La plupart s'accordent à dire que la méditation nous apporte des bienfaits indispensables dans un monde de plus en plus rapide, tels qu'une concentration, un calme et une clarté accrus. Mais maintenir une pratique de la méditation peut être un défi. Alors, comment en faire une constante dans votre routine quotidienne ? Trouver le type de méditation qui vous convient est une première étape importante. Que vous vous voyiez assis sereinement dans un espace calme et zen, ou que vous bougiez votre corps en plein air, il existe un style de méditation pour chacun. Méditation guidée de 20 minutes, choisissez celle qui vous convient le mieux.
Explorez ces styles populaires (et quelques styles uniques) pour trouver celui qui vous convient le mieux
*Yoga : Le seul guide du débutant dont vous avez besoin
Pour les passionnés de plein air/de fitness
Une méditation marchée pourrait être la solution si le grand air est votre endroit préféré. La beauté d'une méditation marchée est qu'elle vous permet de sortir à l'air frais, de bouger votre corps si l'idée de rester immobile vous fait grincer des dents, et peut être pratiquée n'importe où. C'est aussi une méditation accessible aux débutants.
Le Maître Zen et moine bouddhiste Thich Nhat Hanh enseigne une approche simple de la méditation marchée[1] : être présent à chaque pas, faire deux ou trois pas pour chaque inspiration et chaque expiration, et réciter un court vers à chaque respiration si vous le souhaitez.
Voici quelques exemples de vers du centre de pratique de Thich Nhat Hanh, Plum Village :
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« Je suis arrivé » à l'inspiration et « Je suis chez moi » à l'expiration
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« Ici » à l'inspiration et « Maintenant » à l'expiration
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« Je suis solide » à l'inspiration et « Je suis libre » à l'expiration
Pour l'amoureux des langues/conversationaliste
Essayez une méditation de mantra[2]. Les mots, sons ou phrases sanskrits sacrés, également connus sous le nom de Mantras, sont censés avoir une vibration individuelle et unique, ainsi qu'un pouvoir spirituel et psychologique. Ils sont généralement utilisés pour maintenir l'esprit concentré pendant la méditation. Vous pouvez répéter votre mantra à haute voix puis intérieurement pendant plusieurs minutes, ou essayer les 108 répétitions plus traditionnelles — en utilisant les perles d'un collier mala pour compter. Certains mantras bien connus incluent :
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Om (A-U-M)
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So-ham (so hum)
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om namah shivaya (Aum Num-ha Shi-why)
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om mani padme hum (ohm mah nee pahd may hum)
« Om »[3] est peut-être le plus populaire et le plus important de ces mantras, car il est considéré comme la première vibration originelle qui représente le son de l'univers.
Pour l'amateur de musique
Pour ceux qui sont mal à l'aise avec les pratiques de méditation silencieuse, la musique peut fournir une première étape plus familière
vers une pratique de la méditation. Jouer une chanson en boucle[4] pendant la méditation, par exemple, peut vous offrir une expérience similaire à une méditation de mantra. L'auteur, entrepreneur et podcasteur américain renommé, Tim Ferriss, explique : « [La musique] peut agir comme un mantra externe qui concentre la conscience de l'état présent pour l'entraînement et le travail non athlétique. »
De même, la pratique du Nada Yoga[5], ou yoga du son, vous aide à atteindre un état de conscience supérieur grâce à la musique et aux sons. En écoutant et en vous concentrant d'abord sur des sons externes apaisants, tels que des sons inspirés de la nature ou instrumentaux, vous pouvez calmer votre esprit et commencer à entendre et à vous concentrer sur vos propres sons internes.
Pour le philanthrope
La compassion apaisante d'une méditation de bienveillance, également connue sous le nom de méditation Metta, est une pratique bénéfique si vous avez besoin d'un coup de pouce de positivité et de connexion. C'est aussi une excellente méditation pour les débutants. Dans son défi de méditation Real Happiness, Sharon Salzburg, enseignante de renommée mondiale des pratiques de méditation bouddhiste, décrit la méditation de bienveillance comme « une profonde reconnaissance que nos vies ont quelque chose à voir les unes avec les autres, que chacun compte, que chacun est important. »
Cette méditation simple se pratique en s'asseyant confortablement et en prenant une profonde inspiration avant de répéter des phrases de bons vœux d'abord pour soi-même, puis progressivement pour les autres. Lors de la retraite annuelle de méditation et de yoga « Real Love » de Menla en 2015, Salzburg décrit les phrases comme le « conduit pour prêter attention différemment ». Des exemples de phrases incluent :
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Puissé-je (je) (vous) (tous les êtres) me sentir protégé et en sécurité
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Puissé-je (je) (vous) (tous les êtres) être paisible et heureux, à l'aise dans mon corps et mon esprit
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Puissé-je (je) (vous) (tous les êtres) être libre de toute souffrance
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Puissé-je (je) (vous) (tous les êtres) être rempli de bienveillance
Pour les débutants en méditation
Vous ne savez pas quoi faire pendant la méditation ? Laissez quelqu'un d'autre vous aider ! La méditation guidée, soit en personne avec un professeur, soit via des applications, pourrait être votre solution idéale. Voici quelques choix d'applications populaires pour vous familiariser avec le processus et vous guider à travers des séances de méditation ciblées :
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Calm par Calm.com
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Headspace par Headspace Inc.
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Insight Timer par Insight Network Inc.
Pour l'artiste/créatif
Pratiquer une méditation de visualisation peut parler à votre artiste/créatif intérieur. Cela pourrait inclure l'imagination d'un objet et de toutes ses caractéristiques, ou d'une couleur unique choisie pour sa signification[6] ou qui vous apparaît naturellement.
Pour approfondir votre méditation des couleurs, essayez une méditation des chakras en visualisant les couleurs des sept centres d'énergie, ou chakras, là où ils sont situés dans le corps :
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Chakra racine, base de la colonne vertébrale : rouge
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Chakra sacré, sous le nombril : orange
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Chakra du plexus solaire, région de l'estomac : jaune
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Chakra du cœur, centre de la poitrine : vert
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Chakra de la gorge, base de la gorge : bleu
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Chakra du troisième œil, juste au-dessus de la zone entre les yeux : indigo
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Chakra couronne, sommet de la tête : violet
Pour l'étudiant/observateur
La méditation de pleine conscience est une forme de méditation très populaire qui se présente sous diverses formes et constitue un élément essentiel du programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). L'expert en pleine conscience et fondateur du programme MBSR, Dr Jon Kabat-Zinn, définit la pleine conscience comme « la conscience qui découle du fait de prêter attention, délibérément, au moment présent et sans jugement ». Cette méditation permet à nos pensées d'être présentes. Observez-les avec objectivité et compassion, plutôt que d'essayer de les faire taire ou de les modifier.
Dans sa forme la plus simple, une méditation de pleine conscience pourrait consister à s'asseoir confortablement et à prendre conscience de sa respiration et de ses sensations corporelles, comme la douce chaleur produite lorsque la respiration touche la peau sous le nez.
Ou, vous pouvez aller plus loin avec une méditation de scan corporel, une technique populaire du programme MBSR. Allongé sur le dos :
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Vérifiez la connexion entre votre corps et le tapis/sol.
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Scannez chaque partie du corps en commençant par un pied et en laissant chacune s'estomper de votre conscience au fur et à mesure que vous passez à la suivante. Le but est simplement de noter ce que chaque partie ressent, et non de juger ce que vous trouvez.
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Connectez toutes les parties du corps ensemble, comme sentir les doigts connectés aux mains et les mains aux bras, et même la température de la peau.
Établir le bon style de méditation dès le début vous aidera à long terme
Trouver le style de méditation qui vous convient peut prendre du temps et des expérimentations, mais une fois que vous l'avez trouvé, il vous sera plus facile de rester fidèle à votre pratique. Peu importe le ou les styles qui vous conviennent, prendre le temps de se détendre et de calmer l'esprit peut être bénéfique pour tous les aspects de votre vie.
[1] « Walking Meditation », Plum Village, 28 janvier 2014, consulté le 4 avril 2019, https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.
[2] Julie Lynch et al., « Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review », European Journal of Integrative Medicine 23 (octobre 2018) : 101-108, doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
[3] Ajay Anil Gurjar et Siddharth A. Ladhake, « Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra », IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, no 8 (août 2008) : 170-175, http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
[4] Tim Ferriss, « Question Everything You Know About Fitness », Outside Magazine, octobre 2016, 19 septembre 2016, consulté le 29 mars 2019, https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
[5] Kamakhya Kumar, « Practice of Nada Yoga to Reduce Stress », Nature and Wealth 8, no 2, janvier 2009, consulté le 8 avril 2019, https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
[6] Olivia Briggs, « What Colors Mean in Other Cultures », SmarterTravel, 22 janvier 2016, https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Bibliographie
Gurjar, Ajay Anil et Siddharth A. Ladhake. « Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra. » IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, no 8 (août 2008) : 170-75. http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
Briggs, Olivia. « What Colors Mean in Other Cultures. » SmarterTravel. 22 janvier 2016. https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Ferriss, Tim. « Question Everything You Know About Fitness. » Outside Magazine, octobre 2016. 19 septembre 2016. Consulté le 29 mars 2019. https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
Kumar, Kamakhya. « Practice of Nada Yoga to Reduce Stress. » Nature and Wealth 8, no 2. janvier 2009. Consulté le 8 avril 2019. https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
Lynch, Julie, Lucia Prihodova, Pádraic J. Dunne, Áine Carroll, Cathal Walsh, Geraldine Mcmahon et Barry White. « Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review. » European Journal of Integrative Medicine 23 (octobre 2018) : 101-08. doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
« Walking Meditation. » Plum Village. 28 janvier 2014. Consulté le 4 avril 2019. https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.