Commencer un programme de yoga est intimidant pour la plupart d'entre nous, car nous ne savons pas ce que cela implique ni si nous sommes capables de faire les postures. Le yoga adapté, ou la thérapie de yoga sensible aux traumatismes, est conçu pour s'adapter à votre niveau comme la norme. Cependant, pour les personnes souffrant d'anxiété, de problèmes de mobilité ou d'autres restrictions, le yoga sensible aux traumatismes est bien plus qu'un simple yoga sur chaise ; il peut faire partie d'une thérapie qui change la vie pour aider à soulager les symptômes et améliorer votre qualité de vie globale. C'est ce que fait la thérapie de yoga sensible aux traumatismes.
Qu'est-ce que la formation de yoga sensible aux traumatismes ou TSY ?
Yoga signifie "joug" ou "union". Ainsi, le yoga est automatiquement inclusif, aidant les gens à créer des liens et des connexions entre le soi et le monde à tous les niveaux.
La formation au yoga sensible aux traumatismes est du "yoga" parce qu'elle utilise des postures et des techniques de yoga pour vous aider à trouver l'énergie, la clarté, le calme et la stabilité, ainsi que l'exercice physique. Le yoga est "adaptatif" parce qu'il est conçu pour répondre aux besoins de chaque élève, par opposition à l'enseignement de postures et de pratiques de yoga fixes que tout le monde doit atteindre ; il est unique à l'individu. Et la thérapie de yoga adaptatif est une "thérapie" parce qu'elle aide à :
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Réduire vos symptômes
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Gérer les symptômes qui ne peuvent pas être réduits
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Identifier les causes et les problèmes sous-jacents
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Apprendre comment votre anatomie compense vos conditions qui conduisent à un déséquilibre
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Retrouver votre équilibre de manière holistique
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Améliorer le fonctionnement de votre corps, de votre esprit, de vos émotions et de votre esprit ensemble
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La formation à la thérapie de yoga sensible aux traumatismes se concentre sur les bienfaits curatifs du yoga plutôt que sur la perfection d'une posture de yoga. Selon Samy Mattei, spécialiste du yoga adaptatif, "Toutes les postures de yoga sont basées sur l'alignement physique. Le yoga adaptatif maintient l'alignement, mais vous le faites à partir de positions modifiées." Ainsi, la thérapie de yoga adaptatif ajuste les postures spécifiquement pour votre corps tout en restant dans l'alignement traditionnel du yoga pour gérer vos conditions avec calme et concentration.
Les 5 adaptations les plus importantes en TSY et en thérapie de yoga adaptatif
La thérapie de yoga adaptatif est absolument inclusive. Lorsque Mattei donne ses cours de yoga adaptatif, elle dit que tous ses élèves "ont des apparences différentes : on dirait que chacun est dans une posture différente. Mais nous faisons tous réellement le même alignement avec différentes adaptations pour y parvenir."
Mattei poursuit : «asana signifie « trouvez votre siège », ou trouver votre paix en restant immobile. » Elle explique : « cela signifie que le yoga nous aide tous à trouver notre paix intérieure. » La thérapie de yoga adaptatif aide les élèves à trouver leur siège dans chaque posture de yoga avec diverses modifications, un soutien et l'aide d'accessoires.
La formation à la thérapie de yoga sensible aux traumatismes se concentre sur les bienfaits curatifs du yoga plutôt que sur la perfection d'une posture de yoga.
Les 5 principales spécialités de la thérapie de yoga adaptatif :
1. Yoga pour la grossesse
Le yoga pour la grossesse comprend presque toutes les postures de yoga disponibles, à deux exceptions près : les inversions et la position couchée sur le ventre après le premier trimestre.
Cependant, les inversions, comme les équilibres sur la tête ou sur les épaules, peuvent être réalisées par les femmes enceintes uniquement si vous avez pratiqué ces postures régulièrement avant votre grossesse. Mais si vous n'avez pas pratiqué régulièrement les postures inversées, vous devriez éviter de les faire pendant votre grossesse, car le risque de tomber de la posture est plus grand. Cela augmente le risque de blessure.
De même, se coucher sur le ventre n'est ni conseillé aux femmes enceintes après le premier trimestre, ni confortable !
Le yoga adaptatif aide les futures mères à équilibrer leurs corps changeants en renforçant les muscles des jambes et du dos, en maintenant une colonne vertébrale droite et en relaxant leurs articulations pour se préparer à l'accouchement. Debra Flashenberg, experte en yoga pour la grossesse, affirme que le yoga aide les femmes enceintes pendant le processus de grossesse et d'accouchement, et les prépare au travail avec des postures d'ouverture des hanches et des techniques de respiration. Flashenberg ajoute : « Le yoga pour la grossesse équilibre le bassin et place le fœtus dans la position fœtale optimale, ce qui signifie un accouchement plus facile. »
De plus, le yoga pendant la grossesse ne cause aucun tort ni à la mère ni au fœtus. Les fréquences cardiaques de la mère et du fœtus restent à des niveaux sûrs pendant les séances de yoga.[1]
2. Yoga pour les seniors
Une étude de 2016 a révélé que 40 % des Américains qui pratiquent le yoga ont plus de 50 ans.[2] Malheureusement, les blessures liées au yoga sont les plus élevées dans cette tranche d'âge également. Sur près de 30 000 blessures liées au yoga, 58 % d'entre elles sont survenues chez des personnes de 65 
ans et plus.[3] La plupart des blessures étaient liées au tronc du corps, impliquant soit une entorse, soit une foulure.[4] Il est donc particulièrement important pour les seniors de maintenir le haut du corps comme une seule unité.
Le vieillissement présente une variété de symptômes : arthrite, raideur, problèmes d'équilibre, douleurs, remplacements de genoux ou de hanches, glaucome, hypertension et maladies cardiaques (entre autres). Et, selon Melissa Eisler, spécialiste du yoga pour les seniors, "le yoga peut améliorer l'équilibre, la stabilité, la flexibilité et la respiration".
La recherche montre que le yoga pour la flexibilité de la colonne vertébrale chez les femmes de 50 à 70 ans a augmenté la flexibilité musculaire et l'amplitude des mouvements. L'étude recommande le yoga aux seniors pour améliorer leur qualité de vie.[5]
3. Yoga pour la maladie
La maladie est un terme large qui englobe tout, d'un simple virus grippal à la 
dépression, en passant par le COVID, la maladie de Parkinson, la fibromyalgie ou la sclérose en plaques. Aujourd'hui, tant d'entre nous sont en deuil avec le SSPT, la perte due au stress post-traumatique, la dépression et l'anxiété liées à la perte d'une personne ou de quelque chose qui nous est cher, même notre mode de vie a été bouleversé.
Les risques d'être un "long-hauler" ou de vivre avec une maladie chronique sont alarmants pour nous tous. Les jours post-COVID nous permettent d'évaluer les conséquences tandis que beaucoup d'entre nous continuent de lutter avec des problèmes de santé graves et à long terme. C'est là que la formation au yoga sensible aux traumatismes est conçue pour s'adapter aux besoins de chacun et aider à soulager les symptômes et à améliorer le bien-être général.
De plus en plus d'études sont menées sur les bienfaits complémentaires du yoga pour la maladie afin d'intervenir là où les médicaments n'ont pas d'impact.[6] Il aide également à éclaircir le brouillard cérébral qui accompagne souvent la maladie de COVID-19 ou les médicaments sur ordonnance.[7]
Le Dr Victoria Maizes affirme que le yoga aide à soutenir même les systèmes immunitaires affaiblis. Si vous utilisez le yoga pour la maladie, il est très important de le pratiquer régulièrement, même les jours où vous ne pouvez pas sortir du lit. Comme Samy Mattei l'a dit à Yoga.Health, « Les postures peuvent être adaptées à des positions allongées que vous pouvez faire au lit ! » Et, le yoga a de nombreux asanas allongés, comme la posture du bébé heureux, la posture du genou unique à la poitrine et le yoga nidra.
Le yoga adaptatif pour la maladie aide à traiter le corps et l'esprit ensemble afin que vos muscles puissent s'écouler et fonctionner pour un meilleur conditionnement. Vous pourriez essayer un cours individuel pour répondre aux besoins spécifiques d'une maladie. Mais, il existe également des vidéos en ligne et des cours collectifs dédiés à un problème ou une condition particulière, comme le yoga pour le SSPT ou le yoga pour la maladie de Parkinson. Mattei ajoute que son cours de yoga adaptatif se réunit une fois par semaine et qu'ils ont noué des liens et déjeunent ensemble chaque semaine après le cours. « C'est un lien communautaire entre des personnes atteintes de la même maladie qui aide aussi vraiment les étudiants en yoga adaptatif. »
4. Yoga pour les personnes handicapées
Le yoga est accessible aux personnes handicapées ! Selon Germán Bravo-Casas, professeur de yoga aux Nations Unies, « si vous pouvez respirer, vous pouvez faire du yoga. » L'objectif principal de la thérapie de yoga adaptatif est de s'assurer que vous pouvez les pratiquer pour vos besoins et symptômes spécifiques.
Il existe des dizaines de cours adaptés 
de yoga pour personnes handicapées, y compris le yoga pour paraplégiques ou le yoga pour prothèses. Ceux-ci peuvent atténuer les symptômes physiques ou mentaux du handicap, et vous aider à atteindre une grande variété d'objectifs, y compris la perte de poids, le soulagement de l'insomnie, la clarté mentale, l'équilibre, la flexibilité, une meilleure qualité de vie et une réduction du stress.[8] Matthew Sanford, professeur de yoga et paraplégique, a déclaré que bouger avec votre corps tout entier est quelque chose dont tout le monde a besoin.
Une étude récente a vérifié les effets du yoga pour les tétraplégiques et les paraplégiques en utilisant la respiration profonde et les mudras de yoga, suivis d'étirements du dos.[9] Il a été prouvé que les exercices de respiration profonde, le mudra yoga et les asanas amélioraient leur énergie et leur qualité de vie.[10] Cela a également augmenté la volonté des étudiants de continuer à faire du yoga.[11]
Mary Madhavi, fondatrice et tutrice de YogaMobility, déclare : « Bougez ou vous perdrez tout ! Un manque de flexibilité rend la vie avec un handicap tellement plus difficile ! »
5. Yoga pour les blessures
Les blessures peuvent prendre des semaines, des mois, voire des années à guérir. Après une blessure traumatique, telle qu'une lésion de la moelle épinière, de nombreux praticiens ajoutent le yoga à leurs thérapies physiques et professionnelles pour des avantages supplémentaires ou différents.[12]
La thérapie de yoga adaptatif offre une guérison holistique du corps et de l'esprit. Non seulement le yoga ne nuit pas à la blessure, mais il atténue considérablement la dépression et améliore l'auto-compassion, la pleine conscience et la non-réactivité pendant la guérison.[13]
L'experte en yoga Olivia Zurcher recommande de ne commencer le yoga pour les blessures qu'après la première semaine suivant la blessure. "Commencez par des étirements doux pour éviter les récidives de blessures ou l'inflammation de la zone", dit-elle. Si vous commencez rapidement une thérapie de yoga adaptatif, cela réduit les chances que votre corps compense automatiquement pour prévenir la douleur au site de la blessure. Cela vous aidera à maintenir l'équilibre musculaire et le bon fonctionnement de tout votre corps pendant votre guérison. Il existe de nombreuses formes de yoga qui ne nécessitent pas de postures physiques complètes.
Nous avons inclus une liste d'outils et de techniques de yoga souvent utilisés en thérapie de yoga adaptatif :
Respiration profonde
La respiration profonde offre la vitalité du yoga à littéralement tout le monde. Elle peut être utilisée pour approfondir chaque posture de yoga ou seule comme forme de yoga et d'alignement. La pratique de la respiration profonde en yoga – principalement des exercices expiratoires – pendant 12 semaines a significativement amélioré les symptômes des personnes souffrant d'asthme léger à modéré.[14] La respiration profonde améliore également la clarté et la concentration, et soulage le stress.[15]
Yoga sur chaise
Tout le monde peut faire du yoga sur chaise.
Le yoga sur chaise a même été utilisé par des personnes atteintes de troubles psychiatriques pour augmenter l'équilibre physique et la force, et ainsi prévenir les chutes.[16]
Sherry Zak Morris, instructrice principale de yoga sur chaise, affirme que les effets se font sentir après une seule séance. Elle ajoute : « Il est préférable d'essayer différentes classes de yoga sur chaise pour découvrir différents styles et voir quel type vous convient le mieux. »
Yoga facial
Le yoga facial exerce les 43 muscles que nous avons dans notre visage. Il consiste en des mouvements faciaux rythmiques, des étirements musculaires et une respiration contrôlée.
Fumiko Takatsu, la fondatrice de la méthode Face Yoga, recommande : « Amusez-vous avec le yoga facial ! Faire des expressions étranges et amusantes tous les jours est tellement amusant et tellement bénéfique ! »
Le yoga facial a contribué à améliorer les symptômes de la dépression chez les patients âgés qui ne pouvaient pas pratiquer d'activité physique complète.[17]
Yoga des mains (ou yoga Mudra)
Le yoga des mains, ou yoga mudra, consiste en des positions des mains qui peuvent être utilisées avec n'importe quelle posture de yoga ou seules. Elles sont réalisées avec chaque main ou avec les deux mains ensemble. Il existe plus de 50 mudras de yoga.
Paul Harrison, expert en mudras, affirme que les mudras activent certaines parties du cerveau et du corps. « Les mains sont un miroir du corps et de l'esprit. »
Et, maintenir une posture de yoga mudra pendant 20 minutes par jour affecte les terminaisons nerveuses des doigts et active divers centres du cerveau.[18] Et au-delà de cela, le yoga mudra a contribué à améliorer l'apprentissage cognitif et l'adaptabilité.[19]
En guise de dernière remarque : Suza Francina, experte en yoga, nous invite à nous souvenir de ces points supplémentaires :
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· N'allez aussi loin que vous le pouvez chaque jour
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· Commencez lentement et n'appuyez pas trop fort ni n'allez trop vite
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· Ce qui vous fait du bien un jour pourrait ne pas vous faire du bien le lendemain, la semaine suivante ou même le mois suivant, alors soyez conscient de vos limites changeantes, jour après jour
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· Consultez votre médecin traitant pour lui demander de commencer un programme de thérapie de yoga adaptatif ou une pratique de yoga sensible aux traumatismes
[1] N. R. Gavin, B. K. Kogutt, W. Fletcher, and L. Szymanski. (May 2018). “Fetal and Maternal Responses to Yoga in the Third Trimester.” Récupéré de : https://journals.lww.com/greenjournal/Abstract/2018/05001/Fetal_and_Maternal_Responses_to_Yoga_in_the_Third.247.aspx.
[2] Ipsos Public Affairs. (2016). « 2016 Yoga in America Study. » Récupéré de : https://www.yogaalliance.org/Portals/0/2016%20Yoga%20in%20America%20Study%20RESULTS.pdf.
[3] T. A. Swain & G. McGwin. (16 nov. 2016) « Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.
[4] T. A. Swain & G. McGwin. (16 nov. 2016) « Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.
[5] M. Grabara et J. Szopa. (Fév 2015). « Effects of Hatha Yoga Exercises on Spine Flexibility in Women Over 50 Years Old. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339138/.
[6] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, et J. B. Webb. (Janv.-Avril 2019). « Yoga is for Every (Able) Body: A Content Analysis of Disability Themes within Mainstream Yoga Media. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.
[7] T. Oka, T. Tanahashi, N. Sudo, B. Lkhagvasuren, and Y. Yamada. (10 avril 2018). « Changes in fatigue, autonomic functions, and blood biomarkers due to sitting isometric yoga in patients with chronic fatigue syndrome. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5891891/.
[8] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, et J. B. Webb. (Janv.-Avril 2019). « Yoga is for Every (Able) Body: A Content Analysis of Disability Themes within Mainstream Yoga Media. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.
[9] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani et M. Dhore. (Janv. 2013). « Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience. » Récupéré de : https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[10] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani et M. Dhore. (Janv. 2013). « Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience. » Récupéré de : https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[11] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani et M. Dhore. (Janv. 2013). « Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience. » Récupéré de : https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[12] Équipe de la moelle épinière. (18 juin 2018). « What Type of Yoga Can I Do For a Spinal Cord Injury? » Récupéré de : https://www.spinalcord.com/blog/what-type-of-yoga-can-i-do-for-a-spinal-cord-injury.
[13] K. Curtis, S. Hitzig, G. Bechgaard, C. Stoliker, C. Alton, N. Saunders, N. Leong et J. Katz. (3 mai 2017). « Evaluation of a specialized yoga program for persons with a spinal cord injury: a pilot randomized controlled trial. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5422575/.
[14] T. Saxena et M. Saxena. (Janv.-Juin 2009). « The effect of various breathing exercises (pranayama) in patients with bronchial asthma of mild to moderate severity. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017963/.
[15] M. A. Russo, D. M. Santarelli et D. O´Rourke. (Déc. 2017). « The physiological effects of slow breathing in the healthy human. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/.
[16] S. Ikai, H. Uchida, Y. Mizuno, H. Tani, M. Nagaoka, K. Tsunoda, M. Mimura et T. Suzuki. (Nov. 2017). « Effects of chair yoga therapy on physical fitness in patients with psychiatric disorders: A 12-week single-blind randomized controlled trial. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28750232.
[17] R. Okamoto et K. Mizukami. (2018). « The effective of facial exercises on the mental health in elderly adults. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29503371.
[18] K. S. Kumar, T. M. Srinivasan, J. Ilavarasu, B. Mondal, et H. R. Nagendra. (Mai-Août 2018). « Classification of Electrophotonic Images of Yogic Practice of Mudra through Neural Networks. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934951/.
[19] H. G. Namratha, V. M. George, G. Bajaj, J. Mridula, et J. S. Bhat. (Août 2017). « Effect of yoga and working memory training on cognitive communicative abilities among middle aged adults. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28779944.