Commencer un régime de yoga est intimidant pour la plupart d'entre nous, car nous ne savons pas ce que cela implique ni si nous pouvons faire les poses. Adapter le yoga à son niveau est la norme. Mais, pour les personnes ayant des problèmes de mobilité ou d'autres restrictions, adapter le yoga est plus qu'un simple yoga sur chaise ; cela peut faire partie d'une thérapie qui change la vie pour aider à soulager les symptômes et améliorer la qualité de vie globale. C'est ce que fait la thérapie de yoga adaptatif.
Qu'est-ce que la thérapie de yoga adaptatif ?
Yoga signifie « joug » ou « union ». Ainsi, le yoga est automatiquement inclusif, aidant les gens à créer des liens et des connexions entre soi et le monde à tous les niveaux.
La thérapie de yoga adaptatif est du « yoga » parce qu'elle utilise des poses et des techniques de yoga pour vous aider à trouver de l'énergie, de la clarté, du calme et de la stabilité, ainsi que de l'exercice physique. Le yoga est « adaptatif » parce qu'il est conçu pour s'adapter aux besoins de chaque élève, par opposition à l'enseignement de poses et de pratiques de yoga fixes que tout le monde doit atteindre ; il est unique à l'individu. Et la thérapie de yoga adaptatif est une « thérapie » parce qu'elle aide aux points suivants :
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Réduire vos symptômes
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Gérer les symptômes qui ne peuvent pas être réduits
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Identifier les causes et les problèmes racines
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Comprendre comment votre anatomie compense vos conditions qui conduisent à un déséquilibre
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Retrouver votre équilibre de manière holistique
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Améliorer le fonctionnement de votre corps, de votre esprit, de vos émotions et de votre âme ensemble
Les praticiens de la thérapie de yoga adaptatif se concentrent sur les bienfaits curatifs du yoga plutôt que sur la perfection d'une posture de yoga. Selon Samy Mattei, spécialiste du yoga adaptatif, « toutes les poses de yoga sont basées sur l'alignement physique. Le yoga adaptatif maintient l'alignement, mais vous le faites à partir de positions modifiées. » Ainsi, la thérapie de yoga adaptatif ajuste les poses spécifiquement pour votre corps tout en respectant l'alignement traditionnel du yoga pour gérer vos conditions avec calme et concentration.
Gardez votre pratique de yoga en toute sécurité et apprenez à éviter les blessures
5 adaptations significatives dans la formation en thérapie de yoga adaptatif
La thérapie de yoga adaptatif est absolument inclusive. Lorsque Mattei donne ses cours de yoga adaptatif, elle dit que tous ses élèves « ont des apparences différentes : on dirait que tout le monde est dans une pose différente. Mais nous faisons tous réellement le même alignement avec différentes adaptations pour le faire. »
Mattei poursuit : « asana signifie "trouver sa place", ou trouver sa paix en restant assis. » Elle explique : « cela signifie que le yoga nous aide tous à trouver notre paix intérieure. » La thérapie de yoga adaptatif aide les élèves à trouver leur place dans chaque pose de yoga avec diverses modifications, un soutien et l'aide d'accessoires.
Voici les 5 principales spécialités de Yoga.Health ™ pour la thérapie de yoga adaptatif :
1. Yoga pour la grossesse
Le yoga pour la grossesse comprend presque toutes les poses de yoga disponibles, à deux exceptions près : les inversions et la position allongée sur le ventre après le premier trimestre.
Cependant, les inversions, comme les équilibres sur la tête ou sur les épaules, ne peuvent être réalisées par les femmes enceintes que si elles ont pratiqué ces poses régulièrement avant la grossesse. Mais si vous n'avez pas pratiqué régulièrement les poses inversées, vous devriez les éviter pendant votre grossesse, car le risque de tomber de la pose est plus grand. Cela augmente le risque de blessure.
De même, la position couchée sur le ventre n'est ni conseillée aux femmes enceintes après le premier trimestre, ni confortable !
Le yoga adaptatif aide les futures mamans à équilibrer leur corps en mutation en renforçant les muscles des jambes et du dos, en maintenant une colonne vertébrale droite et en relaxant leurs articulations pour se préparer à l'accouchement. Debra Flashenberg, experte en yoga pour la grossesse, affirme que le yoga aide les femmes enceintes dans le processus de grossesse et d'accouchement, et les prépare au travail avec des poses d'ouverture des hanches et des techniques de respiration. Flashenberg ajoute : « Le yoga pour la grossesse équilibre le bassin et place le fœtus dans la position fœtale optimale, ce qui signifie un accouchement plus facile. »
De plus, le yoga pour la grossesse ne cause aucun tort ni à la mère ni au fœtus. Les fréquences cardiaques de la mère et du fœtus restent à des niveaux sûrs pendant les séances de yoga.[1]
2. Yoga pour les seniors
Une étude de 2016 a révélé que 40 % des Américains qui pratiquent le yoga ont plus de 50 ans.[2] Malheureusement, les blessures liées au yoga sont également les plus élevées dans ce groupe d'âge. Sur près de 30 000 blessures liées au yoga, 58 % d'entre elles sont survenues chez des personnes âgées de 65 ans et plus.[3] La plupart des blessures concernaient le tronc, impliquant soit une entorse, soit une élongation.[4] Il est donc particulièrement important pour les seniors de maintenir le haut du corps comme une seule unité.
Le vieillissement s'accompagne d'une variété de symptômes : arthrite, raideur, problèmes d'équilibre, douleurs, remplacements du genou ou de la hanche, glaucome, hypertension et maladies cardiaques (entre autres). Et, selon Melissa Eisler, spécialiste du yoga pour seniors, « le yoga peut améliorer l'équilibre, la stabilité, la flexibilité et la respiration. »
La recherche montre que le yoga pour la flexibilité de la colonne vertébrale chez les femmes âgées de 50 à 70 ans a augmenté la flexibilité musculaire et l'amplitude de mouvement. L'étude recommande le yoga pour les seniors afin d'améliorer leur qualité de vie.[5]
3. Yoga pour la maladie
Le terme « maladie » est large et peut désigner tout, d'un virus de la grippe passager à la dépression, en passant par la maladie de Parkinson, la fibromyalgie ou la sclérose en plaques. La thérapie de yoga adaptatif peut s'adapter à toutes ces conditions pour aider à soulager les symptômes et améliorer le bien-être général.
De plus en plus d'études sont menées sur les bienfaits complémentaires du yoga pour la maladie afin d'intervenir là où les médicaments n'ont pas d'impact.[6] Il aide également à dissiper le brouillard cérébral qui accompagne souvent les maladies chroniques ou leurs médicaments sur ordonnance.[7]
Le Dr Victoria Maizes affirme que le yoga aide à soutenir même les systèmes immunitaires compromis. Si vous utilisez le yoga pour la maladie, il est très important de le pratiquer régulièrement, même les jours où vous ne pouvez pas sortir du lit. Comme Samy Mattei l'a dit à Yoga.Health, « les poses peuvent être adaptées à des positions allongées que vous pouvez faire au lit ! » Et le yoga compte de nombreux asanas allongés, comme la pose du bébé heureux, la pose du genou à la poitrine unique et le yoga nidra.
4. Yoga pour les personnes handicapées
Le yoga est accessible aux personnes handicapées ! Selon Germán Bravo-Casas, professeur de yoga aux Nations Unies, « si vous pouvez respirer, vous pouvez faire du yoga. » L'objectif principal de la thérapie de yoga adaptatif est de s'assurer que vous pouvez les pratiquer pour vos besoins et symptômes spécifiques.
Il existe des dizaines de cours adaptés de yoga pour personnes handicapées, y compris le yoga pour paraplégiques ou le yoga pour prothèses. Ceux-ci peuvent soulager les symptômes physiques ou mentaux du handicap, ainsi que vous aider à atteindre une grande variété d'objectifs, y compris la perte de poids, le soulagement de l'insomnie, la clarté mentale, l'équilibre, la flexibilité, une meilleure qualité de vie et une réduction du stress.[8] Matthew Sanford, professeur de yoga et paraplégique, a déclaré que bouger avec tout son corps est quelque chose dont tout le monde a besoin.
Une étude récente a vérifié les effets du yoga pour les tétraplégiques et les paraplégiques en utilisant la respiration profonde et les mudras de yoga, suivis d'étirements du dos.[9] Elle a prouvé que les exercices de respiration profonde, le yoga mudra et les asanas amélioraient leur énergie et leur qualité de vie.[10] Cela a également augmenté la volonté des étudiants de continuer à pratiquer le yoga.[11]
Mary Madhavi, fondatrice et tutrice de YogaMobility, déclare : « Bougez ou perdez-le ! Un manque de flexibilité rend la vie avec un handicap tellement pire ! »
5. Yoga pour les blessures
Les blessures peuvent prendre des semaines, des mois, voire des années à guérir. Après une blessure traumatique, telle qu'une lésion de la moelle épinière, de nombreux praticiens ajoutent le yoga à leurs thérapies physiques et professionnelles pour des bénéfices supplémentaires ou différents.[12]
La thérapie de yoga adaptatif offre une guérison holistique du corps et de l'esprit. Non seulement le yoga ne nuit pas à la blessure, mais il soulage considérablement la dépression et améliore l'auto-compassion, la pleine conscience et la non-réactivité pendant la guérison.[13]
L'experte en yoga Olivia Zurcher recommande de ne commencer le yoga pour les blessures qu'après la première semaine suivant la blessure. « Commencez par des étirements doux pour éviter les récidives ou l'inflammation de la zone », dit-elle. Si vous commencez rapidement la thérapie de yoga adaptatif, cela réduit les chances que votre corps compense automatiquement pour éviter la douleur au site de la blessure. Cela vous aidera à maintenir l'équilibre musculaire et le bon fonctionnement de tout votre corps pendant que vous guérissez.
Outils et techniques du yoga
Il existe de nombreuses formes de yoga qui ne nécessitent pas de poses physiques complètes. Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques-uns des outils et techniques de yoga que la thérapie de yoga adaptatif peut utiliser :
Respiration profonde
La respiration profonde offre la vitalité du yoga à littéralement tout le monde. Elle peut être utilisée pour approfondir chaque pose de yoga ou seule comme une forme de yoga et d'alignement. La pratique du yoga de respiration profonde – principalement des exercices expiratoires – pendant 12 semaines a significativement amélioré les symptômes des personnes atteintes d'asthme léger à modéré.[14]
La respiration profonde améliore également la clarté et la concentration, et soulage le stress.[15]
Pour en savoir plus sur les bienfaits de la respiration profonde, cliquez ici. Ou, prenez quelques respirations profondes avec une vidéo Yoga.Health, ici.
Yoga sur chaise
Tout le monde peut faire du yoga sur chaise. Le yoga sur chaise vous aide à faire des poses de yoga debout tout en étant assis sur une chaise, pour atteindre un bon alignement et un bon équilibre dans tout votre corps.
Le yoga sur chaise a même été utilisé par des personnes atteintes de troubles psychiatriques pour augmenter l'équilibre physique et la force, et ainsi, prévenir les chutes.[16]
La principale instructrice de yoga sur chaise, Sherry Zak Morris, affirme que l'on ressent les effets après une seule séance. Elle ajoute : « Il est préférable d'essayer différentes classes de yoga sur chaise pour découvrir différents styles et voir quel type vous convient le mieux. »
Explorez Yoga.Health pour en savoir plus sur l'utilisation du yoga sur chaise ou pour faire une séance de yoga sur chaise, ici.
Yoga facial
Le yoga facial exerce les 43 muscles que nous avons dans notre visage. Il consiste en des mouvements faciaux rythmiques, des étirements musculaires et une respiration contrôlée. Le yoga facial a aidé à améliorer les symptômes de dépression chez les patients âgés qui ne pouvaient pas faire d'activité physique complète.[17]
De plus, les exercices de yoga facial se sont avérés utiles dans le rétablissement du diagnostic de paralysie de Bell, les patients connaissant une perte soudaine du contrôle nerveux et musculaire d'un côté du visage. C'est une expérience effrayante car elle ressemble aux symptômes d'un accident vasculaire cérébral. Un côté ou une partie d'un côté du visage tombe et peut devenir très dangereux pour la vue si elle n'est pas traitée immédiatement.
En savoir plus sur les bienfaits du yoga facial et essayez quelques postures de yoga facial, ou regardez des vidéos sur le yoga facial qui peuvent vous montrer comment commencer.
Yoga des mains (ou Mudra yoga)
Le yoga des mains, ou yoga mudra, sont des positions des mains qui peuvent être utilisées avec n'importe quelle pose de yoga ou seules. Elles sont réalisées soit avec chaque main, soit avec les deux mains ensemble. Il existe plus de 50 mudras de yoga.
Paul Harrison, expert en mudras, affirme que les mudras activent certaines parties du cerveau et du corps. « Les mains sont un miroir du corps et de l'esprit. »
Et, maintenir une pose de yoga mudra pendant 20 minutes par jour agit sur les terminaisons nerveuses des doigts et active divers centres du cerveau.[18] Et au-delà, le yoga mudra a contribué à améliorer l'apprentissage cognitif et l'adaptabilité.[19]
En guise de note finale : l'experte en yoga Suza Francina nous dit de nous rappeler ces points supplémentaires :
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· N'allez aussi loin que vous le pouvez un jour donné.
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· Commencez lentement et n'appuyez pas trop fort et n'allez pas trop vite.
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· Ce qui est agréable un jour peut ne pas l'être le lendemain, la semaine ou même le mois suivant, alors soyez conscient de vos limites changeantes, jour après jour.
· Consultez votre médecin traitant pour savoir si vous pouvez commencer un programme de thérapie de yoga adaptatif.
[1] N. R. Gavin, B. K. Kogutt, W. Fletcher, et L. Szymanski. (Mai 2018). « Fetal and Maternal Responses to Yoga in the Third Trimester. » Récupéré de : https://journals.lww.com/greenjournal/Abstract/2018/05001/Fetal_and_Maternal_Responses_to_Yoga_in_the_Third.247.aspx.
[2] Ipsos Public Affairs. (2016). « 2016 Yoga in America Study. » Récupéré de : https://www.yogaalliance.org/Portals/0/2016%20Yoga%20in%20America%20Study%20RESULTS.pdf.
[3] T. A. Swain & G. McGwin. (16 nov. 2016) « Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.
[4] T. A. Swain & G. McGwin. (16 nov. 2016) « Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27896293.
[5] M. Grabara et J. Szopa. (Fév 2015). « Effects of Hatha Yoga Exercises on Spine Flexibility in Women Over 50 Years Old. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339138/.
[6] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, et J. B. Webb. (Jan-Avril 2019). « Yoga is for Every (Able) Body: A Content Analysis of Disability Themes within Mainstream Yoga Media. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.
[7] T. Oka, T. Tanahashi, N. Sudo, B. Lkhagvasuren, et Y. Yamada. (10 avril 2018). « Changes in fatigue, autonomic functions, and blood biomarkers due to sitting isometric yoga in patients with chronic fatigue syndrome. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5891891/.
[8] E. Vinoski Thomas, J. Warren-Findlow, et J. B. Webb. (Jan-Avril 2019). « Yoga is for Every (Able) Body: A Content Analysis of Disability Themes within Mainstream Yoga Media. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6329228/.
[9] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, et M. Dhore. (Janv. 2013). « Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience. » Récupéré de : https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[10] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, et M. Dhore. (Janv. 2013). « Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience. » Récupéré de : https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[11] M. Wane, S. Shrivastava, R. Dulani, et M. Dhore. (Janv. 2013). « Yoga for Rehabilitation of Patients with Spinal Cord Injury: a rural experience. » Récupéré de : https://www.researchgate.net/publication/283466181_Yoga_for_rehabilitation_of_patients_with_spinal_cord_injury_A_rural_Experience.
[12] Équipe de la moelle épinière. (18 juin 2018). « What Type of Yoga Can I Do For a Spinal Cord Injury? » Récupéré de : https://www.spinalcord.com/blog/what-type-of-yoga-can-i-do-for-a-spinal-cord-injury.
[13] K. Curtis, S. Hitzig, G. Bechgaard, C. Stoliker, C. Alton, N. Saunders, N. Leong, et J. Katz. (3 mai 2017). « Evaluation of a specialized yoga program for persons with a spinal cord injury: a pilot randomized controlled trial. » Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5422575/.