La plupart d'entre nous aiment bien s'étirer, surtout un bon étirement complet du corps après un bâillement. Les étirements insufflent de la vie à notre corps.
Alors, qu'en est-il des exercices d'étirement? YOGA.HEALTH™ examine de plus près l'intégration d'exercices d'étirement et d'une routine dans votre journée pour vous aider à vous sentir au mieux de votre forme et à profiter de votre vie.
Bienfaits des exercices d'étirement
Les exercices d'étirement présentent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment les suivants :[1]
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Meilleur équilibre
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Force accrue
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Plus de flexibilité
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Mobilité améliorée
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Plus d'énergie
Les exercices d'étirement se sont avérés aider les personnes âgées en matière d'agilité et de flexibilité après seulement huit semaines d'exercices d'étirement effectués trois fois par semaine.[2]
Le Dr David Nolan, physiothérapeute au Massachusetts General Hospital, affirme : « Les bienfaits des exercices d'étirement sont qu'ils maintiennent vos muscles flexibles, forts et sains, et vous aident à maintenir une amplitude de mouvement dans vos articulations. Sans cela, les muscles raccourcissent, deviennent tendus et faibles et vous ne pouvez pas les étendre complètement. Cela vous expose même à un risque de douleurs articulaires, de foulures et de lésions musculaires. » Il ajoute : « Pour devenir flexible, il faut des semaines, voire des mois, d'étirements réguliers, au moins trois ou quatre fois par semaine. »
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Dr. Noel Velezquez, DPT et conseiller en santé et médical pour YOGA.HEALTH™
Et, les bienfaits des exercices d'étirement s'étendent aussi aux bienfaits pour la santé mentale. Une étude a montré que s'étirer seulement dix minutes par jour pendant trois semaines réduisait les symptômes de dépression de 20 %.[3]
Bien qu'il ne soit pas nécessaire de s'étirer tous les jours, même quelques minutes d'exercices d'étirement quotidiens procurent d'énormes bienfaits en très peu de temps.
Avertissements contre le surestirement
Cependant, soyez averti : comme pour toutes les bonnes choses, il est possible d'abuser même de la meilleure routine d'étirement.
Si vous étirez vos muscles au-delà de leur limite, ils peuvent se déchirer ou se froisser. Arrêtez donc de vous étirer lorsque vous ressentez une légère gêne pendant un étirement. Mais arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur musculaire pendant un étirement.
Attention également à ne pas étirer des muscles froids. Échauffez vos muscles avant de commencer votre routine d'étirement. Un bref échauffement en marchant, des levées de genoux et des élévations de bras aident à préparer vos muscles aux exercices d'étirement.
Meilleurs étirements
L'American College of Sports Medicine recommande de maintenir chaque étirement pendant 30 secondes et de répéter chaque étirement 2 à 4 fois.[4] Cependant, les personnes âgées ont besoin de temps d'étirement plus longs, jusqu'à 60 secondes par étirement pour obtenir des résultats équivalents.[5]
Le Dr Nolan conseille de ne pas étirer tous les muscles que vous avez. « Les zones critiques pour la mobilité sont vos membres inférieurs :
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mollets
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ischio-jambiers
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fléchisseurs de la hanche et quadriceps
Mais il ajoute : « Mais étirer les épaules, le cou et le bas du dos est également utile. »
Le Dr Michael Curtis, docteur en physiothérapie et spécialiste orthopédique certifié, donne à YOGA.HEALTH™ les conseils suivants pour tirer tous les bienfaits de vos exercices d'étirement :
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Maintenez un étirement pendant 30-60 secondes. Les étirements exigent que vous vous penchiez calmement dans un groupe musculaire et que vous le mainteniez pour donner à chaque muscle le temps de s'étendre et de relâcher la tension. Ainsi, maintenir chaque étirement pendant 30-60 secondes est suffisant pour que cela se produise.
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Ne rebondissez pas. Rebondir pendant les exercices d'étirement peut étirer votre muscle trop loin et trop vite, ce qui peut causer une tension ou une blessure au muscle. Au lieu de cela, maintenez l'étirement aussi uniformément que possible et détendez-vous davantage à chaque étirement.
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N'en faites pas trop. N'oubliez pas de ne pas dépasser vos limites lorsque vous étirez vos muscles. Vos muscles vous procureront une légère gêne à votre limite, pas de douleur ou d'aggravation.
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Respirez et détendez-vous. Essayez de ne pas retenir votre souffle pendant que vous faites vos exercices d'étirement. Prenez de grandes respirations profondes pendant les étirements pour envoyer de l'oxygène à vos muscles, à vos cellules et à votre système nerveux et pour vous aider à vous détendre.
4 meilleurs exercices d'étirement pour commencer
1. Étirement du cou (roulements de tête)
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Commencez avec la colonne vertébrale droite et le cou long.
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Inspirez profondément. En expirant, baissez lentement la tête en avant de manière à ce que votre menton touche votre poitrine, et maintenez cette position.
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Ensuite, roulez lentement votre tête vers la droite de manière à ce que votre oreille droite vise votre épaule droite, et maintenez.
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Ensuite, roulez votre tête vers l'arrière de manière à ce que votre menton pointe vers le plafond. Maintenez.
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Enfin, roulez votre tête vers la gauche de manière à ce que votre oreille gauche vise votre épaule gauche. Maintenez.
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Répétez tout l'exercice d'étirement dans la direction opposée.
2. Étirement de la colonne vertébrale (torsion spinale)
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Commencez par vous asseoir droit, la colonne vertébrale droite.
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En expirant, tournez votre colonne vertébrale vers la droite, en gardant votre bras droit derrière vous. Étirez-vous aussi loin que possible et maintenez.
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Détordez-vous en inspirant.
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Puis, en expirant, répétez l'exercice d'étirement de l'autre côté. Maintenez.
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Répétez des deux côtés
3. Étirement des ischio-jambiers (plié vers l'avant)
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Commencez en position debout ou assise, les mains sur les hanches.
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Inspirez profondément et, à l'expiration, penchez-vous en avant à partir des hanches et gardez votre colonne vertébrale complètement droite avec le menton rentré.
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Penchez-vous en avant aussi loin que possible.
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Maintenez cet étirement pendant 30 secondes en respirant profondément.
4. Étirement des quadriceps (étirement des quadriceps debout)
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Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en utilisant une chaise ou un mur pour l'équilibre si nécessaire.
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Pliez votre genou droit, en levant votre pied derrière vous. Ensuite, saisissez le dessus de votre pied avec votre main droite.
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En gardant le bassin rentré et le genou droit pointé vers le sol, utilisez votre bras droit pour tirer le talon vers les fessiers jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles quadriceps. Maintenez.
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Relâchez votre jambe et répétez de l'autre côté.
Nous espérons que vous avez apprécié d'en apprendre davantage sur les exercices d'étirement avec YOGA.HEALTH™.
Prenez ces conseils et apprenez à vous étirer pour une meilleure santé !
[1] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 août 2015) « Yoga is as good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results from a Randomized Controlled Trial. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[2] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 août 2015) « Yoga is as good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results from a Randomized Controlled Trial. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[3] Yuko Kai, Toshiya Nagamatsu, Yoshinori Kitabatake, & Hiroomi Sensui. (5 août 2016) « Effects of Stretching on Menopausal and Depressive Symptoms in Middle-Aged Women: a randomized controlled trial. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961267/.
[4] American College of Sports Medicine. (2006) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Récupéré de : https://books.google.cl/books?hl=en&lr=&id=hhosAwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&ots=ljF64G0ZRx&sig=LHCYHtpMCK8VJarm1-cIwJSR4Mw&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false.
[5] Page, Phil. (février 2012) « Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/#B1.