Qu'il s'agisse de pratiquer le yoga depuis quelques semaines ou de nombreuses années, tout yogi peut vous dire qu'avec chaque sport, le yoga comporte un risque de blessure. Comprendre ce principe, prendre des mesures de bon sens et écouter son corps peut aider les pratiquants à éviter les blessures lorsqu'ils pratiquent des postures de yoga. C'est la raison pour laquelle tant de pratiquants de yoga incluent des physiothérapeutes dans leur arsenal de santé et de bien-être.
Postures de yoga courantes qui entraînent des blessures
Une étude récente a lié des postures de yoga individuelles à des blessures particulières.[1]
Les blessures au cou, par exemple, sont souvent attribuées aux équilibres sur la tête et aux équilibres sur les épaules. Loren M. Fishman, MD, B.Phil., (Oxon.), Spine Universe, Columbia Medical School, est l'auteur principal de l'étude. Il explique que les yogis subissent souvent des blessures au cou parce que « les gens font mal l'équilibre sur la tête. Ils vont trop loin en avant sur leur front ou trop loin en arrière sur le sommet de leur tête et peuvent vraiment se blesser de cette façon. »
Prévenir les blessures à l'épaule dues au port de poids sur l'omoplate et le poignet, qui sont liées aux variations de la posture de la planche, comme le chaturanga, la posture du bâton à quatre membres et la posture de la planche latérale, ainsi que le chien tête en bas. « Les gens exercent trop de tension sur leurs épaules », explique le Dr Fishman. « Ils placent leurs bras n'importe où sauf perpendiculairement au sol, ce qui peut provoquer une déchirure de la coiffe des rotateurs. »
Pratiquez avec prudence pour éviter les douleurs à l'épaule ou prévenir les blessures à l'épaule et améliorer votre amplitude de mouvement. La posture de la montagne est un excellent renforcement pour les épaules, mais ne maintenez pas la posture trop longtemps. Évitez-la si vous avez des migraines ou une tension artérielle trop élevée/basse, cela peut provoquer des vertiges ou un déséquilibre. De plus, pour renforcer et améliorer l'amplitude de mouvement des muscles de la coiffe des rotateurs, essayez les exercices de rotation externe et interne de l'épaule, 3 séries de 12 pour le bras concerné.
Les blessures au bas du dos sont fréquemment associées aux torsions, aux extensions et aux flexions avant. Selon le Dr Fishman, les flexions avant sont la principale cause de blessures. Les gens « essaient trop fort. Leurs ischio-jambiers sont trop tendus, et ils arrondissent trop leur dos. Ils se provoquent une hernie discale, une déchirure des ischio-jambiers, ou se font un lumbago. »
Les blessures au genou sont le plus souvent liées à la posture du lotus, aux postures du guerrier I et II, à la posture du héros et à la posture du pigeon royal à une jambe. Par exemple, forcer le genou dans la posture du lotus, plutôt que de faire pivoter le fémur vers l'extérieur à partir de l'articulation de la hanche, peut entraîner une déchirure du cartilage du genou.[2]
Éviter les blessures dans les postures de yoga
Il existe différentes façons pour les yogis de travailler de manière proactive pour éviter les blessures. Les données suggèrent que la plupart des blessures de yoga proviennent de personnes qui se poussent trop loin. Ainsi, éviter les blessures exige d'un yogi qu'il soit présent et conscient de ses propres limites. Écouter son corps lorsque l'on s'engage dans des postures de yoga est essentiel.
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Écouter son corps :
N'en abusez pas !
En examinant les dossiers médicaux de la clinique Mayo de patients souffrant de blessures principalement causées par le yoga sur une période de 12 ans, une étude a révélé qu'un étonnant 74 % des blessures étaient attribuées à une douleur myofasciale mécanique « due à une surutilisation ».[3]
Écouter son corps est essentiel pour une pratique du yoga en toute sécurité. Après un examen des visites aux urgences liées aux blessures liées au yoga, les chercheurs ont conclu que le yoga est généralement une forme d'exercice sûre qui procure de nombreux bienfaits. « Cependant, ceux qui souhaitent pratiquer le yoga doivent être prudents et reconnaître leurs limites personnelles ».[4] Cela est particulièrement vrai pour les pratiquants âgés de 65 ans et plus.
Postures de yoga et douleur
« Ne jamais aller jusqu'à la douleur. On peut s'en approcher, mais pas y aller », explique Geo Takoma Moskios, auteur de The Idiot’s Guide to Power Yoga et The Warrior Series, Yoga for Men. Moskios enseigne le yoga depuis 45 ans. « Si vous allez seulement là où votre corps va, vous ne ressentirez pas de douleur. Trouvez votre propre limite, et travaillez à cette limite. » À mesure que vous continuez votre pratique, explique-t-il, « vous trouvez toujours des limites. Les gens vont trop loin, trop profondément. Reculez et travaillez vers là où votre corps devrait aller. Lentement. Prudemment. Facilement. Sans douleur. Si vous ressentez une douleur », avertit-il, « vous êtes allé trop loin.
Construire une pratique équilibrée
Il peut être tentant de se concentrer uniquement sur un aspect du yoga, comme la souplesse. Cependant, Moskios avertit que cette approche est myope. « Vous avez besoin de tout », explique-t-il. « Vous avez besoin de force, d'endurance, d'équilibre, de concentration, de plus de conscience. » C'est ce qu'apporte une pratique de yoga équilibrée, et non la simple réalisation d'une posture donnée. Chacun a des limites. « La nature des os est qu'ils sont différents chez chaque personne. C'est juste une limite », dit Moskios. « Peu importe la profondeur à laquelle vous allez. Ce n'est pas le but. Le but est de faire la série et d'apporter de l'énergie, du prana, la force de vie, à toutes les différentes parties du corps. »
Récupérer d'une blessure grâce aux postures de yoga
L'étude du Dr Fishman détaille les diverses façons dont on peut subir une blessure de yoga. Cependant, il souligne également : « même si le yoga peut causer ces blessures, le yoga peut aussi les guérir. » Les postures d'extension, par exemple, « produisent un vide partiel dans les corps vertébraux et aspirent en fait le disque vers l'avant, loin de l'endroit où il presse contre le nerf. Des postures de yoga simples, telles que le pont ou le chameau, peuvent le faire. » Les mêmes principes s'appliquent aux hernies discales dans le cou. Des postures telles que le chameau et l'arc vers le haut sont « d'excellents moyens d'éloigner le disque du danger. »
Les blessures de la coiffe des rotateurs, d'autre part, peuvent être traitées en « faisant le poirier à la manière Iyengar, où vous soulevez vos épaules du sol. » Cela, explique le Dr Fishman, « encourage un autre muscle à rester actif. » Cependant, il note : « Nous ne comprenons pas si bien le fonctionnement de l'épaule. » Le Dr Fishman a récemment reçu une subvention des National Institutes of Health (NIH) pour étudier davantage les blessures de la coiffe des rotateurs et cette posture de yoga.
Maintenir une pratique de yoga satisfaisante
Respecter ses propres limites est l'une des clés pour maintenir un corps sain pour le yoga. Moskios nous rappelle à tous : « Chaque corps est différent. La posture parfaite est là où votre corps va ici et maintenant. Ici et maintenant. » Des paroles à suivre.
[1] Loren Fishman, Ellen Saltonstall et Susan Genis (2009) Comprendre et prévenir les blessures de yoga. International Journal of Yoga Therapy : 2009, Vol. 19, No. 1, pp. 47-53.
[2] Carol Krocoff, Insight from Injury, Yoga Journal, 2003.
[3] Melody Lee MD, Elizabeth A. Huntoon MD, MS, Mehrsheed Sinaki MD, MS (2019) Lésions des tissus mous et osseuses attribuées à la pratique du yoga : Une analyse biomécanique et implications pour la prise en charge, Vol. 94, No. 3 424 – 431.
[4] Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Blessures liées au yoga aux États-Unis de 2001 à 2014. Orthopaedic Journal of Sports Medicine.