles — en utilisant les perles d'un collier mala pour compter. Quelques mantras bien connus incluent :
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Om (A-U-M)
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So-ham (so hum)
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om namah shivaya (Aum Num-ha Shi-why)
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om mani padme hum (ohm mah nee pahd may hum)
« Om »[3] est peut-être le plus populaire et le plus important de ces mantras, car il est dit être la première vibration originale qui représente le son de l'univers.
Pour les mélomanes
Pour ceux qui sont mal à l'aise avec les pratiques de méditation silencieuse, la musique peut offrir un point de départ plus familier
pour commencer une pratique de méditation. Jouer une chanson en boucle[4] pendant la méditation, par exemple, peut vous procurer une expérience similaire à celle d'une méditation mantra. Tim Ferriss, auteur américain, entrepreneur et podcasteur renommé, Tim Ferriss, explique : « [La musique] peut agir comme un mantra externe qui concentre la conscience de l'état présent à la fois pour l'entraînement et le travail non athlétique. »
De même, la pratique du Nada yoga[5], ou yoga du son, vous aide à atteindre un état de conscience supérieur par la musique et les sons. En écoutant et en vous concentrant d'abord sur des sons externes apaisants, tels que des sons inspirés de la nature ou des sons instrumentaux, vous pouvez calmer votre esprit et commencer à entendre et à vous concentrer sur vos propres sons internes.
Pour le philanthrope
La compassion apaisante d'une méditation de bienveillance, également connue sous le nom de méditation Metta, est une pratique bénéfique si vous avez besoin d'un coup de pouce de positivité et de connexion. C'est aussi une excellente méditation pour les débutants. Dans son Real Happiness Meditation Challenge, l'enseignante de renommée mondiale des pratiques de méditation bouddhiste, Sharon Salzburg, décrit la méditation de bienveillance comme « une profonde reconnaissance que nos vies ont quelque chose à voir les unes avec les autres, que tout le monde compte, tout le monde est important. »
Cette méditation simple est pratiquée en s'asseyant confortablement et en prenant une profonde inspiration avant de répéter des phrases de bons vœux d'abord à soi-même, puis progressivement aux autres. Lors de la retraite « Real Love Annual Meditation + Yoga » de Menla en 2015, Salzburg décrit ces phrases comme le « conduit pour prêter attention différemment ». Des exemples de phrases incluent :
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Que (je) (vous) (tous les êtres) se sentent protégés et en sécurité
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Que (je) (vous) (tous les êtres) soient paisibles et heureux, à l'aise dans leur corps et leur esprit
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Que (je) (vous) (tous les êtres) soient libérés de la souffrance
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Que (je) (vous) (tous les êtres) soient remplis de bienveillance
Pour le novice en méditation
Vous ne savez pas quoi faire pendant la méditation ? Laissez quelqu'un vous aider ! La méditation guidée, soit en personne avec un enseignant, soit via des applications, pourrait vous convenir parfaitement. Parmi les choix d'applications populaires pour vous familiariser avec le processus et vous guider à travers des séances de méditation ciblées, citons :
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Calm par Calm.com
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Headspace par Headspace Inc.
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Insight Timer par Insight Network Inc.
Pour l'artiste/créatif
Pratiquer une méditation de visualisation peut parler à votre artiste/créatif intérieur. Cela pourrait inclure l'imagination d'un objet et de toutes ses caractéristiques, ou d'une seule couleur choisie pour sa signification[6] ou qui vous apparaît naturellement.
Pour pousser plus loin votre méditation sur les couleurs, essayez une méditation chakra en visualisant les couleurs des sept centres énergétiques, ou chakras, là où ils sont situés dans le corps :
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Chakra racine, base de la colonne vertébrale : rouge
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Chakra sacré, sous le nombril : orange
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Chakra du plexus solaire, région de l'estomac : jaune
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Chakra du cœur, centre de la poitrine : vert
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Chakra de la gorge, base de la gorge : bleu
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Chakra du troisième œil, juste au-dessus de la zone entre les yeux : indigo
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Chakra couronne, sommet de la tête : violet
Pour l'étudiant/observateur
La méditation de pleine conscience est une forme de méditation très populaire qui se présente sous diverses formes et est un élément central du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). Jon Kabat-Zinn, expert en pleine conscience et fondateur du programme MBSR, Dr. Jon Kabat-Zinn, définit la pleine conscience comme « la conscience qui découle du fait de prêter attention, délibérément, au moment présent et sans jugement ». Cette méditation permet à nos pensées d'être présentes. Observez-les avec objectivité et compassion, plutôt que d'essayer de les faire taire ou de les modifier.
Dans sa forme la plus simple, une méditation de pleine conscience pourrait inclure de s'asseoir confortablement et de prendre conscience de sa respiration et de ses sensations corporelles, comme la douce chaleur produite là où la respiration touche la peau sous le nez.
Ou, vous pouvez aller plus loin avec une méditation de scan corporel, une technique populaire du programme MBSR. Allongé sur le dos :
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Vérifiez le corps pour sentir la connexion entre lui et le tapis/sol.
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Scannez les parties individuelles du corps en commençant par un pied et en laissant chacune s'estomper de votre conscience à mesure que vous passez à la suivante. L'objectif est simplement de noter ce que chaque partie ressent, sans juger ce que vous trouvez.
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Connectez toutes les parties du corps ensemble, comme sentir les doigts connectés aux mains et les mains aux bras, et même la température de la peau.
Établir le bon style de méditation tôt vous aidera sur le long terme
Trouver le style de méditation qui vous convient peut prendre du temps et de l'expérimentation, mais une fois que vous l'aurez trouvé, il vous sera plus facile de rester fidèle à votre pratique. Quel que soit le ou les styles qui vous conviennent, prendre du temps pour la relaxation et le calme de l'esprit peut bénéficier à tous les aspects de votre vie.
[1] « Walking Meditation », Plum Village, 28 janvier 2014, consulté le 4 avril 2019, https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.
[2] Julie Lynch et al., « Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review », European Journal of Integrative Medicine 23 (octobre 2018) : 101-108, doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
[3] Ajay Anil Gurjar et Siddharth A. Ladhake, « Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra », IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, no. 8 (août 2008) : 170-175, http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
[4] Tim Ferriss, « Question Everything You Know About Fitness », Outside Magazine, octobre 2016, , 19 septembre 2016, consulté le 29 mars 2019, https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
[5] Kamakhya Kumar, « Practice of Nada Yoga to Reduce Stress », Nature and Wealth 8, no. 2, janvier 2009, consulté le 8 avril 2019, https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
[6] Olivia Briggs, « What Colors Mean in Other Cultures », SmarterTravel, 22 janvier 2016, https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Bibliographie
Gurjar, Ajay Anil, et Siddharth A. Ladhake. « Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra ». IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, no. 8 (août 2008) : 170-75. http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
Briggs, Olivia. « What Colors Mean in Other Cultures ». SmarterTravel. 22 janvier 2016. https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Ferriss, Tim. « Question Everything You Know About Fitness ». Outside Magazine, octobre 2016. 19 septembre 2016. Consulté le 29 mars 2019. https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
Kumar, Kamakhya. « Practice of Nada Yoga to Reduce Stress ». Nature and Wealth 8, no. 2. janvier 2009. Consulté le 8 avril 2019. https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
Lynch, Julie, Lucia Prihodova, Pádraic J. Dunne, Áine Carroll, Cathal Walsh, Geraldine Mcmahon, et Barry White. « Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review ». European Journal of Integrative Medicine 23 (octobre 2018) : 101-08. doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
« Walking Meditation ». Plum Village. 28 janvier 2014. Consulté le 4 avril 2019. https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.