La plupart d'entre nous aimons un bon étirement, en particulier un bon étirement complet du corps après un bâillement. Les étirements insufflent de la vie à notre corps.
Alors, qu'en est-il des exercices d'étirement ? YOGA.HEALTH™ examine de plus près comment intégrer des exercices d'étirement et une routine dans votre journée pour vous aider à vous sentir au mieux et à profiter de votre vie.
Bienfaits des exercices d'étirement
Les exercices d'étirement ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment les suivants :[1]
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Meilleur équilibre
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Force accrue
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Plus de flexibilité
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Mobilité améliorée
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Plus d'énergie
Il a été démontré que les exercices d'étirement aidaient les personnes âgées à améliorer leur agilité et leur flexibilité après seulement huit semaines d'exercices d'étirement effectués trois fois par semaine.[2]
Le Dr David Nolan, physiothérapeute au Massachusetts General Hospital, déclare : « Les bienfaits des exercices d'étirement sont qu'ils maintiennent vos muscles flexibles, forts et sains, et vous aident à conserver une amplitude de mouvement dans vos articulations. Sans cela, les muscles raccourcissent, deviennent tendus et faibles et vous ne pouvez pas les étirer complètement. Cela vous expose même à des douleurs articulaires, des foulures et des lésions musculaires. » Il ajoute : « Pour devenir flexible, il faut des semaines à des mois d'étirements réguliers, au moins trois ou quatre fois par semaine. »
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Dr. Noel Velezquez, DPT et conseiller en santé et médical pour YOGA.HEALTH™
De plus, les bienfaits des exercices d'étirement s'étendent aux bienfaits pour la santé mentale. Une étude a montré que s'étirer seulement dix minutes par jour pendant trois semaines réduisait les symptômes de la dépression de 20 %.[3]
Bien qu'il ne soit pas nécessaire de s'étirer tous les jours, même quelques minutes d'exercices d'étirement quotidiens procurent d'excellents bienfaits en très peu de temps.
Mises en garde contre le surentraînement
Cependant, soyez averti : comme pour toutes les bonnes choses, il est possible d'abuser même de la meilleure routine d'étirement.
Si vous étirez vos muscles au-delà de leurs limites, ils peuvent se déchirer ou se fouler. Par conséquent, arrêtez de vous étirer lorsque vous ressentez un léger inconfort pendant un étirement. Mais arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur musculaire pendant un étirement.
Évitez également d'étirer des muscles froids. Échauffez vos muscles avant de commencer votre routine d'étirement. Un bref échauffement de marche, des levées de genoux et des élévations de bras aident à préparer vos muscles aux exercices d'étirement.
Meilleurs étirements
L'American College of Sports Medicine recommande de maintenir chaque étirement pendant 30 secondes et de répéter chaque étirement 2 à 4 fois.[4] Cependant, les personnes âgées ont besoin de temps d'étirement plus longs, jusqu'à 60 secondes par étirement pour obtenir des résultats équivalents.[5]
Le Dr Nolan conseille de ne pas étirer tous vos muscles. « Les zones critiques pour la mobilité sont vos membres inférieurs :
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mollets
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ischio-jambiers
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fléchisseurs de la hanche et quadriceps
Mais il ajoute : « Cependant, étirer les épaules, le cou et le bas du dos est également utile. »
Le Dr Michael Curtis, docteur en physiothérapie et spécialiste orthopédique certifié, donne à YOGA.HEALTH™ les conseils suivants pour tirer tous les bienfaits de vos exercices d'étirement :
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Maintenez un étirement pendant 30 à 60 secondes. L'étirement vous demande de vous pencher calmement dans un groupe musculaire et de le maintenir pour donner à chaque muscle le temps de s'étendre et de relâcher la tension. Ainsi, maintenir chaque étirement pendant 30 à 60 secondes est suffisant pour que cela se produise.
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Ne rebondissez pas. Le rebondissement pendant les exercices d'étirement peut étirer votre muscle trop loin et trop vite, ce qui peut provoquer une tension ou une blessure musculaire. Au lieu de cela, maintenez l'étirement aussi uniformément que possible et détendez-vous davantage à chaque étirement.
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N'en faites pas trop. N'oubliez pas de ne pas dépasser vos limites lorsque vous étirez vos muscles. Vos muscles vous procureront un léger inconfort à votre limite, pas de douleur ou d'aggravation.
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Respirez et détendez-vous. Essayez de ne pas retenir votre souffle pendant vos exercices d'étirement. Prenez de profondes respirations tout en vous étirant pour envoyer de l'oxygène dans vos muscles, vos cellules et votre système nerveux et pour vous aider à vous détendre.
4 meilleurs exercices d'étirement pour commencer
1. Étirement du cou (roulements de tête)
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Commencez avec votre colonne vertébrale droite et votre cou long.
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Inspirez profondément. En expirant, baissez lentement votre tête vers l'avant de manière à ce que votre menton touche votre poitrine, et maintenez cette position.
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Ensuite, roulez lentement votre tête vers la droite de manière à ce que votre oreille droite vise votre épaule droite, et maintenez.
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Ensuite, roulez votre tête vers l'arrière de manière à ce que votre menton pointe vers le plafond. Maintenez.
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Enfin, roulez votre tête vers la gauche de manière à ce que votre oreille gauche vise votre épaule gauche. Maintenez.
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Répétez l'exercice d'étirement complet dans la direction opposée.
2. Étirement de la colonne vertébrale (torsion spinale)
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Commencez par vous asseoir droit, la colonne vertébrale bien droite.
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En expirant, tournez votre colonne vertébrale vers la droite, en gardant votre bras droit derrière vous. Étirez-vous aussi loin que possible et maintenez la position.
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Détordez-vous en inspirant.
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Puis, en expirant, répétez l'exercice d'étirement de l'autre côté. Maintenez la position.
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Répétez des deux côtés
3. Étirement des ischio-jambiers (flexion avant)
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Commencez soit debout, soit assis et placez vos mains sur vos hanches.
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Inspirez profondément et, en expirant, penchez-vous en avant à partir des hanches et gardez votre colonne vertébrale complètement droite, le menton rentré.
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Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez.
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Maintenez cet étirement pendant 30 secondes en respirant profondément
4. Étirement des quadriceps (étirement des quadriceps debout)
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Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en utilisant une chaise ou un mur pour vous équilibrer si nécessaire.
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Pliez votre genou droit, en levant votre pied derrière vous. Saisissez ensuite le dessus de votre pied avec votre main droite.
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En gardant le bassin rentré et le genou droit pointé vers le sol, utilisez votre bras droit pour tirer le talon vers les fessiers jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles quadriceps. Maintenez.
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Relâchez votre jambe et répétez de l'autre côté.
Nous espérons que vous avez apprécié d'en apprendre davantage sur les exercices d'étirement avec YOGA.HEALTH™.
Suivez ces conseils et apprenez à vous étirer pour une meilleure santé !
[1] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 août 2015) « Le yoga est aussi efficace que les exercices d'étirement-renforcement pour améliorer les résultats de la forme physique fonctionnelle : Résultats d'un essai contrôlé randomisé. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[2] N. P. Gothe & Edward McAuley. (22 août 2015) « Le yoga est aussi efficace que les exercices d'étirement-renforcement pour améliorer les résultats de la forme physique fonctionnelle : Résultats d'un essai contrôlé randomisé. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864160/.
[3] Yuko Kai, Toshiya Nagamatsu, Yoshinori Kitabatake, & Hiroomi Sensui. (5 août 2016) « Effets de l'étirement sur les symptômes ménopausiques et dépressifs chez les femmes d'âge moyen : un essai contrôlé randomisé. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961267/.
[4] American College of Sports Medicine. (2006) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Récupéré de : https://books.google.cl/books?hl=en&lr=&id=hhosAwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&ots=ljF64G0ZRx&sig=LHCYHtpMCK8VJarm1-cIwJSR4Mw&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false.
[5] Page, Phil. (février 2012) « Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/#B1.