Que l'on pratique le yoga depuis quelques semaines ou depuis de nombreuses années, tout yogi peut vous dire que, comme pour tout sport, le yoga peut entraîner des blessures. Comprendre cette prémisse, prendre des mesures de bon sens et écouter son corps peut aider les pratiquants à éviter les blessures lors de l'exécution des postures de yoga. C'est la raison pour laquelle de nombreux pratiquants de yoga incluent des kinésithérapeutes dans leur panoplie de soins de santé et de bien-être.
Postures de yoga courantes pouvant entraîner des blessures
Une étude récente a établi un lien entre des postures de yoga spécifiques et des blessures particulières.[1]
Les blessures au cou, par exemple, sont souvent attribuées aux équilibres sur la tête et sur les épaules. Loren M. Fishman, MD, B.Phil., (Oxon.), Spine Universe, Columbia Medical School, est l'auteur principal de l'étude. Il explique que les yogis se blessent souvent au cou parce que « les gens font mal la posture sur la tête. Ils avancent trop sur le front ou reculent trop sur le sommet de la tête et peuvent ainsi se blesser gravement. »
Évitez les blessures à l'épaule dues au port de poids sur l'omoplate et le poignet, qui sont liées à des variations de la posture de la planche, telles que la chaturanga, la posture du bâton à quatre membres et la posture de la planche latérale, ainsi que le chien tête en bas. « Les gens exercent trop de pression sur leurs épaules », explique le Dr Fishman. « Ils placent leurs bras n'importe où sauf perpendiculairement au sol, ce qui peut provoquer une déchirure de la coiffe des rotateurs. »
Pratiquez avec prudence pour éviter les douleurs ou les blessures à l'épaule et améliorer votre amplitude de mouvement. La posture de la montagne est un excellent renforçateur pour les épaules, mais ne la maintenez pas trop longtemps. Évitez-la si vous avez des migraines ou une tension artérielle trop élevée/basse, elle peut provoquer des étourdissements ou un déséquilibre. De plus, pour renforcer et améliorer l'amplitude de mouvement des muscles de la coiffe des rotateurs, essayez des exercices de rotation externe et interne de l'épaule, 3 séries de 12 pour le bras impacté.
Les blessures au bas du dos sont fréquemment associées aux torsions, aux extensions et aux flexions avant. Selon le Dr Fishman, les flexions avant sont la principale cause de blessures. Les gens « forcent trop. Leurs ischio-jambiers sont trop tendus et ils arrondissent trop leur dos. Ils se provoquent une hernie discale, une déchirure des ischio-jambiers ou une tension dorsale. »
Les blessures au genou sont le plus souvent liées à la posture du lotus, aux postures du guerrier I et II, à la posture du héros et à la posture du pigeon royal à une jambe. Par exemple, forcer le genou dans la posture du lotus, plutôt que de faire pivoter le fémur vers l'extérieur de l'articulation de la hanche, peut entraîner une déchirure du cartilage du genou.[2]
Prévenir les blessures dans les postures de yoga
Il existe différentes façons pour les yogis de travailler de manière proactive pour éviter les blessures. Les données suggèrent que la plupart des blessures de yoga proviennent du fait que les gens se poussent trop loin. Ainsi, éviter les blessures exige d'un yogi qu'il soit présent et conscient de ses propres limites. Écouter son corps lorsque l'on s'engage dans des postures de yoga est essentiel.
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Écouter son corps :
N'en abusez pas !
En examinant les dossiers médicaux de la clinique Mayo de patients souffrant de blessures principalement causées par le yoga sur une période de 12 ans, une étude a révélé qu'un étonnant 74 % des blessures étaient attribuées à des douleurs myofasciales mécaniques « dues à une surutilisation ».[3]
L'écoute de votre corps est essentielle pour une pratique du yoga en toute sécurité. Après un examen des visites aux urgences liées aux blessures liées au yoga, les chercheurs ont conclu que le yoga est généralement une forme d'exercice sûre qui procure de nombreux bienfaits. « [C]ependant, ceux qui souhaitent pratiquer le yoga doivent être prudents et reconnaître leurs limites personnelles. »[4] Ceci est particulièrement vrai pour les pratiquants âgés de 65 ans et plus.
Postures de yoga et douleur
« On ne va jamais vers la douleur. On peut s'en approcher, mais pas y aller », explique Geo Takoma Moskios, auteur de The Idiot’s Guide to Power Yoga et The Warrior Series, Yoga for Men. Moskios enseigne le yoga depuis 45 ans. « Si vous ne faites que ce que votre corps vous permet, vous ne ressentirez pas de douleur. Trouvez votre propre limite et travaillez sur cette limite. » Au fur et à mesure que vous continuez votre pratique, il ajoute, « vous trouvez toujours des limites. Les gens vont trop loin, trop profondément. Reculez et travaillez vers là où votre corps devrait aller. Lentement. Prudemment. Facilement. Sans douleur. Si vous ressentez une douleur », met-il en garde, « vous êtes allé trop loin. »
Développer une pratique équilibrée
Il peut être tentant de se concentrer uniquement sur un aspect du yoga, comme la flexibilité. Cependant, Moskios prévient que cette approche est à courte vue. « Il faut tout », explique-t-il. « Il faut de la force, de l'endurance, de l'équilibre, de la concentration, plus de conscience. » C'est ce qu'apporte une pratique de yoga équilibrée, et non la simple réalisation d'une posture donnée. Tout le monde a des limites. « La nature des os est qu'ils sont différents chez chaque personne. C'est juste une limite », dit Moskios. « Peu importe à quel point vous allez en profondeur. Ce n'est pas le but. Le but est de faire la série et d'apporter de l'énergie, du prana, la force de vie, à toutes les différentes parties du corps. »
Se remettre d'une blessure grâce aux postures de yoga
L'étude du Dr Fishman détaille les différentes manières de se blesser en pratiquant le yoga. Cependant, il souligne également que « même si le yoga peut causer ces blessures, il peut aussi les guérir ». Les postures d'extension, par exemple, « produisent un vide partiel dans les corps vertébraux et aspirent en fait le disque vers l'avant, loin de l'endroit où il appuie contre le nerf. Des postures de yoga simples, comme le pont ou le chameau, peuvent le faire. » Les mêmes principes s'appliquent aux hernies discales dans le cou. Des postures comme le chameau et l'arc vers le haut sont « d'excellents moyens de retirer le disque de la zone de danger. »
Les blessures de la coiffe des rotateurs, en revanche, peuvent être traitées en « se tenant sur la tête à la manière d'Iyengar, où l'on soulève les épaules du sol. » Cela, explique le Dr Fishman, « encourage un autre muscle à rester actif. » Cependant, il note : « Nous ne comprenons pas très bien comment fonctionne l'épaule. » Le Dr Fishman a récemment reçu une subvention du National Institute of Health (NIH) pour étudier davantage les blessures de la coiffe des rotateurs et cette posture de yoga.
Maintenir une pratique de yoga satisfaisante
Respecter ses propres limites est l'une des clés pour maintenir un corps sain pour le yoga. Moskios nous rappelle à tous : « Chaque corps est différent. La posture parfaite est celle où votre corps va ici et maintenant. Ici et maintenant. » Des mots à vivre.
[1] Loren Fishman, Ellen Saltonstall, and Susan Genis (2009) Understanding and Preventing Yoga Injuries. International Journal of Yoga Therapy: 2009, Vol. 19, No. 1, pp. 47-53.
[2] Carol Krocoff, Insight from Injury, Yoga Journal, 2003.
[3] Melody Lee MD, Elizabeth A. Huntoon MD, MS, Mehrsheed Sinaki MD, MS (2019) Soft Tissue and Bony Injuries Attributed to the Practice of Yoga: A Biomechanical Analysis and Implications for Management, Vol. 94, No. 3 424 – 431.
[4] Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. Orthopaedic Journal of Sports Medicine.