La plupart s'accordent à dire que la méditation nous apporte des bienfaits indispensables dans un monde de plus en plus trépidant, tels qu'une concentration accrue, le calme et la clarté. Mais maintenir une pratique de méditation peut être un défi. Alors, comment en faire une constante dans votre routine quotidienne ? Trouver le type de méditation qui vous convient est une première étape importante. Que vous vous voyiez assis sereinement dans un espace calme et zen, ou que vous bougiez votre corps en plein air, il existe un style de méditation pour chacun. Méditation guidée de 20 minutes, choisissez celle qui vous convient.
Explorez ces styles populaires (et quelques-uns uniques) pour trouver celui qui vous convient le mieux
*Yoga : Le seul guide pour débutants dont vous avez besoin
Pour les passionnés de plein air/de fitness
Une méditation marchée pourrait être la solution si le grand air est votre endroit préféré. La beauté d'une méditation marchée est qu'elle vous permet de prendre l'air frais, de faire bouger votre corps si l'idée de rester immobile vous fait grincer des dents, et peut être pratiquée n'importe où. C'est aussi une méditation accessible aux débutants.
Le maître zen et moine bouddhiste Thich Nhat Hanh enseigne une approche simple de la méditation marchée [1] : être présent à chaque pas, faire deux ou trois pas pour chaque inspiration et chaque expiration, et réciter un court verset à chaque souffle si vous le souhaitez.
Voici quelques exemples de versets du centre de pratique de Thich Nhat Hanh, Plum Village :
-
« Je suis arrivé » à l'inspiration et « Je suis chez moi » à l'expiration
-
« Dans l'ici » à l'inspiration et « Dans le maintenant » à l'expiration
-
« Je suis solide » à l'inspiration et « Je suis libre » à l'expiration
Pour l'amoureux des langues/le conversationniste
Essayez une méditation mantra [2]. Les mots, sons ou phrases sacrés en sanskrit, également connus sous le nom de Mantras, sont censés avoir une vibration individuelle et unique ainsi qu'un pouvoir spirituel et psychologique. Ils sont généralement utilisés pour maintenir l'esprit concentré pendant la méditation. Vous pouvez répéter votre mantra à voix haute, puis intérieurement pendant plusieurs minutes, ou essayer les 108 répétitions plus traditionnelles – en utilisant les perles d'un collier mala pour compter. Certains mantras bien connus incluent :
-
Om (A-U-M)
-
So-ham (so hum)
-
om namah shivaya (Aum Num-ha Shi-why)
-
om mani padme hum (ohm mah nee pahd may hum)
« Om » [3] est peut-être le plus populaire et le plus important de ces mantras, car on dit que c'est la première vibration originelle qui représente le son de l'univers.
Pour les mélomanes
Pour ceux qui sont mal à l'aise avec les pratiques de méditation silencieuse, la musique peut offrir un moyen plus familier
première étape dans une pratique de méditation. Jouer une chanson en boucle [4] pendant la méditation, par exemple, peut vous procurer une expérience similaire à celle d'une méditation mantra. L'auteur, entrepreneur et podcasteur américain renommé, Tim Ferriss, explique : « [La musique] peut agir comme un mantra externe qui concentre la conscience de l'état présent pour l'entraînement et le travail non athlétique. »
De même, la pratique du Nada yoga [5], ou yoga du son, vous aide à atteindre un état de conscience supérieur grâce à la musique et aux sons. En écoutant et en vous concentrant d'abord sur des sons externes apaisants, tels que des sons inspirés de la nature ou des sons instrumentaux, vous pouvez calmer votre esprit et commencer à entendre et à vous concentrer sur vos propres sons internes.
Pour le philanthrope
La compassion apaisante d'une méditation de bienveillance, également appelée méditation Metta, est une pratique bénéfique à adopter si vous avez besoin d'un regain de positivité et de connexion. C'est également une excellente méditation pour les débutants. Dans son défi de méditation « Real Happiness », Sharon Salzburg, enseignante de renommée mondiale des pratiques de méditation bouddhiste, décrit la méditation de bienveillance comme « une reconnaissance profonde que nos vies ont quelque chose à voir les unes avec les autres, que tout le monde compte, tout le monde est important. »
Cette méditation simple s'effectue en s'asseyant confortablement et en prenant une profonde inspiration avant de répéter des phrases de bons vœux, d'abord à soi-même, puis progressivement aux autres. Lors de la « Retraite annuelle de méditation et de yoga Real Love » de Menla en 2015, Salzburg décrit ces phrases comme le « conduit pour prêter attention différemment ». Voici des exemples de phrases :
-
Puissé-je (vous) (tous les êtres) me sentir protégé et en sécurité
-
Puissé-je (vous) (tous les êtres) être paisible et heureux, à l'aise dans mon corps et mon esprit
-
Puissé-je (vous) (tous les êtres) être libéré de la souffrance
-
Puissé-je (vous) (tous les êtres) être rempli de bienveillance
Pour les débutants en méditation
Vous ne savez pas quoi faire pendant la méditation ? Laissez quelqu'un d'autre vous aider ! La méditation guidée, soit en personne avec un professeur, soit via des applications, pourrait vous convenir parfaitement. Voici quelques choix d'applications populaires pour vous aider à vous familiariser avec le processus et vous guider à travers des séances de méditation ciblées :
-
Calm par Calm.com
-
Headspace par Headspace Inc.
-
Insight Timer par Insight Network Inc.
Pour l'artiste/le créatif
Pratiquer une méditation de visualisation peut parler à votre artiste/créatif intérieur. Cela pourrait inclure l'imagination d'un objet et de toutes ses caractéristiques, ou d'une seule couleur choisie pour sa signification [6] ou qui vous apparaît naturellement.
Pour approfondir votre méditation des couleurs, essayez une méditation des chakras en visualisant les couleurs des sept centres énergétiques, ou chakras, là où ils sont situés dans le corps :
-
Chakra racine, base de la colonne vertébrale : rouge
-
Chakra sacré, sous le nombril : orange
-
Chakra du plexus solaire, région de l'estomac : jaune
-
Chakra du cœur, centre de la poitrine : vert
-
Chakra de la gorge, base de la gorge : bleu
-
Chakra du troisième œil, juste au-dessus de la zone entre les yeux : indigo
-
Chakra couronne, sommet de la tête : violet
Pour l'étudiant/l'observateur
La méditation de pleine conscience est une forme de méditation très populaire qui se présente sous diverses formes et est un élément essentiel du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). L'expert en pleine conscience et fondateur du programme MBSR, le Dr Jon Kabat-Zinn, définit la pleine conscience comme « la conscience qui découle du fait de prêter attention, délibérément, au moment présent et sans jugement ». Cette méditation permet à nos pensées d'être présentes. Observez-les avec objectivité et compassion, plutôt que d'essayer de les faire taire ou de les modifier.
Dans sa forme la plus simple, une méditation de pleine conscience pourrait inclure le fait de s'asseoir confortablement et de prendre conscience de sa respiration et des sensations corporelles comme la douce chaleur produite lorsque le souffle touche la peau sous le nez.
Ou, vous pouvez aller plus loin avec une méditation de balayage corporel, une technique populaire dans le programme MBSR. Allongé sur le dos :
-
Vérifiez le corps pour sentir la connexion entre lui et le tapis/sol.
-
Scannez les différentes parties du corps en commençant par un pied et en laissant chacune s'estomper de la conscience à mesure que vous passez à la suivante. Le but est de simplement remarquer ce que chaque partie ressent, sans juger ce que vous trouvez.
-
Connectez toutes les parties du corps entre elles, comme sentir les doigts connectés aux mains et les mains aux bras, et même la température de la peau.
Établir le bon style de méditation tôt vous aidera sur le long terme
Trouver le style de méditation qui vous convient peut prendre du temps et de l'expérimentation, mais une fois que vous l'aurez trouvé, il vous sera plus facile de rester fidèle à votre pratique. Quel que soit le ou les styles qui vous conviennent, prendre le temps de se détendre et de calmer l'esprit peut bénéficier à tous les aspects de votre vie.
[1] "Walking Meditation," Plum Village, 28 janvier 2014, consulté le 04 avril 2019, https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.
[2] Julie Lynch et al., "Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review," European Journal of Integrative Medicine 23 (octobre 2018) : 101-108, doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
[3] Ajay Anil Gurjar et Siddharth A. Ladhake, "Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra," IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, no. 8 (août 2008) : 170-175, http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
[4] Tim Ferriss, "Question Everything You Know About Fitness," Outside Magazine, octobre 2016, , 19 septembre 2016, consulté le 29 mars 2019, https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
[5] Kamakhya Kumar, "Practice of Nada Yoga to Reduce Stress," Nature and Wealth 8, n° 2, janvier 2009, consulté le 8 avril 2019, https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
[6] Olivia Briggs, "What Colors Mean in Other Cultures," SmarterTravel, 22 janvier 2016, https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Bibliographie
Gurjar, Ajay Anil, et Siddharth A. Ladhake. "Time-Frequency Analysis of Chanting Sanskrit Divine Sound “OM” Mantra." IJCSNS International Journal of Computer Science and Network Security 8, n° 8 (août 2008) : 170-75. http://paper.ijcsns.org/07_book/200808/20080825.pdf.
Briggs, Olivia. "What Colors Mean in Other Cultures." SmarterTravel. 22 janvier 2016. https://www.smartertravel.com/what-colors-mean-in-other-cultures/.
Ferriss, Tim. "Question Everything You Know About Fitness." Outside Magazine, octobre 2016. 19 septembre 2016. Consulté le 29 mars 2019. https://www.outsideonline.com/2113776/question-everything-tim-ferriss-fitness?utm_content=buffereddd5&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer.
Kumar, Kamakhya. "Practice of Nada Yoga to Reduce Stress." Nature and Wealth 8, n° 2. janvier 2009. Consulté le 8 avril 2019. https://www.researchgate.net/publication/215534097_Practice_of_Nada_Yoga_to_Reduce_Stress.
Lynch, Julie, Lucia Prihodova, Pádraic J. Dunne, Áine Carroll, Cathal Walsh, Geraldine Mcmahon, et Barry White. "Mantra Meditation for Mental Health in the General Population: A Systematic Review." European Journal of Integrative Medicine 23 (octobre 2018) : 101-08. doi:10.1016/j.eujim.2018.09.010.
"Walking Meditation." Plum Village. 28 janvier 2014. Consulté le 04 avril 2019. https://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/.