Lorsque vous débutez une pratique de yoga, vous remarquerez probablement que le sujet de la respiration yogique est tout aussi répandu que les poses de yoga individuelles que vous apprenez. En fait, de nombreux yogis experts considèrent que la respiration est encore plus importante que les postures physiques. Cette pratique de la respiration, appelée pranayama (prah-nah-YAH-mah), est au cœur de la tradition du yoga. Elle guide nos mouvements à travers notre pratique d'asana (posture) et centre notre esprit dans notre pratique de méditation. Et avec elle viennent de nombreux bienfaits physiques, mentaux et émotionnels. Si vous débutez le pranayama, cette introduction vous donnera les bases à connaître avant de commencer.
Pranayama : qu'y a-t-il dans un nom ?
Le pranayama est souvent traduit du sanskrit par « extension ou expansion de la force vitale ». Cette traduction provient de deux mots : prana, signifiant « force vitale », et ayama, signifiant « allonger » ou « étendre ». Naturellement, notre souffle est un vecteur de notre force vitale et de notre énergie vitale, ainsi les nombreuses techniques de pranayama disponibles dans le yoga nous enseignent diverses façons de travailler directement avec notre force vitale par le biais de notre souffle.
Comment fonctionne le pranayama ?
Vous avez peut-être remarqué, en période de stress et de surmenage, que votre respiration devient plus superficielle et rapide. Et vous en avez peut-être même pris conscience et avez pris quelques respirations profondes, longues et lentes pour vous calmer. Il s'avère qu'il existe un lien puissant entre notre respiration et nos états émotionnels.
Différentes émotions peuvent produire des schémas respiratoires correspondants, et à leur tour, changer notre schéma respiratoire peut produire une émotion correspondante.[1]
Ce principe est au cœur même du pranayama. Bien que la respiration soit une fonction automatique du corps, c'est la seule fonction que nous pouvons réguler consciemment. Ainsi, en apprenant à travailler habilement avec notre souffle, nous pouvons influencer le flux de prana dans notre corps et transformer notre état d'être. L'anxiété et la tension que nous ressentons en raison d'un faible prana peuvent être transformées en un état calme, clair et centré qui résulte d'un prana élevé et activement fluide – tout cela en modifiant nos schémas respiratoires. La capacité à opérer ce changement est non seulement bénéfique pour une pratique de méditation, mais aussi pour notre vie quotidienne.
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Quels sont les bienfaits du Pranayama ?
Il existe de nombreux styles de respiration pranayama, et chacun apporte ses propres bienfaits pour notre esprit, notre état émotionnel et notre corps. Plusieurs bienfaits, cependant, semblent être partagés par une grande variété de techniques, notamment :
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Augmentation de la conscience de soi. Plus nous travaillons avec notre souffle, plus nous commençons à le remarquer tout au long de la journée. Nous sommes alors capables de reconnaître quand nous respirons trop rapidement ou superficiellement, par exemple. En développant cette conscience, nous sommes mieux placés pour changer de cap en modifiant notre respiration.
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Amélioration de la concentration. En nous concentrant sur notre respiration, nous sommes capables de réduire le bruit du monde qui nous entoure. En conséquence, l'esprit devient plus calme, ce qui permet une meilleure concentration et une meilleure attention[2], que ce soit à la maison, au travail ou en méditation.
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Un esprit et un corps rajeunis. Un bénéfice immédiat de la respiration pranayama est le sang frais et oxygéné qui circule dans tout le corps. Non seulement cela donne un coup de pouce énergétique à l'esprit et au corps, mais cela peut aider à assurer le fonctionnement optimal des organes et des systèmes du corps. Comme l'ajoute Mark Stephens, professeur de yoga et auteur, à travers les textes sacrés du yoga, « le souffle est considéré comme une passerelle vers le monde des courants énergétiques vitaux générés dans le corps humain et contrôlant tous les processus biologiques ».[3]
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Amélioration de l'efficacité respiratoire. Dans une interview avec le studio de yoga new-yorkais Yoga Shanti, le professeur de yoga et auteur de deux livres sur le pranayama, Richard Rosen, explique : « La respiration de la personne moyenne est laborieuse de diverses manières en raison de la tension ou d'un mauvais alignement, de sorte qu'elle utilise une grande partie de l'énergie qu'elle génère en respirant juste pour respirer, et il ne lui reste pas beaucoup d'énergie pour autre chose. Ainsi, avec une pratique respiratoire (qui, bien sûr, implique l'asana), vous devenez plus efficace en tant que respirateur, et par conséquent vous générez plus d'énergie avec moins d'effort, et il vous reste plus d'énergie pour d'autres activités. »
Par où commencer avec les techniques de respiration Pranayama ?
Il est toujours préférable et recommandé d'apprendre les techniques de pranayama sous la supervision d'un professeur qualifié, car les méthodes peuvent aller du niveau débutant au niveau avancé. Cela vous permettra de poser des questions et de recevoir des conseils d'experts à mesure que vous améliorez vos compétences.
Lorsque vous progressez vers la pratique autonome des techniques de pranayama, il est généralement recommandé de pratiquer à jeun et dans une position assise confortable après avoir pris quelques respirations relaxées pour vous préparer. Procédez toujours lentement et prudemment pour éviter les vertiges ou les étourdissements. Les techniques suivantes sont bonnes à explorer avec votre professeur lorsque vous débutez votre pratique de pranayama :
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Respiration en trois parties, ou Dirga (DEER-gah) : Cette respiration fondamentale est un bon point de départ pour tout nouveau yogi afin de comprendre ce que l'on ressent lors d'une respiration profonde et complète. Les trois parties de cette respiration se situent dans l'abdomen, le diaphragme et la poitrine. Elle implique de respirer pleinement dans le ventre, la cage thoracique et le haut de la poitrine, de manière douce et uniforme. À l'expiration, le flux est inversé.
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Respiration alternée par les narines, ou Nadi Shodhana (nah-dee show-DAH-nah) : Le légendaire professeur de yoga Sri Dharma Mittra est connu pour décrire la respiration alternée par les narines comme « la respiration principale ». Largement considéré comme l'un des exercices les plus efficaces, la respiration alternée par les narines est une pratique populaire pour débutants qui aide à influencer le système nerveux parasympathique[4], ou le système de « repos et digestion ». En conséquence, vous pouvez atteindre un sentiment de calme et de relaxation en pratiquant cette technique de pranayama. De plus, on pense que Nadi Shodhana équilibre les hémisphères droit et gauche du cerveau et purifie les canaux énergétiques du corps. Cette technique consiste à fermer doucement une narine, à inspirer par la narine opposée, puis à changer la narine fermée avant d'expirer.
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Respiration Victorieuse, ou Ujjayi (ooh-JAH-yee) : Ce style de respiration prédominant en yoga génère de la chaleur dans le corps, il apparaît donc souvent pendant une pratique d'asana (posture), mais peut aussi être une pratique apaisante et calmante en soi. Le son de la respiration lors de la pratique d'Ujjayi doit imiter les vagues de l'océan. Cette respiration est effectuée uniquement par le nez, et comprend une inspiration douce suivie de l'expiration où les muscles à l'arrière de la gorge sont contractés pour imiter la sensation d'essayer d'embuer un miroir.
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Respiration du lion, ou Simhasana (sim-HAHS-anna) : Cette respiration ludique aide non seulement à libérer le stress et la tension, mais étire également la poitrine, le cou et le visage. Elle est pratiquée en inspirant d'abord par le nez, puis à l'expiration, en penchant légèrement la tête en arrière, en ouvrant grand la bouche, en tirant la langue et en faisant un son « ha » audible et soufflé depuis la gorge. Le regard doit se poser sur le troisième œil (entre les sourcils).
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Respiration de l'abeille, ou Bhramari (brah mah REE) : Les vibrations apaisantes et bourdonnantes de cette respiration sont bien connues pour leur capacité à calmer[5] le corps et l'esprit ainsi qu'à soulager l'anxiété et le stress. Destinée à imiter le bourdonnement d'une abeille, cette respiration est d'abord effectuée en plaçant doucement les pouces sur le cartilage entre la joue et l'oreille et en plaçant les autres doigts doucement sur les yeux. Après une inspiration profonde par le nez, un son bourdonnant fort comme une abeille est produit à l'expiration tout en maintenant une légère pression sur le cartilage.
La beauté d'une pratique de pranayama est qu'elle améliorera non seulement votre expérience de yoga et de méditation, mais aussi votre vie quotidienne.
Comme nous le rappelle le texte sacré Hatha Yoga Pradipika, « Le prana et l'esprit sont intrinsèquement liés. La fluctuation de l'un signifie la fluctuation de l'autre. Lorsque l'esprit ou le prana s'équilibre, l'autre se stabilise ».[6] En travaillant avec votre respiration pour équilibrer votre prana, vous pouvez apporter un sentiment de stabilité et de sérénité même aux jours les plus chargés.
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[1] Pierre Philippot, Gaëtane Chapelle, and Sylvie Blairy, "Respiratory Feedback in the Generation of Emotion," Cognition & Emotion 16, no. 5 (2002), doi:10.1080/02699930143000392.
[2] Trinity College Dublin, "The Yogi masters were right -- meditation and breathing exercises can sharpen your mind: New research explains link between breath-focused meditation and attention and brain health," ScienceDaily.
[3] Mark Stephens, Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques (Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2010), 51, https://books.google.com/books.
[4] Anant Narayan Sinha, Desh Deepak, and Vimal Singh Gusain, "Assessment of the Effects of Pranayama/alternate Nostril Breathing on the Parasympathetic Nervous System in Young Adults," Journal of Clinical and Diagnostic Research 7, no. 5 (2013), doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948.
[5] Maheshkumar Kuppusamy et al., "Effects of Bhramari Pranayama on Health – A Systematic Review," Journal of Traditional and Complementary Medicine 8, no.1 (2017), doi: 10.1016/j.jtcme.2017.02.003.
[6] Swami Muktibodhananda and Swami Satyananda Saraswati, Hatha Yoga Pradipika = Light on Hatha Yoga: Including the Original Sanskrit Text of the Hatha Yoga Pradipika with Translation in English (Munger, Bihar, India: Yoga Publications Trust, 2012), 165, Document collection, Scribd. (154514685).
Cindy Duke
Rédactrice indépendante, Coach de santé en nutrition intégrative, certifiée PiYo
Cindy est une rédactrice spécialisée dans la santé et le bien-être, basée dans la région de la Baie de San Francisco. Elle est titulaire d'une certification de Coach de santé en nutrition intégrative de l'Institut for Integrative Nutrition et d'une certification PiYo via Beachbody LIVE. Elle est passionnée par l'expansion de sa pratique et de ses connaissances en yoga, et s'engage à partager les bienfaits physiques, mentaux et émotionnels du yoga avec les autres et à les accompagner sur le chemin de la santé. Quand elle ne lit pas, n'écrit pas, ne cuisine pas ou ne regarde pas jouer les San Francisco Giants, vous la trouverez en train de dérouler son tapis pour pratiquer son style de yoga préféré : le Yin.