Commencer un programme de yoga est intimidant pour la plupart d'entre nous parce que nous ne savons pas ce que cela implique ni si nous pouvons faire les poses. Adapter le yoga, ou la thérapie de yoga sensible aux traumatismes, à votre niveau est la norme. Mais, pour les personnes souffrant d'anxiété, de problèmes de mobilité ou d'autres restrictions, le yoga sensible aux traumatismes est plus qu'un simple yoga sur chaise ; il peut faire partie d'une thérapie qui change la vie pour aider à soulager les symptômes et à améliorer votre qualité de vie globale. C'est ce que fait la thérapie de yoga sensible aux traumatismes.
Qu'est-ce que la formation au yoga sensible aux traumatismes ou TSY ?
Yoga signifie « joug » ou « union ». Ainsi, le yoga est automatiquement inclusif, aidant les gens à créer des liens et des connexions entre le soi et le monde à tous les niveaux.
La formation au yoga sensible aux traumatismes est du « yoga » parce qu'elle utilise des poses et des techniques de yoga pour vous aider à trouver de l'énergie, de la clarté, du calme et de la stabilité, ainsi qu'un exercice physique. Le yoga est « adaptatif » car il est conçu pour répondre aux besoins de chaque élève, par opposition à l'enseignement de poses et de pratiques de yoga définies que tout le monde doit atteindre ; il est unique à l'individu. Et la thérapie de yoga adaptatif est une « thérapie » parce qu'elle aide à ce qui suit :
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Réduire vos symptômes
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Gérer les symptômes qui ne peuvent pas être réduits
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Identifier les causes et les problèmes sous-jacents
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Apprendre comment votre anatomie compense vos conditions qui conduisent au déséquilibre
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Trouver votre équilibre de manière holistique
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Améliorer le fonctionnement de votre corps, de votre esprit, de vos émotions et de votre esprit ensemble
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La formation à la thérapie de yoga sensible aux traumatismes se concentre sur les bienfaits curatifs du yoga plutôt que sur le perfectionnement d'une posture de yoga. Selon Samy Mattei, spécialiste du yoga adaptatif, « toutes les poses de yoga sont basées sur l'alignement physique. Le yoga adaptatif maintient l'alignement, mais vous le faites à partir de positions modifiées. » Ainsi, la thérapie de yoga adaptatif ajuste les poses spécifiquement à votre corps tout en restant dans l'alignement traditionnel du yoga pour gérer vos conditions avec calme et concentration.
5 adaptations les plus significatives en TSY et en thérapie de yoga adaptatif
La thérapie de yoga adaptatif est absolument inclusive. Lorsque Mattei donne ses cours de yoga adaptatif, elle dit que tous ses élèves « ont l'air différents à l'extérieur : on dirait que tout le monde est dans une pose différente. Mais nous faisons tous vraiment le même alignement avec des adaptations différentes pour le faire. »
Mattei poursuit : « asana signifie "trouver sa place", ou trouver sa paix en restant immobile. » Elle explique : « cela signifie que le yoga aide chacun de nous à trouver sa paix intérieure. » La thérapie de yoga adaptatif aide les élèves à trouver leur place dans chaque pose de yoga avec diverses modifications, un soutien et l'aide d'accessoires.
La formation à la thérapie de yoga sensible aux traumatismes se concentre sur les bienfaits curatifs du yoga plutôt que sur le perfectionnement d'une posture de yoga.
Les 5 principales spécialités de la thérapie de yoga adaptatif :
1. Yoga pour la grossesse
Le yoga pour la grossesse comprend presque toutes les poses de yoga disponibles, à deux exceptions près : les inversions et la position allongée sur le ventre après le premier trimestre.
Cependant, les inversions, comme les équilibres sur la tête ou sur les épaules, ne peuvent être effectuées par les femmes enceintes que si vous avez pratiqué régulièrement ces poses avant la grossesse. Mais si vous n'avez pas fait d'exercices inversés régulièrement, vous devriez éviter de les faire pendant votre grossesse, car le risque de tomber de la pose est plus grand. Cela augmente le risque de blessure.
De même, la position allongée sur le ventre n'est ni conseillée aux femmes enceintes après le premier trimestre, ni confortable !
Le yoga adaptatif aide les futures mamans à équilibrer leur corps en constante évolution en renforçant les muscles des jambes et du dos, en maintenant une colonne vertébrale droite et en relaxant leurs articulations pour se préparer à l'accouchement. Debra Flashenberg, experte en yoga pour la grossesse, affirme que le yoga aide les femmes enceintes tout au long du processus de grossesse et d'accouchement, et les prépare au travail avec des poses d'ouverture des hanches et des techniques de respiration. Flashenberg ajoute : « Le yoga pour la grossesse équilibre le bassin et place le fœtus dans la position fœtale optimale, ce qui signifie un accouchement plus facile. »
De plus, le yoga pour la grossesse ne nuit ni à la mère ni au fœtus. Les fréquences cardiaques de la mère et du fœtus restent à des niveaux sûrs pendant les séances de yoga.[1]
2. Yoga pour les seniors
Une étude de 2016 a révélé que 40 % des Américains qui pratiquent le yoga ont plus de 50 ans.[2] Malheureusement, les blessures liées au yoga sont les plus élevées dans cette tranche d'âge également. Sur près de 30 000 blessures liées au yoga, 58 % d'entre elles ont touché des personnes âgées de 65 ans et plus. 
La plupart des blessures étaient liées au tronc du corps, impliquant soit une entorse, soit une foulure.[3] Il est donc particulièrement important pour les seniors de maintenir le haut du corps comme une seule unité.
Le vieillissement s'accompagne d'une variété de symptômes : arthrite, raideur, problèmes d'équilibre, douleurs, prothèses de genou ou de hanche, glaucome, hypertension et maladies cardiaques (entre autres). Et, selon Melissa Eisler, spécialiste du yoga pour les seniors, « Le yoga peut améliorer l'équilibre, la stabilité, la flexibilité et la respiration. »
La recherche montre que le yoga pour la souplesse de la colonne vertébrale chez les femmes âgées de 50 à 70 ans a augmenté la souplesse musculaire et l'amplitude des mouvements. L'étude recommande le yoga aux seniors pour améliorer leur qualité de vie.[5]
3. Le yoga pour les maladies
Maladie est un terme large qui désigne tout, d'un virus grippal passager à 
la dépression, au COVID, à la maladie de Parkinson, à la fibromyalgie ou à la sclérose en plaques. Aujourd'hui, tant d'entre nous sont en deuil avec le SSPT, PTS la perte, la dépression et l'anxiété de quelqu'un ou de quelque chose qui nous est cher, même notre mode de vie a été bouleversé.
Les risques d'être un "Long-Hauler" ou de vivre avec une maladie chronique sont alarmants pour nous tous. Les jours post-COVID nous permettent d'évaluer les conséquences tandis que beaucoup d'entre nous continuent de lutter avec des problèmes de santé graves et à long terme. C'est là que la formation au yoga sensible aux traumatismes est conçue pour s'adapter aux besoins de chacun et aider à atténuer les symptômes et à améliorer le bien-être général.
De plus en plus d'études sont menées sur les bienfaits complémentaires du yoga pour les maladies, afin d'intervenir là où les médicaments n'ont pas d'impact.[6] Il aide également à éclaircir le brouillard cérébral qui accompagne souvent la maladie de la COVID-19 ou les médicaments sur ordonnance.[7]
Le Dr Victoria Maizes affirme que le yoga aide à soutenir même les systèmes immunitaires compromis. Si vous utilisez le yoga en cas de maladie, il est très important de le pratiquer régulièrement, même les jours où vous ne pouvez pas sortir du lit. Comme Samy Mattei l'a dit à Yoga.Health, « Les poses peuvent être adaptées à des positions allongées que vous pouvez faire au lit ! » Et le yoga comporte de nombreuses asanas allongées, comme la pose du bébé heureux, la pose du genou simple à la poitrine et le yoga nidra.
Le yoga adaptatif pour la maladie aide à traiter le corps et l'esprit ensemble afin que vos muscles puissent s'assouplir et fonctionner pour un meilleur conditionnement. Vous pouvez essayer un cours individuel pour répondre aux besoins spécifiques d'une maladie. Mais il existe également des vidéos en ligne et des séances de groupe dédiées à une préoccupation ou une condition particulière, comme le yoga pour le SSPT ou le yoga pour la maladie de Parkinson. Mattei ajoute que son cours de yoga adaptatif se réunit une fois par semaine et qu'ils ont tissé des liens et déjeunent ensemble chaque semaine après le cours. « C'est un lien communautaire entre les personnes atteintes de la même maladie qui aide également beaucoup les élèves de yoga adaptatif. »
4. Yoga pour les personnes handicapées
Le yoga est accessible aux personnes handicapées ! Selon Germán Bravo-Casas, professeur de yoga aux Nations Unies, « si vous pouvez respirer, vous pouvez faire du yoga. » L'objectif principal de la thérapie de yoga adaptatif est de vous assurer que vous pouvez les exécuter pour vos besoins et symptômes spécifiques.
Il existe des dizaines de classes adaptées 
pour le yoga pour les personnes handicapées, y compris le yoga pour les paraplégiques ou le yoga pour les prothèses. Celles-ci peuvent soulager les symptômes physiques ou mentaux du handicap, ainsi que vous aider à atteindre une grande variété d'objectifs, y compris la perte de poids, le soulagement de l'insomnie, la clarté mentale, l'équilibre, la flexibilité, une meilleure qualité de vie et la réduction du stress.[8] Matthew Sanford, professeur de yoga et paraplégique, a déclaré que bouger avec tout son corps est quelque chose dont tout le monde a besoin.
Une étude récente a vérifié les effets du yoga pour les tétraplégiques et les paraplégiques utilisant la respiration profonde et les mudras de yoga, suivis d'étirements du dos.[9] Elle a prouvé que les exercices de respiration profonde, le yoga mudra et les asanas amélioraient leur énergie et leur qualité de vie.[10] Cela a également augmenté la volonté des élèves de continuer à faire du yoga.[11]
La fondatrice et tutrice de YogaMobility, Mary Madhavi, déclare : « Bougez ou perdez-le ! Un manque de flexibilité rend la vie avec un handicap tellement pire ! » 
5. Yoga pour les blessures
Les blessures peuvent prendre des semaines, des mois, voire des années à guérir. Après une blessure traumatique, telle qu'une lésion de la moelle épinière, de nombreux praticiens ajoutent le yoga à leurs thérapies physiques et occupationnelles pour des bienfaits supplémentaires ou différents.[12]
La thérapie de yoga adaptatif offre une guérison holistique du corps et de l'esprit. Non seulement le yoga ne nuit pas à la blessure, mais il soulage considérablement la dépression et améliore l'auto-compassion, la pleine conscience et la non-réactivité pendant la guérison.[13]
L'experte en yoga Olivia Zurcher dit que vous ne devriez commencer le yoga pour les blessures qu'après la première semaine de la blessure. « Commencez par des étirements doux pour éviter de vous blesser à nouveau ou d'inflammer la zone », dit-elle. Si vous commencez la thérapie de yoga adaptatif rapidement, cela réduit les risques que votre corps compense automatiquement pour prévenir la douleur au site de la blessure. Cela vous aidera à maintenir l'équilibre musculaire et le bon fonctionnement de tout votre corps pendant que vous guérissez. Il existe de nombreuses formes de yoga qui ne nécessitent pas de poses physiques complètes.
Nous avons inclus une liste d'outils et de techniques de yoga souvent utilisés en thérapie de yoga adaptatif :
Respiration profonde
La respiration profonde offre la vitalité du yoga à littéralement tout le monde. Elle peut être utilisée pour approfondir chaque pose de yoga ou seule comme une forme de yoga et d'alignement. La pratique du yoga respiratoire profond – principalement des exercices expiratoires – pendant 12 semaines a considérablement amélioré les symptômes des personnes atteintes d'asthme léger à modéré.[14] La respiration profonde améliore également la clarté et la concentration, et soulage le stress.[15]
Yoga sur chaise
Tout le monde peut faire du yoga sur chaise.
Le yoga sur chaise a même été utilisé par des personnes atteintes de troubles psychiatriques pour augmenter l'équilibre physique et la force, et ainsi, prévenir les chutes.[16]
L'instructrice principale de yoga sur chaise, Sherry Zak Morris, affirme que l'on ressent les effets après une seule séance. Elle ajoute : « Il est préférable d'essayer différentes classes de yoga sur chaise pour découvrir différents styles, et voir quel type vous convient le mieux. »
Yoga facial
Le yoga facial fait travailler les 43 muscles que nous avons dans le visage. Il consiste en des mouvements faciaux rythmiques, des étirements musculaires et une respiration contrôlée.
Fumiko Takatsu, la fondatrice de la Face Yoga Method, recommande : « Amusez-vous avec le yoga facial ! Faire des expressions étranges et amusantes tous les jours est tellement amusant et tellement bénéfique ! »
Le yoga facial a contribué à améliorer les symptômes de la dépression chez les patients âgés qui ne pouvaient pas pratiquer d'activité physique complète.[17]
Yoga des mains (ou yoga Mudra)
Le yoga des mains, ou yoga mudra, sont des positions des mains qui peuvent être utilisées avec n'importe quelle pose de yoga ou seules. Elles sont effectuées soit avec chaque main, soit avec les deux mains ensemble. Il existe plus de 50 mudras de yoga.
Paul Harrison, expert en mudras, affirme que les mudras activent certaines parties du cerveau et du corps. « Les mains sont un miroir du corps et de l'esprit. »
Et, maintenir une pose de yoga mudra pendant 20 minutes par jour affecte les terminaisons nerveuses des doigts et active divers centres du cerveau.[18] Au-delà de cela, le yoga mudra a contribué à améliorer l'apprentissage cognitif et l'adaptabilité.[19]
Pour finir : l'experte en yoga Suza Francina nous invite à retenir ces points supplémentaires :
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· Allez seulement aussi loin que vous le pouvez chaque jour
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· Commencez lentement et ne forcez pas trop ni n'allez trop vite
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· Ce qui vous fait du bien un jour pourrait ne pas vous faire du bien le lendemain, la semaine suivante ou même le mois suivant, alors soyez conscient de vos limites changeantes, jour après jour
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· Consultez votre médecin traitant pour lui demander de commencer un programme de thérapie de yoga adaptatif ou une pratique de yoga sensible aux traumatismes
[1] N. R. Gavin, B. K. Kogutt, W. Fletcher, and L. Szymanski. (May 2018). « Fetal and Maternal Responses to Yoga in the Third Trimester. » Récupéré de : https://journals.lww.com/greenjournal/Abstract/2018/05001/Fetal_and_Maternal_Responses_to_Yoga_in_the_Third.247.aspx.
[2] Ipsos Public Affairs. (2016). « 2016 Yoga in America Study. » Récupéré de : https://www.yogaalliance.org/Portals/0/2016%20Yoga%20in%20America%20Study%20RESULTS.pdf.
[3] T. A. Swain & G. McGwin. (16 novembre 2016) « Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.
[4] T. A. Swain & G. McGwin. (16 novembre 2016) « Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.
[5] M. Grabara et J. Szopa. (Fév 2015). « Effets des exercices de Hatha Yoga sur la flexibilité de la colonne vertébrale chez les femmes de plus de 50 ans. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339138/.
[6] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, et J. B. Webb. (Jan-avril 2019). « Yoga is for Every (Able) Body: A Content Analysis of Disability Themes within Mainstream Yoga Media. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.
[7] T. Oka, T. Tanahashi, N. Sudo, B. Lkhagvasuren, and Y. Yamada. (10 avr. 2018). « Changes in fatigue, autonomic functions, and blood biomarkers due to sitting isometric yoga in patients with chronic fatigue syndrome. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5891891/.
[8] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, et J. B. Webb. (Jan-avril 2019). « Yoga is for Every (Able) Body: A Content Analysis of Disability Themes within Mainstream Yoga Media. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.
[9] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, et M. Dhore. (Jan. 2013). « Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience. » Récupéré de : https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[10] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, et M. Dhore. (Jan. 2013). « Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience. » Récupéré de : https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[11] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, et M. Dhore. (Jan. 2013). « Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience. » Récupéré de : https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[12] Équipe de la moelle épinière. (18 juin 2018). « Quel type de yoga puis-je faire pour une lésion de la moelle épinière ? » Récupéré de : https://www.spinalcord.com/blog/what-type-of-yoga-can-i-do-for-a-spinal-cord-injury.
[13] K. Curtis, S. Hitzig, G. Bechgaard, C. Stoliker, C. Alton, N. Saunders, N. Leong, et J. Katz. (3 mai 2017). « Évaluation d'un programme de yoga spécialisé pour les personnes atteintes de lésion de la moelle épinière : un essai contrôlé randomisé pilote. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5422575/.
[14] T. Saxena et M. Saxena. (Jan-juin 2009). « L'effet de divers exercices de respiration (pranayama) chez les patients atteints d'asthme bronchique de gravité légère à modérée. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017963/.
[15] M. A. Russo, D. M. Santarelli, et D. O´Rourke. (Déc. 2017). « Les effets physiologiques de la respiration lente chez l'être humain en bonne santé. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/.
[16] S. Ikai, H. Uchida, Y. Mizuno, H. Tani, M. Nagaoka, K. Tsunoda, M. Mimura, et T. Suzuki. (Nov. 2017). « Effets de la thérapie de yoga sur chaise sur la condition physique chez les patients atteints de troubles psychiatriques : un essai contrôlé randomisé en simple aveugle de 12 semaines. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28750232.
[17] R. Okamoto et K. Mizukami. (2018). « L'effet des exercices faciaux sur la santé mentale des personnes âgées. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29503371.
[18] K. S. Kumar, T. M. Srinivasan, J. Ilavarasu, B. Mondal, et H. R. Nagendra. (Mai-août 2018). « Classification des images électrophotoniques de la pratique yogique du Mudra à l'aide de réseaux neuronaux. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934951/.
[19] H. G. Namratha, V. M. George, G. Bajaj, J. Mridula, et J. S. Bhat. (Août 2017). « Effet du yoga et de l'entraînement de la mémoire de travail sur les capacités cognitives et communicatives chez les adultes d'âge moyen. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28779944.